P753 Gentle Flow/Shannon (60min)

昨晚練了整個晚上的後彎，擔心會不會用錯位置腰痠，結果早上起來全身都很舒服，腰也沒有特別的感覺，該算是有點上軌道了嗎？

早晨出門時感覺很涼爽，難得舒爽的夏日。今天辦公室也是有重要活動，中午也不能來上課，所以這節早課不知道是否又是我今天唯一的一節瑜珈課。所以我從第一次Vinyasa就都加做第二次的Chaturanga。

3B教室18個同學，靜坐時Shannon要我們set intension to our practice，也許是心理層面、也許是身體層面，整個練習都要把注意力專注在呼吸上，三個OM開始。

吸氣兩手交叉反掌往上、臉也往上看，吐氣雙手合十回到胸前，口令三次、自己重複二次。

Child Pose，臀部左右搖，推到下犬式停留，下犬式兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，兩腳走向前，兩手在小腿後握手腕前彎，兩腳併攏、叉腰拱背起身。

Chair Pose兩手平行、眼睛看大拇指停留五個深呼吸，Low Chair大腿與地板平行停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，重複二次，吸氣起身回到山形。

Ashtanga拜日A五次都用走的。開始變化式，左腳往後Warrior I停留五個深呼吸、Warrior II停留五個深呼吸，接Vinyasa，從下犬式換邊重複。

下犬式右腳往前三角式停留五個深呼吸，起身扭轉兩手往前後延伸停留五個深呼吸，直接把後面的右手往後扶左腳後側、左手貼耳側後彎停留五個深呼吸，起身接反轉三角式，看地板把身體扭轉更多、眼睛才轉往上看停留五個深呼吸，Shannon說扭轉的秘訣就是延伸拉長，她來調我的反轉三角式調得真多，我從不曾自己轉到這種程度，有點擔心掉下去，不過還是站穩了，可真不同的感覺，接Vinyasa，從下犬式換邊重複。

下犬式右腳往前，膝蓋跪下Low Lunge，兩手合十的Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，再把後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，直接Jump Switch換邊重複，後腳往前彎起站姿平衡、腳板勾、同側手扶膝蓋外側往外打開停留五個深呼吸，回正換對側手扶膝蓋，身體扭轉往後看停留五個深呼吸，回正拱背膝蓋碰額頭停留五個深呼吸（這個熱瑜珈的動作對我來說就難多了），直接換腳重複。一次Vinyasa，最後前跳回山形。

Vinyasa接五拍Chaturanga趴下，第一次蛇式起身，臉轉往右邊與左邊看各停留五個深呼吸，第二次兩手背後握拳、上下半身一起起身Shalabhasana停留五個深呼吸。Child Pose，起身接Ushtrasana二次停留五個深呼吸，Shannon要我第一次摸膝蓋後側，第二次要我摸膝蓋前側、後彎讓頭頂點地，這樣就成了Laghuvajrasana，我得用手臂撐直才有辦法起來，大腿內側力量仍然不夠，Child Pose接兔式。

起身成坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，然後是Marichyasana C的變化式、手只跨過成Stop Sign停留五個深呼吸，Table Top停留五個深呼吸，Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸。躺下Sarvangasana停留五個深呼吸，Halasana停留五個深呼吸，Matsyasana停留五個深呼吸，Uttana Padasana停留五個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口停留五個深呼吸，拔瓦斯式停留五個深呼吸，最後單腳伸直、把彎的另一腳用對側手壓在對策地板停留五個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。

最後下課前的靜坐，Shannon要我們回想這節課是否完成了課前設定的練習目標？一聲OM下課。下樓時與Shannon同電梯，我問她怎麼沒去Yoga Conference？她笑著問我我怎麼也沒去？我老實說實在有點貴，她卻說是貴很多~~哈哈哈。

出外時沒雨，出了捷運站雨卻不小，天空暗得不像平時熱昏人的夏日。