P1496 Hatha 1/Heidi (60min)

這一節Hatha 1同樣在七樓大教室，這節就有約40個同學，有兩個新生第一次上瑜珈課，真的是選在B區最後一排哩，跟Phoenix形容得一樣^_^lll...。靜坐三分鐘，合掌帶到胸前，三聲OM開始今天的練習。可能因為有新生，所以每個基本動作比平時說明得更仔細。

起身站到山式Samasthiti，尾椎向下到後腳跟，肩膀打開，身體往上拉長的感覺，胸口再放鬆，雙手往上吸氣，吐氣前彎往下，保持身體拉長，吸氣時再一次延伸拉長，肩膀前側向後打開，停在這裡感覺肚臍眼稍稍往上，前彎往下，腹部內收，吸氣站起來延伸上來，Samasthiti吐氣。

第二次吸氣兩手往上，吐氣前彎往下、身體延伸下來，吸氣時延伸拉長，手撐地到下犬式往後，臀部往上推高，停留10個深呼吸，觀察一下在體位法的練習，也就是瑜珈的動作，是不是想藉由練習增加柔軟度？Heidi說她之前跟一位老師談過，當心放寬、還有情緒比較平靜的時候，柔軟度會自然的增加，並不是讓情緒緊張的努力去增加柔軟度，遇到困難或緊張的動作時，維持平穩的呼吸，彎膝蓋、看手中間，兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎把膝蓋往上拎高，站起來帶著呼吸與動作配合，Samasthiti吐氣。

第三趟開始完整的拜日式，吸氣雙手往上，手指感覺與地板連結，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後弓箭步、再把膝蓋放下往前看，下犬式吐氣往後，像個三角型的姿勢，吸氣平板式，距離要調整一下，吐氣趴下停留，手掌貼在胸的兩邊，Heidi說因為每個人都覺得自己不夠好，但是如果需要很多的開胸、就會把手往後、反而會限制開胸的程度，但是如果手放得太前面，胸口又會懶懶的垮下去，所以放在中間就好，不用去找極端的動作，只要肩膀往上拎高的感覺，肩膀離開地板，Cobra保持手肘彎，胸前放鬆，肩膀前端卡到後面去，吐氣下犬式往後，右腳往前Low Lunge，輕巧或分好幾步，內在核心沒有放掉，後腳合併吐氣前彎，站起來往上吸氣，Samasthiti吐氣。換邊重複。各邊來回重覆二趟。

Heidi說不定你都不知道下個動作會發生甚麼事，所以要耐心的留在目前的動作上，去享受這個動作，如果急著去作下一步的話，你沒有辦法完全去體會到現在停留的這個動作是甚麼。這句話其實對資深同學才真的是暮鼓晨鐘，也是我喜歡當學生的原因，無論像拜日式多熟的動作，除非是老師要我們自己配合呼吸練習，否則我一定聽到口令才作動作，感覺很輕鬆、也總像是第一次練習的感覺。

第四趟開始拜日式變化式，吸氣雙手往上，兩手背後握拳前彎往下停留5個深呼吸，手肘不要完全鎖死、適時彎曲一點幫助胸口打開，手肘打直反而都動不了，吐氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，膝蓋放下Low Lunge，臀部不是往前、反而要往後，右邊臀部往下、身體拉長往右後方兩手合掌胸前扭轉，胸前不主動，把心臟前方想要用力扭轉的感覺先放下，等背後幫助我們轉過去，臉部表情放輕鬆停留10個深呼吸，回到弓箭步的腳，後面的腳橫放站起來，接三角式、前腳大腿有翻開來的感覺停留10個深呼吸，胸前放鬆、後背打開，情緒放鬆時可以看到更多的細節、讓身體再活動，自己修正動作，讓身體感覺是舒服的，回下犬式吐氣往後，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。

Heidi說我們練習動作時，腦海中不要有動作的照片，應該是要為自己設計一個畫面，以三角式為例，如果今天感覺很緊，那就該扶在腳踝上、讓胸口打開，而不是讓自己很勉強。

第五趟從下犬式右腳往前弓箭步，腳球陷進地板裏的感覺，兩手先撐地停留5個深呼吸，吸氣起身左手拉高、胸前先放鬆暫停，後背捲進來像折紙一樣再作一次扭轉，兩手胸前合十弓箭步的扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳腳板踩地站起來，接反轉三角式Parivritta Trikonasana，左手下來的時候就邊扭轉停留5個深呼吸，重點目地是把胸延伸加上扭轉，等待背部打開去幫助扭轉，就像遇到困難的時候先冷靜一下，再去想想要怎麼作，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎，站起來兩手往上吸氣，吐氣Samasthiti。

第六趟吸氣雙手往上，吐氣前彎往下，吸氣時左腳往後踩一小步，Parsvottanasana兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，這個動作是前彎加上肚子的扭轉，左邊的肚子微微用力去找右邊的大腿，吸氣起身，左手在上、背後扣成牛面式的手，前彎扭轉左手肘向上提高的貼在右腳外側，扭轉往右停留5個深呼吸，吸氣起身，直接換邊重複。最後下犬式往後，接一次Vinyasa。重複回到Cobra，Heidi說Cobra大約有四秒的時間，所以要調整自己的動作慢慢的上來去享受這個動作，動作像是放慢四倍，吐氣也放慢四倍，就像可以看到一個人講話的時候表情很清楚，要找到更多的細節打開，或是去感覺呼吸，就像畫面是停在自己身上，找到剛才沒有注意到的點，現在再放大，第二次Cobra放慢六倍，推回下犬式。

