P1518 Gentle Flow/Heidi (60min)

倒立課後接大約只剩五分鐘就要上課的Gentle Flow，沒想到六樓大教室的墊子粉濕...我的天，用了大毛巾怎麼擦、怎麼壓都還是濕得很，所以我第一次在熱瑜珈以外的課程鋪上大毛巾，但是毛巾同樣滑得令人匪夷所思，很難想像為什麼平時很多同學會鋪大毛巾上課，我的手腳都打滑，只好把前側折出一塊位置讓手掌撐地，但是腳還是一樣滑XD，Heidi開玩笑的說可以一開始就先大休息、用身體的重量把毛巾往下壓著吸水，其實還是沒有幫助，尤其是墊子中央簡直就是一條河流XD...。

這個星期的Gentle Flow其實我在星期三中午已經上過了，不過今天6:15客滿的這節周六晚課，因為動作講解更仔細、所以動作作得更少，但是我卻覺得練起來比周三時更深入。Heidi說基礎課程的定義對於學習瑜珈的人是不一樣的，她說她會把動作作得更細，因此同學可能會覺得更累，每個動作有更多細節的時候，練習時會更專注，因為沒有時間去想其他的事情；不過對於只上過幾次課初學的同學，她希望同學能把動作名稱記起來，就可以順著動作練習一節課；但對於已經練過一段時間的同學，想讓動作更紮實，而不只是擺Pose停五個呼吸的話，給自己多一點耐心去發現細節，例如可能一直不了解為什麼Warrior II跟把腳放在頭後面之間有甚麼連結，髖關節一直打不開(其實Heidi站著示範把腳放在頭後面時，B區有個同學似乎第一次看到這個動作，臉部表情之驚訝，嘴巴和眼睛都張得好大，看得出來她真的很驚奇！結果我們看到她的同學都忍不住笑了出來，在中間示範的Heidi可能不太清楚我們為什麼突然發笑吧，哈哈)，Heidi說只要Warrior II作得好，很容易就可以把腳掛在頭後面(但就是作不好啊XD)，但是大多數人練這個動作時都臀部往後翹，其實Warrior II是要面對同一平面，正的意思不是上或下、而是前面，前腳大腿翻開來，臗關節就會翻開，如果練了五百節課都沒有辦法把腳掛在頭後方，要回到簡單的姿勢想一下為什麼，有些人只擺上跟下，久了就會開始疼痛，基本動作的辛苦就在這裡。

開始靜坐一分鐘，Heidi要我們想一下，是不是很多小細節是我們想探討出來的，並不是刁鑽，能注意到小細節的時候，日常生活中的小細節也能感動自己或是幫助自己，用呼吸讓自己冷靜下來。兩手合掌胸前，三聲OM開始，說真的，我不太喜歡這節課的OM，很強、而且拉得特別長音的同學很多...

Heidi說今天的主題是綁手，看起來像是只有肩膀的動作，其實剛才提到的髖關節非常重要，因為身體的下半身會影響上半身，就像積木一樣，排一個歪了、後面會更歪，因為需要補償。所以當我們翹臀部的時候就會歪掉，開臗關節的時候跟綁手其實有很大的關係，身體就會挺起來，今天就是這兩個重點。

起身到站姿兩腳平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留10個深呼吸，腰兩側拉長往上，肩膀拉寬放鬆，兩手叉腰起身一半，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手背後握拳前彎，重複三次，最後一趟前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前。

開始拜日A，後退與前進都用走的，經過Plank身體直線趴下續接Cobra接Vinyasa，下犬式停留5個深呼吸，兩腳平行的意思就是內緣成直線，只要一點點的外八或內八的感覺就會完全不一樣。重複四趟。最後一趟的Cobra重複趴下再往上六次，Heidi說前節課才提到小孩子的身體非常柔軟，她教Kids Yoga感覺到孩子們知道自己柔軟，而且還非常得意，所以前面的熱身他們就覺得不需要，甚至有孩子帶玩具或漫畫上瑜珈課，遇到非常難的動作他們才想做，因為引起他們的注意了，結果下課後跟父母說，今天因為上瑜珈課所以腰痛了，所以Heidi就不保留的告訴孩子的父母實情。所以Heidi要我們有意識的帶簡單的動作，並不是要大家作到難的動作，要從簡單的動作去啟發細節，即使動作還不標準、但是細節都在，結果都是一樣的，所以連往前走併攏都要有意識控制，很小的動作都要變得更仔細。她說孩子也許還小沒有覺知，但是我們是成人，更要保持覺知。

第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，左腳橫放踩地接Warrior II，右手扶右腳大腿往下、不翹臀部，右腳會感覺酸是因為臗觀節打開，停留5個深呼吸，Heidi說角度太高少了一份努力，但是努力太多又會把臀部翹出去，所以剛剛好的程度就好。回下犬式，可能是因為大家動作都異常小心，Heidi也注意到同學可能會為了打滑問題而很難專注，還好Heidi想出了絕佳的主意：把墊子翻面！這下問題全解決了，背面只是沒有壓條，但止滑功能是一樣的，終於能好好上課啦，左腳往前弓箭步換邊重複，接Vinyasa，Heidi說小朋友的故事要放在Cobra裏，哈哈。

