P1532 Hatha 1/Heidi (60min)

下午回來上Hatha 1，又被櫃檯問有沒有預約，可見又是客滿的狀況，七樓大教室果然是滿滿，而且新生很多，還有幾個是第一次上瑜珈課的同學，我上樓前跟一個業務同電梯，他正跟他的會員說「這個老師的課比較強一點」，其實Heidi教的動作並沒有比較難，但是要求得很確實，而不是隨便擺個樣子就帶過去，所以才會覺得「比較強」。事實上這節課我也看到幾個很面熟的資深練習同學，可見Hatha 1絕對也能當進階課來練習。

Heidi先問有沒有人有想練的動作，沒有同學回答，她說那就聽她的，這節課的主題是「後彎」，馬上就有同學發出驚呼的聲音，其實無論老師說是甚麼主題，扭轉、開髖關節、練腹部力量、劈腿、倒立...大家都還是會驚呼吧，哈哈哈，跟著練就是了，我通常不會太擔心(除非是從Angel口中說出來的，哈哈哈)。

靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的練習，聲音很不錯，其實通常Hatha 1的聲音都很好。維持坐姿右手彎、左手把右手肘往下推停留10個深呼吸，換邊重複。Heidi說憋氣時胸會變緊，即使只有一點點的吸氣都好，後彎的動作大多是吸氣，因為橫隔膜會下降，胸前就有很大的空間往上，吐氣維持。

起身到站姿，Heidi先示範三點著地，她說她發現有很多同學在這個動作時沒有足夠的後彎空間可以推到Cobra，就會聳肩，所以先試第一次，如果會聳肩就完全趴下再接優雅的Cobra，不是迅猛龍，快的時候會失去控制的意識、就會腰痛，這是她改掉這個動作的原因，因為不適合每個人，但是趴下再上來Cobra，適合每個人。

Hatha拜日式先推到下犬式再到Plank，膝蓋先跪地，保持腰與胸的弧度，像水滴垂下來，胸口往下三點著地時要感覺有個弧度像溜滑梯一樣在下背，而且不能憋氣，否則身體會像木板。右邊與左邊開始來回各三趟，Heidi說她的口令是初階同學都可以作的，所以最好能作到，就像Low Lunge往前跨時一定要在手中間，不夠的地方要自己補足，自己要照顧自己，慢慢把細節加進去，呼吸要再長一些。Heidi說今天的重點不是腰、而是腰下方還有肋骨背後，這是後彎的二個空間，進階練習同學要記得把尾椎下沉平衡回來。

第一套動作從站姿前彎右腳往後Low Lunge，起身兩手撐下背處起身、然後兩手往上停留5個深呼吸，回下犬式左腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，再一次左腳跨前到Low Lunge，吸氣右手往上、吐氣從右側後方的背拉長像披風一樣蓋回來扭轉往後看停留5個深呼吸，想像打高爾夫球或棒球形狀的時候，不可能只有肩膀與膝關節在動，一定是從腰與下背的地方就要開始扭轉，不然就成了對折，回下犬式。其實接下來該換邊時Heidi口令喊成同一邊了，我才把左腳往前就知道錯了，自己換了右往前腳，沒想到我旁邊的同學還很好心的敲了我一下，暗示我「錯邊」，結果Heidi發現時要大家換回來，這位同學反而一直頻頻跟我道歉...沒關係啦，我只是早點發現而已，哈哈。接一次Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前先站起身，接三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳舉高Dog Split，這次右腳彎Hip Open蠍子停留5個深呼吸，右腳再次往前接第二次三角式停留5個深呼吸，這次胸打開加上一點後彎，回下犬式換邊重複。接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手把左腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘，
需要耐心的等待，臀部下降不是往後退，肩膀要打開，回下犬式右腳舉高Dog Split，再次右腳彎Hip Open蠍子停留5個深呼吸，右腳同樣往前Low Lunge，這次進階同學可以起身左手把左腳板壓向臀部伸展大腿前側停留10個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa，感覺伸展過後的腿與沒有伸展過的腿在Cobra有甚麼不同，從下犬式換邊重複。下犬式或是Child Pose停留5個深呼吸，老師給option真的就有同學有勇氣休息。

