下午回來上Hatha 1,又被櫃檯問有沒有預約,可見又是客滿的狀況,七樓大教室果然是滿滿,而且新生很多,還有幾個是第一次上瑜珈課的同學,我上樓前跟一個業務同電梯,他正跟他的會員說「這個老師的課比較強一點」,其實Heidi教的動作並沒有比較難,但是要求得很確實,而不是隨便擺個樣子就帶過去,所以才會覺得「比較強」。事實上這節課我也看到幾個很面熟的資深練習同學,可見Hatha 1絕對也能當進階課來練習。
Heidi先問有沒有人有想練的動作,沒有同學回答,她說那就聽她的,這節課的主題是「後彎」,馬上就有同學發出驚呼的聲音,其實無論老師說是甚麼主題,扭轉、開髖關節、練腹部力量、劈腿、倒立...大家都還是會驚呼吧,哈哈哈,跟著練就是了,我通常不會太擔心(除非是從Angel口中說出來的,哈哈哈)。
靜坐三分鐘,三聲OM開始今天的練習,聲音很不錯,其實通常Hatha 1的聲音都很好。維持坐姿右手彎、左手把右手肘往下推停留10個深呼吸,換邊重複。Heidi說憋氣時胸會變緊,即使只有一點點的吸氣都好,後彎的動作大多是吸氣,因為橫隔膜會下降,胸前就有很大的空間往上,吐氣維持。
起身到站姿,Heidi先示範三點著地,她說她發現有很多同學在這個動作時沒有足夠的後彎空間可以推到Cobra,就會聳肩,所以先試第一次,如果會聳肩就完全趴下再接優雅的Cobra,不是迅猛龍,快的時候會失去控制的意識、就會腰痛,這是她改掉這個動作的原因,因為不適合每個人,但是趴下再上來Cobra,適合每個人。
Hatha拜日式先推到下犬式再到Plank,膝蓋先跪地,保持腰與胸的弧度,像水滴垂下來,胸口往下三點著地時要感覺有個弧度像溜滑梯一樣在下背,而且不能憋氣,否則身體會像木板。右邊與左邊開始來回各三趟,Heidi說她的口令是初階同學都可以作的,所以最好能作到,就像Low Lunge往前跨時一定要在手中間,不夠的地方要自己補足,自己要照顧自己,慢慢把細節加進去,呼吸要再長一些。Heidi說今天的重點不是腰、而是腰下方還有肋骨背後,這是後彎的二個空間,進階練習同學要記得把尾椎下沉平衡回來。
第一套動作從站姿前彎右腳往後Low Lunge,起身兩手撐下背處起身、然後兩手往上停留5個深呼吸,回下犬式左腳舉高Dog Split停留5個深呼吸,再一次左腳跨前到Low Lunge,吸氣右手往上、吐氣從右側後方的背拉長像披風一樣蓋回來扭轉往後看停留5個深呼吸,想像打高爾夫球或棒球形狀的時候,不可能只有肩膀與膝關節在動,一定是從腰與下背的地方就要開始扭轉,不然就成了對折,回下犬式。其實接下來該換邊時Heidi口令喊成同一邊了,我才把左腳往前就知道錯了,自己換了右往前腳,沒想到我旁邊的同學還很好心的敲了我一下,暗示我「錯邊」,結果Heidi發現時要大家換回來,這位同學反而一直頻頻跟我道歉...沒關係啦,我只是早點發現而已,哈哈。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前先站起身,接三角式停留5個深呼吸,回下犬式右腳舉高Dog Split,這次右腳彎Hip Open蠍子停留5個深呼吸,右腳再次往前接第二次三角式停留5個深呼吸,這次胸打開加上一點後彎,回下犬式換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge,右手把左腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘,
需要耐心的等待,臀部下降不是往後退,肩膀要打開,回下犬式右腳舉高Dog Split,再次右腳彎Hip Open蠍子停留5個深呼吸,右腳同樣往前Low Lunge,這次進階同學可以起身左手把左腳板壓向臀部伸展大腿前側停留10個深呼吸,回下犬式接一次Vinyasa,感覺伸展過後的腿與沒有伸展過的腿在Cobra有甚麼不同,從下犬式換邊重複。下犬式或是Child Pose停留5個深呼吸,老師給option真的就有同學有勇氣休息。
