P1508 Power 1/Heidi (60min)

星期日早上九點的Power 1，真難得因為下周Angel請假，所以不用緊張兮兮的趕著預約，好好準備上課就好，少了點心裏壓力。七樓大教室約40個同學，有一半以上都是資深練習同學，把Power 1當Advanced上哩，不過也有一個第一次上Power 1的新同學。

靜坐後三聲OM開始，起身到站姿，兩腳先平行打開，站姿前彎，大腿前側往上提，呼吸到腰身的兩側，腳跟往下紮跟，停留一分鐘，吸氣起身一半、吐氣前彎，重覆二次，吸氣兩手往上、吐氣回到山型。

開始拜日A二趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra尾椎下沉、胸打開、吸氣到背後膨脹，保持舒服的呼吸。第三趟開始的拜日式前彎加上兩手背後握拳，後跳到Chaturanga加上犬式，前跳回手中間，重複三趟。

第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣左腳往後弓箭步停留5個深呼吸，後腳腳球往地板上紮穩，接Warrior II停留10個深呼吸，感覺呼吸吸進來、但吐氣時送到身體每一個地方，Parsvakonasana側三角式停留10個深呼吸，肚臍與胸轉開到天花板的感覺，但不是因為肋骨推、而是坐骨下沉，回到下犬式前腳往後Dog Split，接Vinyasa，左腳往前弓箭步換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，大腿往下時上半身不要往前，兩手背後握拳前彎Circus停留5個深呼吸，後腳向上穩定、身體往前拉長，Heidi說呼吸不是限制，而是幫助自己伸展，起身把後腳轉成弓箭步，前腳腳板與膝蓋翻開，兩手手肘貼地、上半身往前延伸停留10個深呼吸，臀部不前後移動，只要尾椎下沉，右手放在右腳下方，接Eka Pada Koundinyasana II上面的腳要內轉再往上、後腿抬高停留10個深呼吸，往後下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。從下犬式兩腳往前跳到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。

第三套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣左腳往後Low Lunge，往右扭轉兩手胸前合十停留10個深呼吸，呼吸讓背部飽滿，腹部與大腿前側要製造一點點的空間，Heidi喬我右側臀部要往後往下，維持尾椎下沉、後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，接Warrior II，接三角式停留10個深呼吸，眼睛往前下看，接半月式，形狀與三角式一樣、只是單腳離地，尾骨下沉再往上看停留5個深呼吸，慢慢穩定的回到三角式停留5個深呼吸，前腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa，左腳往前Low Lunge，換邊重複。Heidi要大家從Cobra回到趴姿，因為很多同學都省略了呼吸，她要大家放慢兩倍速度重複三次，身體要像玩具蛇一樣，從身體脊椎底端到脖子一節一節的拉長延伸，而不是整個掀起來的感覺，去增加脊椎中間的空隙，再重覆三次Cobra起身往後下犬式，兩腳往前跳到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。

第四套動作是站姿平衡，右腳先到Tree Pose，兩手合十停留5個深呼吸，感覺也跟三角式一樣，從這裡膝蓋與大腿對折的角度不變，腳踝輕輕拉長往上拉高一點，轉成半盤、兩手往上繼續停留5個深呼吸，吐氣前彎兩手撐地不綁手Ardha Baddha Padmottanasana停留5個深呼吸，脊椎向下拉長，直接到Plank，接左手左腳上腳樹式的Side Plank變化式停留5個深呼吸，回Plank推回下犬式，兩腳往前跳到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣回到山型。換邊重複後接一次Vinyasa。

第五套動作從下犬式前跳到手後面，先把身體往前放在手中間拉長，手繞到腳踝後相扣，臀部與頭的位置同時下降GarlandMalasana II停留10個深呼吸，膝蓋與小腿夾入腋下，保持這個感覺作到Bakasana，胸部與臀部不要一下子抬太高，頭部與臀部維持水平，吸氣撐起來往上，腳趾與腳跟併在一起，足弓就像腹部一樣收緊，停留5個深呼吸後先下來一次，Heidi說看起來手肘寬時好像很好夾住膝蓋，其實剛好相反，因為肩膀反而變窄了，而且不夠穩定，因此手要朝正前方，甚至有點朝外、讓肩膀變寬，先讓身體降低，蹲低、膝蓋提起來夾住，重心放在手上之後，腳後跟提起、再把手臂延伸打直，第二次Bakasana停留10個深呼吸，後跳Chaturanga接Vinyasa。Heidi說這次的上犬式要慢一點，否則下背會痛死了，可是老師您提醒得有點慢了.....

從下犬式往前跳到坐姿，右腳腳後跟帶到肚臍眼再帶到半盤腿，不綁手的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，臀部與會陰部往後、尾骨下沉，吸氣起身直接換邊重複。然後練習後跳，但要滯空停留二秒鐘再往後射，可以交叉或是併腳，先想像Chaturanga的手與Bakasana的感覺，結果Heidi說我們只有半秒，我看我連半秒都沒有......所以Heidi又要我們再一次，去試身體的重心，不要急著往後跳，腳拉近到會陰部，可是腳還是提不起來XD...下犬式往後，再一次Bakasana停留10個深呼吸，肚子與心臟往上提時把手臂打直，但眼神不要亂動，後跳Chaturanga接Vinyasa，重複二次Cobra後彎、第三次上犬式往上，再回下犬式，往前跳到坐姿後躺下。

躺下來第一次橋式或輪式，不過我直接接輪式，停留一分鐘，回到地板；第二次輪式起身，薦椎推進肚臍眼上端，肩膀往下穩定，同樣停留一分鐘，回到地板；第三次輪式起身先停留10個深呼吸，兩腳腳尖墊高、往內走再把腳板踩地停留10個深呼吸，眼睛地方專注，保持心輪往上、大腿內轉有力的往下，手腳再走近，立輪起身，還得Drop Back回去，老師這是Power 1^_^lll...

回到地板後從右側推地起身，Paschimottanasana兩腳先打開平行或是併攏前彎停留一分鐘，薦椎推到身體裡面、大腿內轉、尾椎下沉穩定，起身右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，後背放軟，「我的聲音不是背景音樂」，哈哈哈，老師我們有在聽啦，雖然播放的音樂也是很好聽說~Om nama shivaya~Om nama shivaya~Om nama shivaya...起身換邊重複。

慢慢躺下，兩腳併攏抱進胸口，前後左右動一動按摩放鬆，左腳伸直放地，兩手扣右腳大腿後側把右腳踢直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，右腳彎倒向左邊停留5個深呼吸，回正第二次兩腳併攏抱進胸口，換右腳伸直換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。

我沒再接上半小時後的Ashtanga 2，改跟家人去吃早午餐，下午再回來上Heidi的Hatha 1啦，補充體力還是很重要滴~