P1500 Hatha 1/Angel (60min)

今天有重要活動，所以中午沒辦法來上Angel的Hatha 1，不過還好下午4:15還有一節，忙完之後補休趕來上課，大腿覺得好痠喔，是連續上了三節Power 1的後遺症嗎？六樓大教室約40的人，也幾乎是滿的，不過不知道是不是因為不用趕回去上班，心情上比較輕鬆些。有幾個同學第一次來上Angel的課。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Hatha拜日式傳統Hatha拜日式，吸氣背部夾、轉肩膀，兩手往耳朵後面延伸，吐氣腹部先貼大腿再前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank大腿繃緊、身體一直線，吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣三點著地，吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體拉長、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。站直胸前合掌山型停留5個深呼吸。

不過拜日式到第三趟的平板式時，突然有個同學一直問Angel腳板要不要踩地？後來才知道是在問下犬式，結果我們就一直停在平板式...

一面練習Angel一面提醒後彎時肩膀一定要先轉開、尾骨要收；前彎時肚子一定要貼大腿，膝蓋可以彎；Low Lunge膝蓋一定要對準腳尖，但不可以超過腳尖，身體也不可以掉在大腿上，要有往前延伸的感覺，前腳大腿要轉進來多一點；到平板式時臀部不要再抬高；她說同學們有壞習慣，就是每到一個動作就一直掉下來，身體都甩來甩去、甩來甩去，哈哈哈~Angel強調不要用頭的重量把脊椎掉下去，身體應該要有拉長的感覺才對，感覺才會穩定，「我不會放棄任何一個人的喔」，哈哈哈~她說記得前彎的時候頭要最後才低下來，而眼睛要持續看著前方到平板式，頭該不要動的地方就不要動，蛇式也是，下犬式時頭要最後才低下來，往前時則都要先看手中間，站起來的時候也都是頭先抬，後彎的時候頭先走、頭最後。

Angel說站著的時候第二根腳趾一定要往前，這樣脊椎才會拉到最長，如果站的時候都歪歪的，就還要花時間去伸展歪掉的地方，她要我們積極的把姿勢擺正，不要後面才來補救、才來伸展，腹部要收緊、下腹部要在一平面上，再決定膝蓋的位置。

第一個動作兩腳打開臀部寬，兩手插腰，四根手指在腹部，確定骨盆轉正，前後褲頭要在一直線上，想像有一缸水在骨盆，吸氣拉長胃部的那一段，吐氣時鼠蹊稍微往後有點要坐下來的感覺，有凹進去的感覺，把肚子夾到手指再貼大腿、才把頭低下來前彎，脖子拉長、肩膀卡回來，手要被肚子與大腿都夾得很緊，不要把肩膀的重量往耳朵帶太多，要拉長回來多一點，腳要打直時把重心往前，同樣肚子與大腿都要夾得很緊，但是不膝蓋不可以超過腳尖，停留二分鐘，鬆手兩手抱手肘、膝蓋彎放鬆停留10個深呼吸，吸起手插腰起身。

第二次也是從兩手插腰前彎開始，然後改為食指、中指抓大拇指，Padangusthasana變化式，手肘朝後、手臂伸直，臀部往後坐撐開的感覺，腿後側徹底伸展，背與胃那一段要拉直，眼睛要能看到前方，先停留二分鐘，然後右手肩胛夾緊在身體旁邊之後往前延伸、大拇指朝上繼續停留一分鐘，注意膝蓋不要往內夾了，大腿內轉讓兩腳保持平行，鬆手兩手抱手肘、膝蓋彎放鬆停留10個深呼吸，吸起手插腰起身。換邊重覆。

她說前面這個動作其實跟下犬式是一樣的，都是90度，如果下犬式真的作對，這個動作為什麼不能作到？所以下犬式是不是膝蓋應該要彎曲了？一定要確定下背部到腿後側真的拉長，有時候歪一個角度、身體就可以往下掉，所以一定要作確實，不是每次都壓在那邊。

第三次同樣從兩手插腰前彎開始，腳轉正卡入髖關節，每次站姿或坐姿前彎時都要有這種感覺，然後改為手掌放腳掌下方的Padahastasana變化式，這次把臀部坐低往後、大腿平行地板，膝蓋要頂入手臂後側，注意兩腳平行、有的人會膝蓋併攏，眼睛看前方、腹部收緊，停留二分鐘，然後維持手的位置不動，臀部一直往下完全坐下再停留5個深呼吸，但不是坐到地板上(不可能這麼優待啦)，有一點要保持平衡的感覺~然後再一次回到原來的動作繼續停留一分鐘，這個動作其實是燃燒大腿的，Angel都說她知道很痠了，沒想到我還能撐到最後，而且Angel在我旁邊繞了好幾次都沒喬我這個動作，可見我真的很努力的讓大腿平行啦，其實卡住的位置很重要。Angel說前彎的時候本來就要讓大腿與腹部貼得很緊，所以髖關節跟大腿都會覺得很痠是正常的。鬆手兩手抱手肘、膝蓋彎放鬆停留10個深呼吸。Child Pose停留10個深呼吸。