第七趟兩腳走回手中間，吸氣脊椎拉長，吐氣前彎，吸氣臀部蹲低坐在腳後跟上，兩腳膝蓋打開，身體往前延伸，兩側腰往前延伸的感覺，腳跟踩地前彎Malasana I停留10個深呼吸，然後左手繞過左腳、繞遠把胸壓低、與右手背後相扣扭轉往後停留5個深呼吸，回到中間、換邊重複；回正兩腳併攏，臀部與腰到左邊、身體扭轉到右邊、兩手胸前合十停留5個深呼吸，「拉長先、扭轉再穩定，臉轉還有空間」，回正換邊重複，到這裡還好；但接下來再扭轉就慘了，Ashtanga第二級的動作Pashasana，各邊停留10個深呼吸，但我的手完全繞不過去，腳跟要踩地都很困難，雖然可以用墊子捲高踩著，但我只要遇上扭轉都是窒礙難行，哀~~Hatha 1也能讓我苦不堪言。換邊前Heidi還說大家的表情怎麼都是問題？可能大家都覺得自己肚子太大、腿太粗、手太短(每個都是...)，Heidi說第一個動作已經可以作到的人，接著只是手臂旋轉的問題，身體拉長後、手作旋轉，先跨一隻手感覺一下再跨兩隻，Heidi說剛好可以消化午餐豐富的食物，可是我前一節有上課，沒有吃午餐啊，還是扭不過去，嗚嗚嗚~~~回下犬式。

第八趟從下犬式右腳往前Low Lunge，左腳勾、右手抓左腳腳板壓向臀部伸展大腿前側扭轉停留一分鐘，Heidi說這個動作經過幾個呼吸後、肌肉外表會比較放鬆，想要放棄的時候去等待呼吸、再往前面走，過了就是自己的了，情緒放鬆的時候、肌肉就會放鬆，練久了之後就會很喜歡、很喜歡，哈哈哈，大家真的是這種感覺嗎？吸氣起身，前腳90度的後彎，手撐腰後方，前腳不動，兩手往後扶後腳腳跟停留5個深呼吸，吐氣捲回來，然後二頭肌的地方面向自己的臉，左手扶左腳、右手貼耳後彎加扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，這次把臀部再蹲低，動作慢慢的走出去找後腳跟，放慢六倍去想這樣的動作，後腳腳背放平的加深後彎加扭轉停留5個深呼吸，要先拉長才有空間扭轉，呼吸帶到腰後方，不是對折、而是延伸，Heidi要我再蹲低5公分，否則跟前面一個動作就沒差別啦，吸氣回正，換左腳往前換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸，把剛才的壓力放掉。回下犬式。

第九趟右腳往前三角式的腳起身，最後一個後彎加上扭轉，右手往後移，胸打開，成為停離的後彎停留10個深呼吸，腳的距離會比想像要寬，速度放慢六倍去想每個小細節，吸氣回正，兩手撐地回下犬式，把左腳往上伸直Dog Split，彎膝蓋左胸打開、左腳「不小心」(這是Heidi的口頭禪，可是哪來那麼多不小心啊，哈哈哈)踩地上接Wild Thing要先挺胸再舉手或是輪式後彎停留5個深呼吸，怎麼去就怎麼回來，回下犬式。換邊重複。

坐姿再躺下開始接後彎，接第一次橋式或輪式，我前一趟已經兩次輪式了，所以就直接練輪式起身，以自己知道的動作上來，胸與大腿往上拎高，停留10個深呼吸，回到地板；第二次往上輪式停留10個深呼吸，冷靜的呼吸，回到地板；「還有一次好嗎？強迫性的問」哈哈哈，她說其實第三次沒有想像中的辛苦，有耐心的停留在呼吸上，放鬆在上面，停留10個深呼吸，回到地板停留5個深呼吸，從右側推地起身。

兩腳往前Paschimottanasana坐姿前彎停留二分鐘，背需要延伸，肩膀放鬆拉寬，第一次停留的10個深呼吸要看到很多小細節，大腿轉內、胸口延伸或放鬆，放慢或專注就能看到，再把身體送出去一次，吸氣起身，左腳彎Janu Sirsasana，左手繞過身體扶右腳大腿內側，右手扶右腳扭轉停留10個深呼吸，轉正左邊肩膀提高前彎再停留10個深呼吸，吸氣起身換右腳內彎換邊重複。

躺下左腳翹腳，兩手抱右腳小腿Needle Eye停留一分鐘，然後右腳踩地在中間地板、兩腳往左放在地板上，所以左腳會把右腳膝蓋幫忙往下壓，但是右腳同時要有往前拉長的感覺，停留一分鐘，回正換邊重複。

Savasana三分鐘，起身後靜坐，Heidi說今天的動作都會要我們暫停一下，從後方想一下再出發，因為有時候第一個情緒會讓我們緊張，她說就像今天早上她去一家咖啡館，她前面的客人一直在鬧店員服務不夠周到，其實事情發生的時候，我們不需要立刻很衝動的去回答，因為也許也不是我們所想要的，稍微停留一下在動作上，去想一下為什麼。最後一起一聲OM下課。

可真不是輕鬆的Hatha 1，肚子餓啦~