P1507 Gentle Class/Shannon (60min)

昨晚看北京奧運開幕式到午夜，今天決定睡到自然醒，結果也沒睡太晚啦，所以沒預約就到櫃台，直接選了9:30 Shannon的Gentle Class，還好沒客滿，七樓大教室約有35個同學，這是我第三次上Shannon的Gentle Class，有新同學，Shannon說It's not easy, but it's more light than other class. 就可以知道Shannon是怎麼定義這節課程的。

靜坐後三聲OM開始，Child Pose開始先停留5個呼吸，推到下犬式停留5個呼吸，兩腳併攏Walking Dog，回Child Pose，再推到下犬式停留5個呼吸，第三次回Child Pose，再回到下犬式停留5個呼吸，兩腳併攏右腳舉高Dog Split停留5個呼吸，回下犬式、Child Pose，再推到下犬式，兩腳併攏換左腳舉高Dog Split停留5個呼吸，回下犬式、再回Child Pose，回下犬式，這次雙腳往前走到手中間，打開肩膀寬、膝蓋彎、互抱手肘前彎停留5個呼吸，拱背起身。

兩腳併攏，第一趟是拜日A變化式，後腿與前進都用走的，右腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上合掌，接Half Split前彎停留5個呼吸(Shannon很喜歡練這個動作)，回Low Lunge，向左扭轉左手往上停留5個呼吸，先回正一次，再次扭轉把胸口往上轉開停留5個呼吸，回正到下犬式，接Vinyasa，完全趴下再接Cobra。最後又從下犬式多加了一次右邊、左邊的Low Lunge起身才回到山型。

然後是三趟拜日A變化式，兩腳直接往後Plank停留5個呼吸，直接趴下接Vinyasa，下犬式多接一次Child Pose，再推到下犬式，兩腳直接往前走到手中間，吸氣起身。第三趟在下犬式時再加上兩側的Dog Split與Hip Open停留5個呼吸。

然後是二趟拜日B變化式，Chair Pose停留5個呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上合掌，回正接Plank、Vinyasa趴下接Cobra，下犬式接右腳往前Low Lunge，吸氣起身兩手往上合掌，回正後腳往前併攏前彎，Chair Pose回到山型，因此省略了其中的Warrior I與多出來的二次Vinyasa，這是Shannon簡易Gentle Class的方式。

兩腳叉腰，兩腳打開肩膀寬，吐氣前彎，手扣大腳趾Padangusthasana前彎停留一分鐘，然後把兩腳併攏，把手掌放在腳跟下方、手肘夾住小腿，再次前彎停留一分鐘，Shannon來幫我把肩膀往上往後，手鬆開，兩腳往後接Plank，接膝蓋跪地的Side Plank變化式，也可以兩腳伸直練習Full Pose停留5個呼吸，轉回Plank換邊重複。其他老師大概不會在Gentle Class練標準的側平板式吧，哈哈~回正接Child Pose，推回下犬式。

從下犬式右腳往前Warrior II停留10個呼吸，右手放右腳大腿上方、左手貼耳Side Angle Pose變化式停留10個呼吸，兩手碰地，前腳往後回下犬式，左腳往前換邊重複。

第二趟同樣從下犬式右腳往前Warrior II停留10個呼吸，這次兩手掌心朝前，右手放右腳內側、指尖點地、左手往上Side Angle Pose變化式停留10個呼吸，這是熱瑜珈的標準動作，兩手碰地，前腳往後回下犬式，左腳往前換邊重複。

第三趟從下犬式右腳往前兩腳伸直起身，接三角式停留10個呼吸，回正後腳往前一些Parsvottanasana前彎停留10個呼吸，前腳往後回下犬式，左腳往前換邊重複。後腳併攏前彎，兩手插腰起身回到山型。

站姿平衡，右腳舉高，兩手扣右腳大腿下方，把右腳往前踢直停留5個呼吸，維持腳的高度，兩手鬆開往上舉高Utthita Hasta Padangusthasana停留5個呼吸，腹部內收，右腳放下換邊重複。

一次拜日A Vinyasa，趴下臉往右邊看，回正接一次Cobra起身停留5個呼吸，回到地板，趴下臉往左邊看，回正兩手往前，上下半身同時起身停留5個呼吸，趴下臉往右邊看，接Dhanurasana停留5個呼吸，回到地板，趴下臉往左邊看，Child Pose停留10個呼吸。

吸氣起身Hero Pose左手扶右膝蓋，右手往後扶腰，身體往右扭轉停留5個呼吸，Shannon要我扭轉更多些，回正換邊重複，回正把兩腳往前伸直，右腳膝蓋彎踩地，左手跨過右腳膝蓋外側，右手撐地再次往右後方扭轉停留5個呼吸，回正換邊重複。然後把兩腳往前伸直，Paschimottanasana前彎停留10個呼吸，看腳趾不要看膝蓋，胸口再往前延伸。吸氣起身接蝴蝶式前彎停留一分鐘，Shannon來幫我把兩腳膝蓋碰地。

起身手扣腳大拇趾，兩腳往兩旁打開離地平衡Upavishta Konasana B停留5個呼吸，Shannon說每節課都一定至少會有一個人跌倒，所以倒下去沒關係，哈哈~兩腳併攏膝蓋彎，兩手往前伸直Navasana變化式停留5個呼吸。

躺下兩腳彎向胸口，兩腳抱小腿停留5個呼吸，左腳伸直放在地板上，兩手把右腳壓向右手腋下停留5個呼吸，換邊重複。接Happy Baby停留10個呼吸，再次兩腳彎向胸口，兩腳抱小腿停留5個呼吸。

肩立式停留一分鐘，膝蓋放額頭上再停留5個呼吸，慢慢回到地板，接魚式停留10個呼吸，回到地板第三次兩腳彎向胸口，兩腳抱小腿停留5個呼吸。兩腳輪流倒向對側地板再次扭轉各邊停留10個呼吸，Savasana三分鐘起身後一聲OM下課。