第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，一點點驕傲的延伸、所以不是低頭，吐氣兩腳打直、前腳勾起前彎，吸氣時回到弓箭步，重複三次來回，跟著呼吸流動，第四趟停在前彎停留10個深呼吸。Heidi說她也教熱瑜珈，但是有同學告訴她，上完熱瑜珈時皮膚與肌肉都是冷的，卻流了很多汗，所以代表呼吸沒有從裡到外把身體熱開來，所以動作停留久的時候就跟熱瑜珈的狀況一樣，要注意沒有太多壓力的呼吸。回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。接Vinyasa，Heidi說現在每個動作都是後面動作的關鍵，所以要保持覺知。

第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，左腳橫放踩地接Warrior II，把剛才Warrior II的細節再帶一遍，停留5個深呼吸，右手撐地、左手貼耳Parsvakonasana側延展三角式停留5個深呼吸，起身回Warrior II，然後把右手改撐在右腳內側、手肘把右腳膝蓋推開，左腳勾腳板，維持尾骨往下伸展開臗關節停留10個深呼吸，Angel也常練這個動作，整個下半身都痠得要命…回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。接Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前一小步，Heidi說瑜珈動作就是這幾種，不要變得沒有連結，跟等一下的綁手其實意義一樣，兩手背後合掌，吸氣延伸，吐氣肩膀往後、鎖骨離開地板Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，下犬式往後，換左腳往前換邊重複。Heidi提醒動作慢其實是好的，不要擔心跟不上別人的速度。接Vinyasa。

第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步，右手放右腳內側，先把右側臀部坐骨往下，左手往上停留5個深呼吸，左手繞一大圈繞過背後扶前腳大腿大側停留5個深呼吸，開臗關節最重要，要調整自己的角度，「你要的角度最難」（沒錯，哈哈），下犬式往後，換左腳往前換邊重複。再次右腳往前，後腳膝蓋跪地，斜45度，右手先放在右腳下方，再去輕叩左手指腹(今天不握手腕，Heidi說肩膀打開最重要，扣著手腕看起來很炫，可是可能肩膀與臗關節都沒有打開)，胸繞開停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。再次重複綁手的動作，保持臀部往下的感覺，把後腳腳板慢慢踩地Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複，保持耐心的呼吸。Child Pose肩膀、上顎與喉嚨放鬆停留5個深呼吸。Heidi說只要細節作到，即使今天沒有作到標準動作，未來也一定自然就會作到的啦。

第五套動作直接蹲著，坐骨往下，胸口往前延伸拉長、兩手肘貼地停留5個深呼吸，然後把小腿夾緊腋下，Heidi說不做Bakasana不用緊張，哈哈哈，把右手往前拉到最長後繞過右腳、碰到腳後反向祈禱式的手把掌心朝上，左手繞過背後，兩手扣手指腹扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。然後再次扣右腳，肩膀打開，兩腳大腿要往內集中，Heidi說挺腰對金雞獨立沒有幫助，要像有猴子的尾巴一捲，就可以把扣住的右腳往上提高，有控制的站起來停留5個深呼吸，再有控制的回到蹲姿換邊重複。她說要有萬全的準備，不要急，有沒有站起來沒有關係，過程才是最重要的。推回下犬式，Plank趴下，慢的Cobra重複五次，有意識的從骨盆底端吸氣進來到胸口，Child Pose停留5個深呼吸。

兩腳往前走坐下來，右腳彎踩地Marichyasana A，兩腳要保持一個手掌的距離，右手往前綁手的原則是一樣的，兩手輕叩指腹，下巴一點點往前，胸口放軟往前延伸、肩膀打開停留5個深呼吸，起身換邊重複。Heidi說如果可以綁到手腕、但是肩膀卻是鎖緊的，那只是讓自己高興而已(好妙的形容詞)。

躺姿兩腳彎橋式起身，手掌心撐在薦椎骨下方，讓臀部坐在手掌上，停留10個深呼吸，然後維持臀部高度，把手鬆開在地板上握拳，記得腰被撐高時舒服的感覺再停留10個深呼吸，回到地板，重複兩趟。兩腳彎抱靠近胸口、輕輕左右搖，再把右腳伸直，左腳彎倒向右邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後大休息。

可惜下課前的最後一聲OM我也不喜歡，好強，好像還沒靜下心的感覺，Heidi說A區同學沒有聲音，再一次OM，可是我覺得已經太強了，實在不想再加聲音進去了。

最後令我驚訝的是，大家下課幾乎馬上掉頭就走了，沒有幾個同學把自己位置已經翻面的墊子翻回正面，還好我也不趕時間，就從中央搖滾區巡到B區再繞到A區，大概把約二十個墊子翻回正面，這讓我想到有個老師曾說過，現在最大的問題就是大家甚至沒有自掃門前雪了，上完一節瑜珈課、連自己的墊子都沒有翻面恢復原狀，實在有點令人感慨吧。不過，瑜珈墊怎麼會那麼濕啊？

聽說晚上還有一攤Emma的慶生會哩，哈哈，這幾天看來連續的飯局不少喔。