P1497 Power 1/Heidi (60min)

早早上這節7:30的Power 1在3A，但是6:45在3B，卻沒有隔間，結果我們到的時候沒辦法進教室，因為會干擾到前一班的同學，只得通知櫃檯來隔間，清潔人員致歉說可能是昨天晚班沒有先弄好。總之還好二分鐘前進了教室，隨後Heidi就到了。

但我卻在進教室前弄斷了髮夾，這下慘了，連去找個東西綁的時間都沒有，只得纏一纏在衣服肩帶上就上課，結果整節課下來可想而知是什麼披頭散髮的模樣，天~不過Heidi的課總是很棒，收穫滿滿，13個同學有點意外的少，我本來擔心小教室客滿，還特別預約哩。

靜坐三分鐘，早晨靜坐的感覺很不錯，兩手合掌三聲OM開始，女高音在，所以OM很難三秒結束…

先練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，壓住右鼻腔，左鼻吐氣，開始從左鼻吸開始、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐是一個循環，來回重複，最後要從左鼻吐，注意呼吸飽滿，不要只停留在喉嚨或是鼻腔裏。然後加上兩個鼻孔蓋住Kumbhaka止息，下巴鎖在喉嚨的地方作Jalandhara Bandha止息，比例是1:1:2，來回重複，然後靜坐去感覺練習完左右鼻腔呼吸法後身體的變化。

推到下犬式停留5個深呼吸，，兩腳平行的意思是腳大拇趾到腳跟的內緣是直線的，第一次下犬式彎點膝蓋讓下背打直，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，右腳往右走一步，兩手肘撐地停留5個深呼吸，然後右腳腳刀翻開，臀步往右停留5個深呼吸，伸展髖關節，感覺下背壓力的釋放，回下犬式，換邊重複。Heidi說每個動作之後不要去想下一個動作，要把現在的動作作滿，例如下犬式就很很多細節要注意，從身體到腳趾頭。

在下犬式彎膝蓋像青蛙一樣打開停留5個深呼吸，然後把重心放到手中間的感覺用腳趾尖點地，回下犬式，重複來回三次，走回兩手中間，大腿力量往上，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。

臀部蹲低Chair Pose手指尖點地，今天從拜日B開始，吐氣吐光，吸氣兩手往上Utkatasana停留5個深呼吸，第一次兩手打開平行即可，尾椎下沉，吐氣前彎，吸氣延伸，往後走到Plank，直接趴下接Cobra，在Cobra時要想著動作的形狀，回下犬式，右腳往前兩手往上Warrior I後腳踩滿、有力的向上提停留5個深呼吸，往前踩的時候要像剛才練習下犬式到Plank的青蛙腳一樣輕巧的移動，接Chaturanga再接Cobra，回下犬式換邊重複，走回兩手中間，吐氣前彎往下，吸氣Utkatasana兩手往上，吐氣Samasthiti。再重複二趟拜日B，動作的過程中要繼續保持呼吸，吸氣時可以變長一點，吐氣時延伸，不要憋氣。Heidi說我的平板式距離太短了，所以下來Chaturanga時肩膀跟手的距離太近，要把平板式的距離加長。

開始加上變化式，Utkatasana兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣脊椎延伸，吐氣往後Chaturanga再接Cobra，回下犬式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，距離要比Warrior I大一點，拉長兩側腰的感覺，前腳內側要往上翻開來，大腿前側作到外轉向上提，上半身往前拉長接Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，左手二頭肌小老鼠的地方面對自己的臉，把側腰延展，後大腿延伸，接半月式，先看地板停留穩定，左腳舉高，尾椎下沉，冷靜的聽呼吸要帶到什麼動作，胸打開才把左手往上舉高停留5個深呼吸，感覺髖關節外轉，接Vinyasa，Heidi不忘提醒呼吸要慢。換左腳往前Warrior II換邊重複。Heidi說有時作到很難的動作時，心跳自己會加快而無法控制，但是呼吸與心跳可以作反方向的，情緒可以是平穩的、心跳是加快的，情緒會影響到我們的呼吸，所以要控制呼吸。接一次Vinyasa。

從下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，左手往上，可以等胸打開才把右手放到地板上，胸口放軟讓呼吸帶進來，尾椎下沉，左手貼耳手臂內側伸直繼續停留5個深呼吸，然後把身體轉正，後腳腳尖墊起，Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，右邊臀部外側往後再往上，胸口要打開向前延伸，回下犬式接Vinyasa。換左腳往前三角式換邊重複。Heidi說不要先在意身體是否作到三角式的形狀，要去注意胸口是否打開。

回Plank，膝蓋跪地，要找人作示範，「Lucy, 那個人就是妳」，哈哈哈，披頭散髮的獻醜啦。Heidi要大家看我Chaturanga肩膀跟手的位置，這是前面Heidi說我距離太近的動作，看來她要藉機好好調教我啦，吸氣推回平板式，吐氣又到Chaturanga (親愛的Heidi老師，重複示範次數如果太多，就成了Power 2啦)，吸氣到上犬式，回下犬式，Heidi說她要調我的話，就是要我的平板式距離再長一點，所以要我下犬式先再往後走，吸氣平板式，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，回下犬式。Heidi說上犬式往前時後腳要有煞車的感覺，但是我只有往前衝XD，後面的腳要抓準地板，所以再來一次從Plank下來Chaturanga，吸氣上犬式，改對了沒有我也不太清楚，Heidi說這樣肩膀就不會超出去到手前面(原來如此)，這樣肩膀反而沒有打開，吐氣趴回地板。

