P1527 Power Hour/Heidi (60min)

九樓大教室約25個同學，Daniel與彩嬌老師也都來上課。靜坐後三聲OM開始，通常Power課的聲音會太強，今天雖然有點長，卻很不錯哩。

Heidi要我們先把手舉起來，無論是手平衡、倒立或是後彎，去感覺手臂內側稍微往外旋一點，然後輕輕帶到肩膀裡面去，但後方的背不是過度夾緊、而是變寬，鎖骨向外，再把手臂彎成90度，記得都是拉寬往後一點點。

站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣胸打開前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，肚臍往上提，吸氣兩手往上合掌，尾椎往下，吐氣Samasthiti。重複三趟。

開始拜日A第一趟，往後走Chaturanga，Cobra或上犬式，走或跳回手中間；再三趟拜日A開始後跳到Chaturanga。二趟拜日B，Warrior I腳先踩好才把兩手往上，第二趟Warrior I停留5個深呼吸，停留的時候想一下自己的肩膀位置。

第一趟拜日B變化式，吸氣延伸後先蹲低看前面，腳尖墊起來的時候，手肘彎向後、而不是向外（代表肩膀向內），胸打開，重心往前移到Chaturanga的位置，墊腳回來，重複三趟，右腳勾在前面，保持同樣的動作，肚子與腳收緊離地滯空，後跳接Chaturanga，我實在沒把握這輩子有可能學會這個動作，我的腳趾根本不離地XD，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，回下犬式左腳往前Warrior II換邊重複。Heidi要我們呼吸清楚一點，並不是大聲或是很用力。接Vinyasa，前跳回山型。

第二趟是拜日A變化式，同樣後跳時先蹲低準備，換左腳勾在前面，保持同樣的動作，肚子與腳收緊離地滯空，想著拉開的肩膀向後，後跳接Chaturanga，同樣失敗，哈哈哈~從下犬式再一次右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，保持後腿強壯有力的向上，Heidi來喬我的前腳尾骨捲、後腳的骨盆往後些，兩手放下，右手放右腳下方，後面的左腳往前、左膝蓋放在左手腋下，Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，Heidi說如果只想著提腿的話，手肘會夾不緊，腳就會滑掉，要想著肩膀拉寬往後再下沉，手肘往後往中間收，右腳往後收Bakasana，後跳接Chaturanga，Vinyasa，從下犬式左腳往前Warrior II開始換邊重複。

下犬式膝蓋跪地開始第一次Tripod Headstand停留一分鐘，直接下來接Chaturanga，Heidi說小聲一點，哈哈哈，接Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。

第三趟也是拜日A變化式，同樣後跳時先蹲低準備，Heidi要我們試試身體的前後重心，手臂不要完全打直，彎下來到90度，因為手如果不彎就想把腳提起是起不來的，但是最終我也是起不來XD...後跳接Chaturanga，Vinyasa，從下犬式同樣右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右腳Pigeon Pose身體前趴往前延伸停留一分鐘，起身右腳往前Hanumanasana前彎再停留一分鐘，尾椎要下沉到地板上，身體才往前，回下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。右腳Pigeon Pose跨在左腳大腿上，吐氣時前彎兩手撐地、右腳板勾住左手腋下、彎膝蓋停留5個深呼吸，彎手肘到90度、想著剛才的肩膀，飛起來接Eka Pada Galavasana、Flying Pigeon起身停留5個深呼吸，下來看示範之後再重覆第二次，後跳接Chaturanga，Vinyasa，從下犬式左腳往前Warrior II開始換邊重複。

下犬式膝蓋跪地，第二趟的Tripod Headstand同樣先往上停留10個深呼吸，兩腳彎把膝蓋放在腋下，吸氣頭抬接Bakasana停留5個深呼吸，吐氣時頭回地板重回Tripod Headstand再停留10個深呼吸，直接下來接Chaturanga，這次就小聲多了，哈哈哈，接Vinyasa。

從下犬式左腳往前Low Lunge，兩手合掌胸前扭轉停留10個深呼吸，Heidi說很簡單的動作但是要把扭轉作到最深，從後背拉進來、從右胸轉過去，不是只有扭轉肩膀，然後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，後腳收回併攏側烏鴉Parsva Bakasana彎膝蓋離地停留5個深呼吸，手撐在墊子正前方，這樣的位置可以直接後跳到Chaturanga，Heidi說很擔心我們耶，哈哈哈，下犬式左腳往前Low Lunge換邊重複。

下犬式膝蓋跪地，第三趟的Tripod Headstand再一次先往上停留10個深呼吸，兩腳彎先向左扭轉，直接把兩腳伸直點地，Heidi來幫我感覺所需要的扭轉幅度與方向，好險沒有我想像的恐怖啦，蹲低後才把兩腳放在手肘上接側烏鴉，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，向右扭轉換邊重複，這次我自己把兩腳放下來，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，直接下來接Chaturanga，接Vinyasa。

下犬式膝蓋跪地，接臥英雄式Supta Virasana慢慢躺下，躺下之前尾椎要往前拉長，兩手往上伸直停留二分鐘，兩手改反貼在耳朵旁邊，把手先撐直起身，然後頭往內捲、彎手肘貼地，重複二次，再停留5個深呼吸，後來我才想起來原來是要作Kapotasana啦，躺下兩腳改成輪式的腳，第一趟輪式起身停留一分鐘，大腿要確實內轉，不是膝蓋夾一下而已喔，回到地板；第二次輪式起身再停留一分鐘，Heidi喬我腳尖墊起往內走，大腿內轉再把腳跟踩地，回到地板；第三次輪式起身再停留一分鐘，今天每一次真的很結實的停粉久哩，手腳再往內多走一小步，大腿從髖關節處內轉，心往上、大腿前端往下，右手扶右腳大腿，不要讓胸口歪到一邊，還是往上停留5個深呼吸，換邊重複，回到地板，從右側推地起身。

坐姿Paschimottanasana前彎停留一分鐘，胸要持續往前延伸，左手抓右腳掌外側，扭轉往右停留5個深呼吸，回正換邊重複，再次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。

最後是Sirsasana停留15個深呼吸，或是加上變化式，肩膀還是往後，一手一手的打開掌心貼地，把頭抬起停留5個深呼吸，Heidi說如果只想著頭抬就會很緊，但是如果想著肩膀往後就可以很輕鬆的作變化，不過我沒作，乖乖的頭倒立不要掉下來就好，Heidi也說無論是甚麼變化，最重要的還是基本。下來後Child Pose停留10個深呼吸，躺下右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後大休息，我又要趕著上班啦，不過能上到Power Hour粉開心~只是沒時間問Heidi到底是要推薦哪本書給我們，我猜對了沒有呢？