P1505 Gentle Flow/Angel (60min)

Angel這趟出國前最後一天的課排在第二節7:30的早課，有了上次6:45超級客滿的經驗，今天七樓大教室當然也是客滿，不過也許因為是Gentle Flow、也許是因為時段，沒像上次爆滿到匪夷所思的程度。本來想會不會內容跟星期三中午一樣，結果完全不同。

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

兩腳打開肩膀寬，兩手先抱後腦、把手肘撐開，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸起起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆。

Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複四趟、共八趟。

第一套動作手扶在下腹部的位置，右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，兩手放地到弓箭步，右手撐地、左手往上舉高、讓右邊胸口靠近左腳大腿扭轉、下巴往肩膀停留3個深呼吸，回正兩手放下，左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，兩手插腰轉向右邊，兩手往兩旁打開同側的扭轉停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳跨上、兩腳膝蓋相疊牛面式，吐氣前彎下巴含住膝蓋停留3個深呼吸，起身兩腳彎併攏離地，兩手往前Navasana變化式停留3個深呼吸，右腳在後兩腳交叉、手不撐地直接站起來回到下犬式停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II換邊重複。

第二套動作從下犬式左腳往前Warrior II，左手放左腳大腿、右手貼耳停留3個深呼吸，回正到弓箭步，右手跨左腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留3個深呼吸，同樣重覆兩手放下，左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，兩手插腰轉向左邊，兩手往兩旁打開對側的扭轉停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳先放下、後面的右腳往前收、放在左腳上Double Pigeon手放鼠蹊把大腿外旋前彎下巴往前延伸停留3個深呼吸，起身兩腳彎併攏離地到與地板平行，兩手往前Navasana變化式停留3個深呼吸，然後兩手抱小腿往後滾背，起身直接站起來，左腳往後Warrior II換邊重複。

第三套動作右腳往後Warrior II，左手放左腳小腿外側、右手往上、兩手一直線停留3個深呼吸，轉回弓箭步，兩手往前拉長或是手肘貼地延伸停留3個深呼吸，手回來，同樣左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，右手上、左手下扣成牛面式的手後彎停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳伸直，後面的右腳內彎進來Janu Sirsasanau左手撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留3個深呼吸，吸氣起身，這次兩腳打直Navasana停留3個深呼吸，右腳在後兩腳交叉、手不撐地直接站起來回到下犬式停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II換邊重複。

第四套動作從下犬式左腳往前Warrior II，右手扶小腿或是膝蓋、左手貼耳Reverse Warrior停留3個深呼吸，吸氣回正轉回弓箭步，右手撐地，身體再往左邊轉，左手往上把整個胸口往上翻開的扭轉停留3個深呼吸，回正同樣左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，右手下、左手上Eagle Arm的手往上延伸、不後彎停留3個深呼吸，手鬆開坐下，左腳放地、右腳跨左腳上方，左手抱右腳、身體往右扭轉停留3個深呼吸，同樣兩腳打直Navasana停留3個深呼吸，兩手抱小腿往後滾背，起身直接站起來，左腳往後Warrior II換邊重複。

第五套動作右腳往後Warrior II，兩腳轉成馬步，兩手往上合掌停留3個深呼吸，轉回弓箭步，把左腳大腿與腳板翻開外轉、身體脊椎延伸停留3個深呼吸，回正同樣左腳往後拉高到Dog Split停留3個深呼吸，吸氣眼睛看前方，吐氣拱背讓下巴含住膝蓋，重複來回五趟，第六次回到Dog Split，左腳往前弓箭步，兩手扶後腰後彎停留3個深呼吸，身體回正直接坐下，左腳伸直，後面的右腳小腿外翻，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手撐地、右手抓左腳腳板外側前彎停留5個深呼吸，右腳收回來，兩腳腳底互貼在空中的蝴蝶式平衡、腳往額頭的地方靠停留3個深呼吸，右腳在後兩腳交叉、手不撐地直接站起來回到下犬式停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II換邊重複。最後蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，兩手往前，慢慢拱背往下躺下直接大休息，起身後三次OM與Santih後下課。