還沒完耶，接著是要示範Cobra，最近Heidi都要強調手的位置，如果手的距離太後面，就像Plank的距離太小，Cobra時肩膀是打不開的，因為肩膀已經鎖住，所以手往前一些，一般人把手指與肩膀對齊即可，吸氣Cobra往上肩膀打開，回到趴姿，Heidi說最後一次示範了，「因為她已經流很多汗了」，哈哈哈，糗啦~Heidi說一般人認為自己胸不開，就會把手往後很多，下來又再一次「最後一次了，很多很多汗」，我是不知道汗流浹背成怎樣啦，頭髮沒辦法綁好也是個熱的原因，呼~反正心裡有準備，對的錯的什麼動作都都擺一次比較過後才叫示範嘛。回到下犬式，大家再練習二趟Vinyasa，最後從下犬式吸氣走回兩手中間，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。

然後找個牆壁，手像頭倒立一樣握拳放在牆面上，身體往下保持肩膀向後撥開的感覺，就像站著練習上半身的動作，手肘跟手腕有一點去推牆面停留10個深呼吸。

然後回到墊子上練習Sirsasana頭倒立，我好久沒練這種頭倒立了，看Heidi示範走到大腿後側變緊時、一腳一腳收離地就可以上來，手掌心往下垂直，但是不要翻開來，否則肩膀會縮起來，我本來以為今天只要兩腳彎停著，Heidi叫我可以兩腳打直，上去第一趟停留一分鐘。早晨練頭倒立的感覺也很舒服，身體比較輕。第二趟Heidi要我們在手腕下放一條小毛巾，確定手腕與手肘是下壓的，感覺是否跟以前練習的感覺不一樣，Heidi提醒我的手肘太開了，手掌還是可以打開，只要手腕垂直。她說新生可能覺得頭頂地很酸，但久了之後就OK啦，同樣停留一分鐘。回Child Pose停留5個深呼吸。

回到下犬式，青蛙手、青蛙腳，吸氣送出去到手中間，回青蛙腿，重複來回三趟，最後一次前跳回手中間，吐氣前彎往下，吸氣兩手往上延伸，吐氣Samasthiti。

吸氣兩手往上Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎往下，吸氣延伸，左腳往後Warrior II的腳，兩手背後握拳，吸氣延伸，吐氣Circus前彎往下保持前腳90度停留5個深呼吸，兩手放回地板，右手放在右腳下方，把後腳從兩腳間穿出來，就成了Eka Hasta Bhujasana把臀部坐下，Krounchasana把伸直的右腳拉向身體停留5個深呼吸，然後右腳彎Baby Cradle抱進來再停留5個深呼吸，回到右腳在右手手臂上，手撐地，兩腳勾好大腿內側鎖緊到沒有空隙伸直，Heidi說不要只想撐上來，這樣會浪費力氣，夾緊再撐上來就能省很多力氣喔~身體重心往前移，肩膀帶到90度，腳離地Astavakrasana停留5個深呼吸，接Vinyasa，慢動作的Cobra或是上犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。Heidi說瑜珈很好玩，是在靜止的動作延伸，所以用呼吸帶到要伸展的地方。

最後的Cobra重複四次，回到趴姿，翻身往上接第一次橋式或輪式，我直接練輪式，停留一分鐘，要有耐心的呼吸，兩腳平行，眼睛靜止，慢慢回到地板；第二次輪式把腳走近一些，再停留10個深呼吸，薦椎往上推到肚臍眼，肚子像水一樣放鬆，回到地板；第三次輪式起身，呼吸變輕、要回到原來的呼吸，兩腳再走近停留，感覺肩膀後方的位置，尾椎往後，反方向的延伸停留一分鐘，回到地板停留5個深呼吸，從側面推地起身左腳伸直、右腳彎Janu Sirsasana前彎加扭轉停留10個深呼吸，起身換邊重複，Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留一分鐘。

Heidi說很多人覺得瑜珈必備的要件、她也覺得蠻重要的，但不是唯一：就是「流汗」，哈哈哈，只是附加的產品、送你的，最重要的是要了解你自己，而且體位法只是八支其中的一支，還有有控制的呼吸等，她說最近感覺最深的是有關自我的行為，因為現在的人想要加入一個團體，但當那個團體在討論別人的gossip的時候，你會被別人影響而去討論那些gossip，因為自我的定義不夠深，你沒有辦法控制自己，因為你想要加入那個大團體，就像她昨天教Hot Flow (我沒上那節課)，大部分的同學都撐了那整堂課了，到最後卻因為有一個人站起來想要離開的時候，幾乎全班都走光了，她說其實好的行為比較難控制，浮在上面的行為很容易被別人影響，所以如果我們聽到別人好的呼吸或行為、應該要往那個方向走，而浮著或是比較容易漂動的行為因為比較難控制，「瑜珈好玩就在這一點，都撐完60分鐘了，最後2分鐘為什麼撐不下去呢？其實你撐得下去，只是你看到別人走了，所以你也想走，對嗎？」她說很感謝昨天留下來的同學，因為我們沒辦法去控制這樣行為的發生，但有控制的行為要帶到自我裡面。不過她說我們不要因此有事卻不敢先走，畢竟還是要上班啦~

左腳彎起扭轉往後停留10個深呼吸，換邊重複，趟下後再接單腳彎的扭轉各邊停留10個深呼吸，Heidi要我們去想想要用什麼樣的呼吸帶到動作或是事情裡面…換邊重複後攤屍休息三分鐘，沒有一個同學先離開耶~好好享受最後的放鬆，起身一聲OM後下課。