P1516 Power 2/Heidi (90min)

我已經很少一天上到三節課，今天是蠻例外的，專程休假來上Heidi的Power 2，就是要來給Heidi及時打打氣，不過我上課前在二樓遇到Emma，今天沒選她的課，還是要祝福她Happy Birthday，她很高興的給我一個大擁抱哩，呵呵。

3B小教室約20個同學，剛好客滿的程度，看來Heidi心情已經好多了，Good~她看到我來上課，還摸摸我的頭，哈哈，老師我很乖滴~~

靜坐開始練習Ujjayi呼吸，聽自己呼吸的聲音與長度，三分鐘後三聲OM開始，有點出乎意外的協調，除了少數拉得比較長音外，鮮少太雄厚的聲音，感覺上今天同學的程度不錯喔。

先作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，先把脊椎拉長，吐氣吐完，右手指腹壓住右鼻翼的上面，從左鼻孔吸氣，自己練習三分鐘，Heidi要我們吸氣到背部多一些，吸氣時輕輕的把Mula Bandha往上提，吐氣時Mula Bandha回到地板上，眉心放寬，感覺呼吸在左鼻腔與右鼻腔間的轉換，她說如果呼吸太強的話，會感覺不到變化，Nadi Sodhana是一種清潔法，所以有人認為不屬於呼吸法，但卻又能清潔神經系統，就是與心的連結，所以要去聽呼吸的聲音。

再回到Ujjayi呼吸，繼續把背延伸拉長，然後練習二趟Kapalabhati各一分鐘，兩手合掌胸前靜坐，Heidi說原本練習完呼吸法後該練Savasana大休息的，但因為沒有太多時間，所以用一聲OM把氣吐掉，從底端到上端拉長出來，去感覺相似的震動。

起身站在墊子前端，先把兩腳打開臀部寬平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣脊椎延伸、吐氣時Mula Bandha往上提，重覆三次，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。

回到山型兩腳併攏，第一趟拜日A，吸氣兩手往上尾椎下沉、吐氣前彎、吸氣脊椎延伸、吐氣往後走到Chaturanga，趴下接Cobra、吐氣下犬式臀部往上推高停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，吸氣脊椎延伸、吐氣前彎、吸氣起身兩手往上，Samasthiti吐氣。第二趟開始後跳到Chaturanga，上犬式時Heidi要我們去感覺手腕前端的壓力，是否因為肩膀的位置太前面了，再下一次時可以調整。第三趟時再加上前跳回手中間。重複第四趟。

三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，吸氣時吸到背後肋骨與腎臟的地方飽滿。Heidi說當我們接觸到新的動作或新的環境時，第一個反應都是選擇不要，所以停留在原地看一下，檢查一下自己的動作是否可以重新找到一個點，不要照原本的動作，也許會更好、也許可以維持，所以不是把覺知放在原來的動作上，要把覺知打開。例如怎麼讓腰更舒服、但是不會酸，想一下，太多人想把尾椎往上、其實要往下。

第四趟拜日B把Warrior I改為Warrior II停留5個深呼吸，Heidi問我們是否知道甚麼動作最檢查不出來自己作得好不好？就是在往回看、或是看鏡子的時候，因為那時候會把意識全部放掉，其實專注一個點的時候能帶進來更多的覺知，受傷的時候都是因為分心了，可能是因為看別人、或是想作得更深，那時候最容易受傷，

下一趟動作之前，Heidi要大家接下來的前跳時要有想要作手倒立的感覺，要跳到手指節一半的位置最好，不要太後面或太前面，滯空後才把兩腳放下來，後跳時要蹲低，肩膀在手指節上方，腹部收把兩腳離地停一秒再往後跳(這個太難了啦)，去想後方腎臟與手臂的內側。接著四趟的拜日A，就練後跳與前跳，Heidi說後跳時如果臀部翹太高的話，腳會提起來，所以要蹲低，先想一下，讓肩膀降下來到Chaturanga的位置，要把手臂打直其實才是最難的，手肘要先彎，結果Heidi說好多了、停了半秒，我根本腳都沒離地過呀，哈哈哈。

從下犬式右腳往前先到Warrior II的位置，右手放在右腳外側Parsvakonasana停留10個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，不要先後彎只是為了把手往上舉高，因此上面的手先叉腰就好，胸翻開才把手往上，回三角式停留5個深呼吸，要像奧運選手一樣，先站穩才起來歡呼，往後停留在Chaturanga的位置，吐氣趴下，再推到Chaturanga，重覆四次，Heidi說如果臀部翹出來就會撐不起來，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。接Vinyasa，不要急著作下一個動作，每個動作都要作好才換。前跳回山型。