Angel說前彎一定要先把腹部貼大腿，拱著背時消化不會好，因為都壓迫內臟了，拱著背也伸展不到大腿內側，所以那就一定要膝蓋彎，會關係到整個動作，只要肚子離身體很接近，手撐地把臀部推高Bakasana就自然直接起來了，會有集中的感覺。她說一定要把基本動作作好，不是身體哪裡沒力，是因為肌肉不平衡，就會用到一些不必要的地方，只會讓身體更緊，所以要確定肌肉是拉長的，用力的地方多一點集中在腹部的區域，其他的地方都要穩定，用呼吸調節動作、不要憋氣。

起身到四足跪姿，確定肩膀與手腕一直線，手要有卡回來的感覺，兩手要有身體的寬度，膝蓋與臀部一直線，通常都會太遠，所以要帶回來一些，反而是肩膀會往後縮，要拉長一些脖子這段的距離，跟站姿一樣，手指頭一定要張到最開，手肘朝後、身體拉長，右腳大腿往內轉、腳底平均往後踢、腳趾張開舉高像踢牆壁的感覺，Angel喬我的臀部不能往左邊歪，用力把我推了一大把回正，手要撐起來、肚子收緊，先停留一分鐘，然後肩膀轉開來重心往前、胸部推、下巴抬、再把右腳再舉高停留一分鐘，身體往正後方、把右腳直接伸直的往後，臀部坐左腳後跟、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣維持腳的位置坐起來，兩手先插腰，左邊臀部坐腳跟上，但不能把所有力量壓在腳跟上，尾骨捲、有點要離開的感覺，四根手指在腹部，確定骨盆轉正，骨盆上的那缸想像的水就不會往前倒，身體肚臍以上往右邊轉，腳固定貼好，右手扶膝蓋後側或是小腿、腳踝，左手在耳朵、往右後方拉長，Angel來喬我這個動作的時候其實骨盆不能跟著轉過去，所以肋骨前側會有扭轉伸展的感覺，尾骨再捲、重心往後，停留二分鐘，腳背不能歪到左邊去，腳刀要像站的時候在正後方，不要因為轉不過去、所以腳又移動了；回正兩手背後合掌(換邊時改為兩手背後握拳)，肩膀轉、下巴抬後彎停留一分鐘，Angel說不要因為可以坐下來，身體就一直歪掉，身體要挺起來，尾骨要捲，然後把後腳用腳背撐起讓膝蓋離地繼續停留5個深呼吸。Angel說很多人身體會歪掉是因為骨盆就歪了，腳也沒擺好，「沒辦法，已經來不及了。」哈哈哈，老師還有另外一邊、還有機會啦。Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。

Angel說上次有個男同學問她手指為甚麼一定要張那麼開？他說覺得手指不要那麼開也能感覺肚子用力，所以Angel要我們作個實驗，兩手往前打直但先放鬆，再把兩手掌心朝前用力張開手指，比較感覺手臂跟肩胛骨比較穩定？大家都點點頭，因為手如果彎曲，就沒辦法確定肩膀有沒有卡進去、腹部有沒有真的用力？Angel說因為她自己沒辦法確定，我們是女生又比較「肉腳」(哈哈哈)，所以一定要確定手肘與肩膀要穩定，因為不想讓肩膀受傷，肩膀一定要穩定好，尤其是女生。覺得自己很穩定的人也許用到的是肩膀的力量，也許本來就肩膀緊、又用肩膀的力量，結果撐的動作都可以作到，可是就會影響到後彎了，所以Angel建議手一定要貼好，這是最重要的，要把手指張開得很誇張。

右腳往前弓箭步，要作到前後劈腿，兩腳有集中的感覺，先把後腳一直往後走，腳跟要踢後面牆的感覺，不要完全劈下去，如果可以就把前腳膝蓋伸直、腳板勾起，但維持兩手手肘朝後撐地、後腳膝蓋要離開地板，後腳的小趾頭也要墊好，大腿內轉，身體拉長停留一分鐘，然後眼睛轉往右後方看到後腳繼續停留一分鐘，腹部收緊，要有踢出去的感覺，回Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。最後後腳直接往前兩腳併攏Paschimottanasana，前彎停留二分鐘，大腿往內轉，同樣兩手插腰，四根手指在腹部，跟站的時候一樣，肚子要貼大腿，壓緊一點，膝蓋併攏，她說拱背會壓迫內臟，練再久、再多前彎也沒用，身體要自己拉長延伸，重點是膝蓋彎、彎一點點沒關係，不彎膝蓋的話、前彎會練很久。有的時候前彎我們會抓腳，肩膀會用很多力，所以前彎時腹部與大腿本來就要夾多一點，可以幫助消化，臀部要有撐開的感覺，會有想放屁的感覺，要確定作確實。如果大腿沒力、肚子沒力，腳就會一直往外開，所以要稍微忍耐讓腳夾進來。躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。

明天不知道大腿會不會更痠哪？