P765 Hatha 1/Phoenix (60min)

連著幾個星期的雨終於停了，早晨空氣涼得舒爽。昨晚就準備好了家人的早餐麵包，所以我能早點從容的出門，到Pure時先遇到Emma，打了招呼，不好意思都不是去上她的Mysore。

3B小教室，快二十個同學。Hero Pose坐在磚塊上，膝蓋不併攏，大腿與小腿平行，眼睛閉上，靜坐三分鐘，很喜歡清晨的靜坐…gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。然後把兩手掌心靠近但不碰到骨盆腔的後方，吸氣時把氣集中往前到核心肌群的位置兩手合掌、指尖朝下吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手指尖朝上回到胸口，重複三次。

一聲OM，眼睛打開。兩手交叉反掌往上、下巴扣胸停留，吐氣兩手從兩旁回到身體兩側；第二次用另外一種前後交叉的方式反掌往上重複。身體往右、左兩側扭轉，重複三次；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。

慢慢躺下，兩手往上夾耳，吸氣放鬆、吐氣手腳上下拉長，重複三次；兩手往兩旁伸直，右腳放左腳大拇指與無名指間隙縫，身體往左扭轉，左手扶右邊肩膀，換腳換邊重複來回三次；然後右腳勾左腳膝蓋後側，身體往左扭轉，換腳換邊重複來回三次；右腳彎吸氣、吐氣膝蓋碰額頭，重複三次，換邊重複三次；兩腳彎拔瓦斯式重複三次；再一次兩手往上，吸氣放鬆、吐氣手腳上下拉長，重複三次；輪流單腳伸直往上到90度停留，重複三次，每一次多靠近身體多一點，然後兩腳同時舉高停在90度停留，慢慢放下；兩腳彎倒向身體右邊，左手撐地起身，蝴蝶式扣腳趾坐直，然後兩手放前方把臀部離地停留。推到下犬式停留，右腳、左腳走到手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。

拜日式來回各三趟，按照自己的呼吸速度練習。然後開始加上變化式，第一趟左腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，後腳平行地板停留五個深呼吸，後腳直接放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。

第二趟也是左腳往後Pyramid Pose前彎停留五個深呼吸，起身一半，接反轉三角式停留一分鐘（真的是很久~~~），回正Pyramid Pose前彎停留三個深呼吸，兩手往前走到肩膀正下方，再次後腳平行地板停留五個深呼吸（本來我以為會變化成反轉英雄式，不過沒有），後腳直接放在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十。

Vinyasa慢慢到趴姿，第一次手掌心往下放身體兩側、指尖點地、上半身起身停留五個深呼吸，回到地板；第二次同樣起身停留五個深呼吸，輪流單腳往上舉高停留五個深呼吸，回到地板；第三次同樣起身停留五個深呼吸，兩腳同時上舉高停留五個深呼吸，回到地板；第四次上下半身同時抬高停留五個深呼吸，然後配合呼吸速度兩腳併攏、打開（不要太開，以免上半身掉下去，約臀部寬）重複十次，停在上下半身同時抬高停留五個深呼吸，回到地板，推回Child Pose。

起身成坐姿，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身把左腳往後英雄式的腳，身體轉往右邊，手肘撐地前彎停留五個深呼吸，起身轉往左腳同樣前彎停留五個深呼吸，起身右手放臀部後方、左手貼耳、把臀部往上推高停留五個深呼吸，回到地板後換邊重複。最後兩腳伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。

開始肩立式停留五個深呼吸，然後在肩立式把膝蓋開成蝴蝶式停留五個深呼吸，接著把兩腳膝蓋彎的併攏，保持大腿與地板垂直，這個動作就很費力了，停留五個深呼吸，把腳往上伸直，再重複二次，第三次停了一分鐘，大腿酸、上手臂也酸~~~~回到膝蓋開成蝴蝶式的肩立式停留五個深呼吸，維持膝蓋開成蝴蝶式，慢慢躺到地上，兩手掌貼地，把臀部推高停留五個深呼吸，回到地板，兩腳伸直攤屍休息，起身一聲OM下課。