一趟拜日A，從下犬式右腳往前Pigeon Pose，後腳勾好，前彎時尾椎下沉前彎停留10個深呼吸，讓呼吸幫助我們能走更深或更穩定，接Hanumanasana，如果後腳無法轉正的話、表示臀部高度要提高些，後方肋骨膨脹、尾椎下沉停留10個深呼吸，轉成Warrior II的腳，右手放右腳大腿下方，尾椎下沉，後腳往前跨在左腳肩膀上，右腳小腿夾緊右手，兩腳離地的Arm Balance停留5個深呼吸，左腳往後回到Warrior II的腳，再重複一次手平衡的動作，肩膀要撐起來不要垮下去，往後接Chaturanga，慢慢接上犬式，回下犬式。第二次右腳往前Warrior II的腳，右手放右腳大腿下方，這次左手抓右腳腳板外側踢直、尾椎下沉Visvamitrasana停留5個深呼吸，Heidi說有時候並不是出更多的力量就能作到哪個動作，要注意用力的位置，下犬式往後，換左腳往前Pigeon換邊重複。接Vinyasa趴下接Cobra往上，吐氣下犬式停留5個深呼吸，放長放輕，如果太強的呼吸會讓肩膀變得很緊，前跳回山型。

Heidi說解悶一下，先練兩人一組的手倒立，其實還真的感覺手倒立是休息哩，Heidi又直接走過來找我示範啦，青蛙跳手倒立，協助的同學站在前面扶住髖關節的位置，第一次我還沒跳上去，因為總是害怕撞到人...還好第二次上去了，練習者把腳打開，協助者把拳頭放在練習者的小腿處、讓練習者夾緊，然後兩手回到髖關節的位置，後來我就傻了，以為是要回Bakasana，因為Heidi要我彎膝蓋，沒想到是要回下犬式，結果下來就碰！好大一聲，哈哈哈，糗啦~所以跟我一組的同學本來很擔心上不去，結果她下來時我笑說比我那麼遜的示範、她輕盈很多啦，哈哈哈~Heidi說練手倒立大家要冷靜...(實在太亢奮...)她說不要怕，因為幫忙的同學其實比練習的人還要害怕(一點也沒錯)。

接著是靠牆自己練習青蛙跳手倒立，要看手中間跳，因為看後面是非常、非常、非常進階的練法，輕輕的把兩腳點牆面再下來，練習三分鐘，這個我反而覺得舒服輕鬆多了，因為不用擔心撞到協助的同學(通常雙人練習如果Partner不是熟人，我會比較緊張)，反而沒有跳不上去的情況。Heidi說越跳越輕、像不需要牆的感覺，靠牆不要距離太遠，否則就變成後彎了，而且也不要用太多不必要的力氣，她問有沒有人練習時再想下犬式的手臂連結？當然沒有...腦筋空空的呀，哈哈，Heidi說其實下犬式就是在為手倒立作準備，從後方的肋骨要連結到手臂的內側，手臂要精準的90度與地板垂直，不是用猜、也不是試試看，心要打開而且要強壯。

我們先練習Bakasana停留5個深呼吸，腳內側夾緊，去感覺自己用的是手臂力量、還是內在力量，先回地板，接著再一次Bakasana停留5個深呼吸，頭放下直接三點式頭倒立停留5個深呼吸，腳彎放回手臂上，身體重心轉移但是肚子沒有放掉、回到Bakasana停留5個深呼吸(我到現在這個步驟還是不行，臀部太高)，後跳Chaturanga，上犬式停留，趴下接Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。

最後一次手平衡，從下犬式青蛙腿前跳滯空三次，腳踢回下犬式，接著同樣的動作但是手肘彎，也是彈回下犬式，讓臉貼近地板的感覺，所以腳要有收與拉長的動作，最後從下犬式青蛙腿前跳滯空，直接前跳到三點式頭倒立，不行...理論規理論，沒有成功XD，Heidi說這部是男生女生的感覺，而是敢作與穩定的問題，她說教師訓練時，有的男老師也是坐在後面看，但是很多女老師都很敢試，主要是三點式頭倒立夠不夠熟、還有自己會不會怕的問題。最後反正再上去三點式頭倒立先停留10個深呼吸，有時手肘夾太緊時胸會緊，因此胸口要放軟、手肘才能收進來，下來回Child Pose停留5個深呼吸，讓脖子與上顎完全放鬆。