我喜歡這兩天Heidi上課時選播James Blunt的You are Beautiful,自己都好久沒聽了。
第四套動作從下犬式膝蓋跪地,接下來到四足跪姿,要注意膝蓋不要外開扭轉,朝下就好,吸氣時右腳往後舉高,兩手往內走近用指尖撐地,右腳彎膝蓋、頭後彎,回正右腳拉長,回Table Pose,換邊重複,各邊兩趟。第三趟走近時改用手掌貼地,左手抓右腳往後踢高停留10個深呼吸,這個動作需要肌肉與柔軟度一起配合,回正右腳拉長,回Table Pose,換邊重複,慢慢趴下接Cobra,回到地板重覆二次。Heidi說她不會一直重複累死大家,但是要大家重作時就是要提醒大家要有意識性的專心練習,回下犬式,再次趴下到地板上。
第五套動作有兩個選擇,右手抓右腳腳背內緣,初階同學可以用手肘撐在肩膀前面,進階同學用掌心撐地、手臂推直撐起來停留10個深呼吸,兩邊的肩膀都要往後,慢慢趴下,一次很慢的Cobra,回到地板,換邊重複。回下犬式停留5個深呼吸。再次趴下到地板上,接弓式往上停留5個深呼吸,吐氣維持,換氣吸氣再往上,趴回地板,Heidi還開玩笑的問大家熱身了嗎?可以開始後彎了嗎?哈哈。
第六套動作要用繩子,Heidi示範時本來要作單側的Ushtrasana,繩子扣在右腳腳弓上,右手手肘朝前,慢慢後彎把手臂推直停留,再慢慢回來。後來她說今天新生比較多,改變主意所以不作駱駝了,作弓箭步就好,找我出去示範,其實是同樣的動作,左腳往前Low Lunge,也是把繩子扣在右腳腳弓上,左手放在骨盆的位置,右手手肘朝前,像背著袋子,二頭肌要面向自己的臉,不要太激動、哈哈哈,慢慢的先作胸、再作腰、才走手,把手臂打直,慢慢後彎把手臂推直停留,放掉繩子,再慢慢回來,抓的繩子不要太短,否則會沒有空間可以把手臂伸直,換邊重複時自己用覺知重複口令練習,老師不下口令。最後回下犬式,接一次Vinyasa,最後兩次Cobra。Child Pose停留二分鐘,Heidi來幫我把下背往下壓放鬆~~
第七套動作吸氣起身,開始復原動作,兩腳往前成坐姿,右腳彎Janu Sirsasana A披風蓋進來,前彎加扭轉的動作恢復下背,身體保持延伸停留一分鐘,起身換邊重複,Heidi說可以用身旁的繩子輔助,會比駝背好。起身右腳跨伸直的左腳,左手跨過右腳、右手撐地扭轉,從骨盆下方到頭頂上方打開,從內臟往外打開骨盆,從背後向前、從裡到外扭轉停留10個深呼吸,如果想從胸前扭轉會更辛苦,回正換邊重複。接著是三次Navasana,壓腳背,腰放鬆拉長,肩膀放寬,猴子尾巴往內捲進來,尾椎要拉進來,不要挺腰、否則大腿就會想爆掉,Heidi說這是恢復下背最好的方法,就是前彎加上腹部動作。一開始還說停五分鐘,Heidi現在越來越愛開玩笑囉~~
最後躺下右腳彎倒向左邊扭轉停留一分鐘,換邊重複後躺下Savasana三分鐘,Heidi說剛才很多的後彎會讓我們有很興奮的感覺,試著手腳不要作太多動作,躺下來試著想像是對著地板呼吸,讓上顎與嘴角微微翻開,後腦勺放鬆,起身後一聲OM下課。看吧,就像Heidi說的,沒有人會腰斷掉滴~
課後問Heidi怎麼Patrick九月的課表還沒出來,她說因為Patrick現在正在休假,原來如此^_^lll...出了教室就看到窗外天空烏黑一片,趕緊趕路回家,不過路途走到一半,已經開始滂沱大雨,回家後雨勢更大了,連下了二個小時才停歇。好消息是家裡網路已經修好了,沒網路比沒電視看還更令人難受哩,不過今晚八點就是期待已久的北京奧運的閉幕式,所以沒電視也不行啦,哈哈。
沒有留言:
張貼留言