我喜歡這兩天Heidi上課時選播James Blunt的You are Beautiful，自己都好久沒聽了。

第四套動作從下犬式膝蓋跪地，接下來到四足跪姿，要注意膝蓋不要外開扭轉，朝下就好，吸氣時右腳往後舉高，兩手往內走近用指尖撐地，右腳彎膝蓋、頭後彎，回正右腳拉長，回Table Pose，換邊重複，各邊兩趟。第三趟走近時改用手掌貼地，左手抓右腳往後踢高停留10個深呼吸，這個動作需要肌肉與柔軟度一起配合，回正右腳拉長，回Table Pose，換邊重複，慢慢趴下接Cobra，回到地板重覆二次。Heidi說她不會一直重複累死大家，但是要大家重作時就是要提醒大家要有意識性的專心練習，回下犬式，再次趴下到地板上。

第五套動作有兩個選擇，右手抓右腳腳背內緣，初階同學可以用手肘撐在肩膀前面，進階同學用掌心撐地、手臂推直撐起來停留10個深呼吸，兩邊的肩膀都要往後，慢慢趴下，一次很慢的Cobra，回到地板，換邊重複。回下犬式停留5個深呼吸。再次趴下到地板上，接弓式往上停留5個深呼吸，吐氣維持，換氣吸氣再往上，趴回地板，Heidi還開玩笑的問大家熱身了嗎？可以開始後彎了嗎？哈哈。

第六套動作要用繩子，Heidi示範時本來要作單側的Ushtrasana，繩子扣在右腳腳弓上，右手手肘朝前，慢慢後彎把手臂推直停留，再慢慢回來。後來她說今天新生比較多，改變主意所以不作駱駝了，作弓箭步就好，找我出去示範，其實是同樣的動作，左腳往前Low Lunge，也是把繩子扣在右腳腳弓上，左手放在骨盆的位置，右手手肘朝前，像背著袋子，二頭肌要面向自己的臉，不要太激動、哈哈哈，慢慢的先作胸、再作腰、才走手，把手臂打直，慢慢後彎把手臂推直停留，放掉繩子，再慢慢回來，抓的繩子不要太短，否則會沒有空間可以把手臂伸直，換邊重複時自己用覺知重複口令練習，老師不下口令。最後回下犬式，接一次Vinyasa，最後兩次Cobra。Child Pose停留二分鐘，Heidi來幫我把下背往下壓放鬆~~

第七套動作吸氣起身，開始復原動作，兩腳往前成坐姿，右腳彎Janu Sirsasana A披風蓋進來，前彎加扭轉的動作恢復下背，身體保持延伸停留一分鐘，起身換邊重複，Heidi說可以用身旁的繩子輔助，會比駝背好。起身右腳跨伸直的左腳，左手跨過右腳、右手撐地扭轉，從骨盆下方到頭頂上方打開，從內臟往外打開骨盆，從背後向前、從裡到外扭轉停留10個深呼吸，如果想從胸前扭轉會更辛苦，回正換邊重複。接著是三次Navasana，壓腳背，腰放鬆拉長，肩膀放寬，猴子尾巴往內捲進來，尾椎要拉進來，不要挺腰、否則大腿就會想爆掉，Heidi說這是恢復下背最好的方法，就是前彎加上腹部動作。一開始還說停五分鐘，Heidi現在越來越愛開玩笑囉~~

最後躺下右腳彎倒向左邊扭轉停留一分鐘，換邊重複後躺下Savasana三分鐘，Heidi說剛才很多的後彎會讓我們有很興奮的感覺，試著手腳不要作太多動作，躺下來試著想像是對著地板呼吸，讓上顎與嘴角微微翻開，後腦勺放鬆，起身後一聲OM下課。看吧，就像Heidi說的，沒有人會腰斷掉滴~

課後問Heidi怎麼Patrick九月的課表還沒出來，她說因為Patrick現在正在休假，原來如此^_^lll...出了教室就看到窗外天空烏黑一片，趕緊趕路回家，不過路途走到一半，已經開始滂沱大雨，回家後雨勢更大了，連下了二個小時才停歇。好消息是家裡網路已經修好了，沒網路比沒電視看還更令人難受哩，不過今晚八點就是期待已久的北京奧運的閉幕式，所以沒電視也不行啦，哈哈。