P1498 Power 1/Angel (60min)

七樓大教室客滿，但有點誇張，搖滾區塞了7個同學，鐵定又是有人沒票闖關啦，佔位置的狀況還是很明顯，最後那些留的位置的人也沒來，實在不是好習慣，已經是這麼擁擠的課程，前一節就在原教室上課的同學佔位置也該手下留情吧？至少確定朋友是有預約到課程，而且會來上課的人。今天彩嬌老師也來了。

靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Angel從星期六起要休假到8月24日，不知道是否臨去秋波，這節課幾乎拜日B一直拜到下課（早上Heidi也是拜日B…明天大腿慘了…），最後一共練了14趟，聽到一次又一次「下來，指尖貼好，吸，在胸口正上方...」真的快倒下去了…

拜日B一開始Angel馬上就來喬我的Chair Pose要大腿平行地板，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾在耳後停留5個深呼吸，兩手放下推到下犬式，Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，換邊重複。重覆右邊、左邊各二趟、共四趟。

第一套拜日B變化式，指尖貼好，同樣吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣掌心貼好、往前一點，直接Bakasana膝蓋在腋下、手直、腳再後勾起來停留5個深呼吸，吸氣兩腳放下，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾在耳後，兩手放下推到下犬式，Vinyasa，可是在Plank之後，Angel口令卻是右手抬高，沒注意的同學都掉下去了，大家都笑了出來，又被Angel設計啦~停留5個深呼吸，吸氣回Plank續接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，換邊重複(Plank之後換左手離地停留5個深呼吸)。重覆右邊、左邊第二趟來回，結果這次Plank之後換右腳、左腳離地停留5個深呼吸，又被Angel整了一次，平板式也加腳抬高停留5個深呼吸再接Vinyasa，哈哈哈，這套動作共四趟。

第二套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，左手插腰，右手扣右腳大拇趾，左腳膝蓋彎蹲低、看前方，把右腳往前拉上來Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，Angel強調一定要注意動作的過程、不要急，右手鬆手插腰，右腳先留在前方、膝蓋彎，吐氣右腳直接往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，兩手放下推到下犬式，Vinyasa，這次到Chaturanga停留後，Angel又加了一次右腳抬高停留5個深呼吸，「ㄟㄟㄟㄟㄟ，現在又是怎樣？專心一點，專心一點！」看來一堆同學又上當了，哈哈哈，Angel的口令可是高深莫測滴~，續接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，換邊重複(Chaturanga之後換左腳離地停留5個深呼吸)。

第三套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣看前方，手稍微前面一步，把右腳抬高，手不要往下抓，踢高才抓，越看前方越抓得到，左手離地抓右腳踢出去往上先停留5個深呼吸，然後上半身不動，下面的左膝蓋先彎，把地上的右手離地叉腰繼續右腳踢高、看前方停留10個深呼吸，往後坐的感覺，吸氣兩手都叉腰，吐氣右腳直接往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，突然聽到Angel跟對面遙遙相望的傑比說「妳已經偷懶很多次了喔」哈哈哈，吐氣兩手放下、臀部推高到下犬式，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形，突然又聽到Angel說「欸，清醒一點」，哈哈哈，原來又有同學Chair Pose後沒起身、反而前彎下去啦，馬上就被Angel逮到，哈哈。換邊重複。

第四套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，把右腳腳踝像Pigeon Pose跨在左腳膝蓋上方蹲低，右腳大腿往外轉多一點，兩手往上伸直停留10個深呼吸，胸前合掌再坐低、身體挺起來停留10個深呼吸，手抓右腳站起來，右腳大腿往外再轉多一點，把腳跟靠到肚子半盤腿，兩手往上在耳朵後面舉高，微微往後後彎、尾骨要捲、身體拉長在往後停留10個深呼吸，起身身體往前90度，兩手往前繼續停留10個深呼吸，右腳膝蓋往後的感覺，吸氣叉腰，吐氣右腳直接往後弓箭步，吸氣兩手往上夾在耳後，吐氣兩手放下、臀部推高到下犬式，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步兩手舉高停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複。最後一次回來時Chair Pose停留5個深呼吸，Angel要我們瞄一下膝蓋不要超過腳尖，然後往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吸氣回正，直接換邊重複，大腿痠到快不行了...

接著要滾背，兩手抓膝蓋，每次吐氣往後滾，背要圓一點，吸氣時抱腳膝蓋併攏的站起來到Chair Pose停留5個深呼吸，先重覆了二趟，突然聽到Angel說「ㄟ，我是因為沒有墊子(因為所有的墊子都有人，Angel示範時是在木板上)，妳有我嫩嗎？」哈哈哈，看來有同學滾得不夠努力喲，大概是起不來用手推地吧，才又被Angel唸啦，Angel一直說沒有想像中的難，又一直叫我們蹲低、抱腳、合掌喔，這麼滾來滾去該滾了十幾次，最後一次滾到地板直接肩立式往上，這個動作我一直都不合格，Angel特別來示範給我看，下巴要離開，手肘要夾緊，她說肩胛後方有個位置夾緊時就會貼地撐地，頸部後方就會自然離開地板懸空，但是我的手肘就是一直夾得不夠緊，尤其今天的墊子很奇怪，從剛上課時就一直覺得很滑，我連弓箭步都要小心抓地，結果肩立就更辛苦，手肘一直滑掉重來，其實要怪墊子不如怪自己吧XD，這個動作停留了五分鐘，真的好久~~~突然Angel又說「很累喔？起碼一陣子不敢再上我的課了」，哈哈哈，老師是妳出國所以我們才沒課上吧？

兩腳往後Halasana停留五分鐘，快變Yin Yoga了，Angel要我們檢查恥骨到胸口要一直線，臀部要撐高，手往後走，Angel又開始唸同學，「每個動作都要作確實，不要隨便作，那上那麼多堂課是在幹嘛？」她說肩立式與鋤式都是很好保養的動作，要確定作確實，其實這兩個動作是很難的，因為要控制骨盆還有腳，不能把所有的壓力都放在胸椎與頸椎上，對柔軟度很好的人來講，因為挺不上來，就都壓在脖子上，所以要拉長、有挺出去的感覺，不要用慣性在作，不要壓脖子，要有脖子後側懸空的感覺，背部夾緊很重要，不要拱在腰椎的地方。最後掌心貼地，從胸椎一節一節下來回到地板，接魚式兩腳併攏、胸口挺、頭心貼地、肩膀轉，因為現在有壓力的地方也在脖子，不要壓在頸椎上，不要聳肩又後彎，雖然頭心貼地，但是重量不要都放在頭頂，停留二分鐘，終於聽到大休息，大家都發出如釋重負的聲音，呼~~~起身三聲OM與Santih後下課。

大腿痠啊~~~明天可夠瞧了...