趴在地板上，右側Bhekasana停留10個深呼吸，肩膀前側要向後拉寬，耐心的呼吸，換邊重複後接Cobra停留5個深呼吸，吐氣趴下，重複四次。Heidi突然說下次要請阿姨把所有的鏡子都遮起來，哈哈哈，她說她前一陣子胸椎第12節幾乎動都沒辦法動，就是因為練蠍子式時照鏡子，一下子就歪掉了，因為看鏡子時我們會失去意識，在小教室時面對正前方的鏡子也許是逼不得已的，但不要是凝視的。推回下犬式。

前跳跪下接臥英雄式，尾椎要往前拉長再躺下來，手臂要內翻讓手掌幾乎要蓋在臉上，反向伸展身體的前後，躺下後兩手用這種方式往上拉長，停留二分鐘。把右腳往前踩下，兩手成輪式的手，吐氣頭先點地，左膝蓋繼續貼地，右腳往前走，手推直停留3個深呼吸、右腳再往前走，手走到耳朵二側，再把頭點地去找後腳腳趾尖停留5個深呼吸，躺下換腳，看大家亂七八糟的，乾脆要大家起來把腳翻好再重新躺下啦，換邊重複。

回到地板先停留10個深呼吸，Heidi也提到Patrick要來了，而且她說是9月到12月都要來喔，所以播放Patrick最喜歡的輪式的配樂，哈哈哈。第一次輪式起身停留5個深呼吸，可以的人往內走，須要等待的人就等待，讓肚子放鬆，尾椎像水一樣流向後腳跟，回到地板；第二次輪式起身前頭先往內再一小步，兩腳平行起身先停留3個深呼吸，再加深停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式起身，手或腳往內走，左腳伸直往上停留5個深呼吸，然後左手指尖貼地停留5個深呼吸，可是...我沒辦法離地...回到地板；第四次輪式起身，換右腳舉高，左腳大腿內側集中，右手指尖貼地停留5個深呼吸，繼續失敗...回到地板；第五次輪式反而容易多了，立輪起身再Drop Back回到地板，如果站不起來的同學可以試著從輪式腳尖墊起、讓膝蓋往前跪地成為Camel Pose，不過示範的同學有點緊張、緊緊抓著Heidi...哇，大家也都跟著緊張啦，回到地板；第六次輪式重覆立輪與Drop Back，站姿前彎停留5個深呼吸，身體轉到右側前彎扭轉停留5個深呼吸，再換左側重覆。跪下來Child Pose停留一分鐘。起身成坐姿，右腳伸直、左腳彎Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。

躺下先接Halasana停留5個深呼吸，臀部坐骨要往上提高，會陰部恥骨推向薦椎骨往上，手掌貼下背接肩立式往上停留5個深呼吸，腳拉長內轉，兩腳下來Halasana停留5個深呼吸，只有右腳往上抬高停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上停留5個深呼吸，兩腳回到Halasana兩腳併攏，慢慢捲回地板，從側面推地起身接一次Vinyasa。

膝蓋跪地接Sirsasana A先往上停留10個深呼吸，手肘如果太寬，約停留10個深呼吸就會受不了，吸氣把頭離地一公分，頭再頂地停留5個深呼吸，重複二次，第三次離地時眼睛看拳頭停留5個深呼吸，頭回地板第五次Sirsasana，腳降低一半停留5個深呼吸，回到Child Pose停留10個深呼吸。我雖然頭都離不開地板，不過至少到最後一半時還能跟著沒掉下來，頭倒立算來也停了三分鐘，有小小的進步了，其實我很少練倒立，依照Heidi的說法只要基本站姿動作練好了，自然倒立就會上去了，真的不用拼命練倒立。

趟下左腳伸直、右腳彎倒向左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後趟下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。

下課後我當然要執行今天最重要的任務，就是好好安慰心愛的Heidi老師，想知道到底業務是怎麼回事，我才知道業務用的語詞真的可說是出言不遜，用甚麼「妳不要以為妳自己有多厲害」這種語句，實在太離譜，還好確定了不是我的業務(剛好下課時還遇到哩)，不過我下樓時也遇到那位大概不知道自己傷人多深的業務小姐，衝動得很想出口質問，但還是忍下來了，否則我也可能成為下一個傷害別人的人，希望那位業務將來能有機會了解自己曾經加諸別人的傷害、而能有所檢討，而親愛的Heidi老師當然會好好的，因為我們都很關心，也很支持妳的喲~