我比較排不到機會上Yin Yoga，因為時間不是下午正在上班，就是晚上又太晚，上次上已經是二個月前、Heidi的更是三個月前的事了，今天上完Hatha 1回家後本來真的很懶得再出門了，想到Flora住那麼遠都還在等上課，我似乎沒有又翹課的理由，所以就來上星期日晚上八點的Yin Yoga。七樓大教室約35人，算是出席率很高的，有一個第一次上Yin，另外有好幾個是第一次上Heidi的Yin。今天的重點是開肩膀與髖關節。
靜坐後三聲OM開始，不錯的聲音，如果Yin還很強就慘了，不過有幾個聲音拉得太長了些。第一個動作維持坐姿，右腳在上半盤，左手舉高、右手肘在右側撐地，身體向右側彎停留二分鐘，慢慢起身，換邊重複，半盤的腳也要上下交換。
第二套動作先到下犬式，右腳往前弓箭步，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式再一次右腳往前弓箭步拉長後，這次後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，把右腳腳板翻開往上停留一分鐘，Heidi強調重心一定要移到前腳的臀部，這樣大腿才會外旋，如果重心在伸直的後腳，前面的髖關節反而會內旋、適得其反，回下犬式後換邊重複。她說如果這個動作好好作對，等一下就會有Happy Pigeon，哈哈。
第三套動作下犬式右腳往前Warrior II 的腳，右手放右腳大腿內側、手肘把膝蓋撐開，伸直的左腳勾，左手肘貼在斜前45的位置停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式右腳往前Half Split前彎停留一分鐘，臀部要往上抬高，回下犬式後換邊重複。
第四套動作下犬式右腳往前Pigeon Pose前彎停留三分鐘，Heidi要我維持前腳位置不動，把我後腳往後一直拉，這樣加深了伸展的角度...她說如果平時大腿外側比較緊的同學，彎的腳不要勾、放平就好，否則會更緊，不過後腳腳趾要勾好，然後起身轉向左邊，兩手肘貼地，右手肘推開右腳腳底板扭轉停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第五套動作從趴姿的青蛙開始，兩腳勾、膝蓋成90度，Heidi來幫我把大腿外旋，手肘撐地、尾骨收，臀部與膝蓋同一直線停留二分鐘，慢慢回下犬式，接著是勾腳的Side Split兩手撐地停留一分鐘，直接慢慢坐下，尾骨往下，兩手往前伸直前趴停留二分鐘，吸氣起身，兩手撐地、面向後側Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，轉180度換邊重複，後腳收回，回下犬式。
第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳腳底壓向臀部伸展大腿前側停留二分鐘，然後可以作同手同腳的方式再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。膝蓋跪地Child Pose兩手背後握拳停留一分鐘，輪流轉向兩側各邊也停留一分鐘，吸氣起身。
第七套動作是坐姿，右腳彎的時候，右手先放在右腳小腿與大腿間，腳跟貼向身體時才把手抽開，腳底朝上的放下Janu Sirsasana A扭轉加上前彎停留一分鐘，吸氣起身，然後要半盤，但重點是把往後的臀部往前回正，這樣腳背就會完全放在大腿上了，因此彎的腳臀部要往前、伸直的腳臀部要往後，半盤坐姿前彎再停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。Heidi說只要臀部的位置正確，接著要作Janu Sirsasana C就很容易了，這是Ashtnaga Primary Series裏最著名的盤腿練習原理喔。
第八套動作我又被Heidi叫出去示範，這次是雙人練習，Supta Virasana，Heidi真是很喜歡練臥英雄哩，兩腳平行就好，小腿與大腿都要往下撥，尾骨捲好躺下，然後另外一個同學用兩手壓住躺著同學的大腿接近髖關節的位置，躺的同學兩手往上舉高去握上面同學的腳踝，上面的同學往後走到下犬式，當腳跟往下時就會帶動肩膀的伸展，很舒服喔~停留二分鐘。Flora跟我一組練習，所以我練了二次，真是賺到啦~
第九套動作要先坐起來，這次只有左腳外翻，慢慢再躺下，右腳彎離地，右手扶右腳小腿拉向右側腋下方方向，Heidi喬我左側臀部要穩穩的坐地，加強左腳大腿前側伸展，停留一分鐘，推地起身，換邊重複。
最後第十個動作用磚塊抵在胸椎第六節的位置，兩手往上後內旋撐地停留五分鐘，Heidi原本建議都用橫放立起的角度，不過後來感覺很好，我就把磚塊直放，她幫我喬的時候說我左手比較緊耶~但是好舒服的胸口伸展，Heidi說這個位置與後彎有關，磚塊要放對位置，不是放在腰的位置，因為腰本來就有曲線了。然後把磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM晚安下課囉。
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