P1538 Gentle Flow/Heidi (60min)

傍晚來上5:15的Gentle Flow，時間還夠，好好沖了個澡，還小睡了一下zzz~三樓大教室約30個同學，Heidi說這節課的主題本來是扭轉，但是因為同學感覺有點浮躁，因此她把重點放在平衡，保持平衡是集中精神最好的方式。三聲OM開始，非常的不協調，兩聲之後Heidi停下來要大家注意周遭的和諧，不過第三聲OM還是很怪。

起身到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身。吸氣兩手往上，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣再次兩手往上延伸，吐氣Samasthiti。

兩腳併攏開始拜日式，先從Hatha拜日式開始，右邊、左邊各一趟，先到下犬式才接Plank。然後是三趟拜日A，後退與前進都用走的，兩腳往後Plank身體直線趴下續接Cobra，下犬式。Heidi幫我把下犬式的肩膀外轉，臀步推高。

第一套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge起身，左手舉高，身體開始往右側彎，右手往下慢慢往地板方向，配合呼吸慢慢伸展停留一分鐘，身體直接往右扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，兩手撐地，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手往前放在肩膀正下方、後面的左腳舉高與地板平行停留5個深呼吸，後腳放下接反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。

練到這裡，Heidi可能是看到大家的動作，再次詢問有沒有新生，還是沒人舉手，Heidi改問有沒有上課在五節課之內的，卻有好幾個，看來新生的定義有點難界定，她說這會影響動作編組的內容，所以如果是新同學一定要說。

第三套動作從下犬式右腳往前，這次先站起身才接三角式，左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手往前放在肩膀正下方、後面的左腳舉高與地板平行，這次資深同學改練反轉半月式停留5個深呼吸，新同學重覆接反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。

第四套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Heidi要我兩腳的距離大一些，直接往右扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，新生練習弓箭步或是Low Lunge扭轉，跌倒前都要有最後幾秒的堅持，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。

第五套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上停留5個深呼吸，Heidi要我後腳伸直！後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留10個深呼吸，Heidi把我的臀部稍微往後碰到腳跟後才往前推，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。

第六套動作Vinyasa趴下，先接四次Cobra，然後兩腳併攏，兩手離地、上半身起身Baby Cobra停留5個深呼吸，回到地板；第二次Baby Cobra，這次把兩腳膝蓋彎、大腿離地停留5個深呼吸，回到地板；第三次Baby Cobra起身，兩手往後抓腳踝弓式往上拉高停留5個深呼吸，回到地板；第四次Baby Cobra起身，這次兩手先在背後握拳往後伸直手肘，才鬆手往後抓腳踝弓式往上拉高停留5個深呼吸，回到地板，推到下犬式停留5個深呼吸，很重要的下背復原動作。

接下來的動作很有趣，不用瑜珈墊、我們先把瑜珈墊直的折半，用地板的空間，要用小毛巾墊在肩胛後方，躺下成橋式的準備式，兩腳先往前一小步(千萬別走太大步，馬上就會知道為什麼了)，臀步推高，用大腿後側的力量把身體往前拉回原來橋式的距離，突然發現原來自己的大腿後側好像從來沒用過似的！重覆這個步驟六次，回到瑜珈墊上練習橋式或是輪式三趟，我練輪式，用同樣大腿後側的力量推高，果然減輕非常多下背的壓力，每次的後彎起身停留10個深呼吸，第二次墊腳尖往內走一步，第三次要走二次~回到地板，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。

右腳伸直、左腳彎踩地，右手卡住左腳膝蓋外側往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正把左腳像牛面式一樣跨在伸直的右腳膝蓋上方，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩腳成蝴蝶式腳板相貼，用六次呼吸吸氣往前、吐氣回正，一直往前拉長，第七次前彎停留在蝴蝶式停留10個深呼吸，吸氣起身。

慢慢躺下，右腳跨在左腳膝蓋上方Needle Eye，兩手抱住左腳小腿放鬆下背停留一分鐘，換邊重複。再次兩腳彎抱靠近胸口左右搖，躺下攤屍休息三分鐘。其實不用回去上班了，心情很輕鬆~~

靜坐起身時，Heidi說她帶過最早與最晚的瑜珈課，但是這個傍晚的時段非常特別，我們可能剛下班、然後還有很多的事準備要去作，像是接小孩、回家煮飯、買晚餐等，但是既然到瑜珈教室來了，就更要能學習先把過去與未來的事情都放下，好好的享受當下的現在，她說並不是要我們不要來上這段時間的課，而是既然這段時間很容易感覺浮躁，代表練習時更具有挑戰性，她要我們好好的感覺，一聲OM下課...還是不太協調的感覺^_^lll...