P1546 Power 1/Heidi (60min)

早上9:30的Power 1，預約好星期一的課很安心後再來上課，七樓大教室約35個同學，靜坐後三聲OM開始，不錯的聲音。

起身先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳大腿併攏，輪流單腳往後舉高Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，兩手插腰吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。

兩腳併攏開始拜日A四趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下到地板上接Cobra，第二趟開始標準Chaturanga與上犬式，前跳回手中間。

第一套動作從第四趟的下犬式右腳往前三角式、左手往上舉高停留10個深呼吸，左手貼耳再停留10個深呼吸，Heidi幫我從肋骨的地方再往上扭轉，回正右腳往後Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳再次往前接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往前弓箭步起身，兩手合掌胸前再次扭轉停留10個深呼吸，要有手可以隨時離開大腿的感覺，回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前先站起身，兩手背後扣成牛面式，先扭轉才前彎Parsvottanasana變化式停留5個深呼吸，然後手鬆開兩手與腳刀撐地，身體往右扭轉到最多停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳伸直Half Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。

第四套動作是手平衡，但比較特別的是要用到瑜珈帶，圈在手肘上方，用這樣的方式按兩趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，Heidi說這個方式必須確定肩膀打開，否則平時如果手肘會外開的同學會起不來喔，所以是個很好的測試方式，看看自己平實的練習方式是否正確。還好馬上就起來了，反而帶子有點鬆，我還得撐一下帶子才不會掉下去。接著是側烏鴉，同樣掛著帶子，身體往右轉先把兩手撐地停留5個深呼吸，然後才墊起腳尖接Parsva Bakasana起身停留5個深呼吸，換邊重複。掛著帶子到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，更進一步手肘貼地時兩腳往前走，輪流單腳往上舉高，回下犬式，最後一次要往前走到肩膀在手肘正上方，也是輪流單腳往上舉高，回下犬式，終於可以把帶子拿掉啦，接一次Vinyasa。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

第五套動作是後彎，臥英雄式Supta Virasana躺下停留一分鐘，撐地起身，躺下接四次的輪式，每一次都很實在的停留一分鐘，Heidi來幫我調整了最後一次輪式的位置。回到地板，從右側推地起身，直接到下犬式停留5個深呼吸，把兩手往後走到兩腳旁，身體輪流往兩側前彎加上扭轉各邊停留5個深呼吸，吸氣起身。

第六套動作有二種選擇，肩立式或是靠牆手倒立練習五分鐘，我選後者，用青蛙跳的方式練習，回墊子上Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasaan前彎加扭轉停留5個深呼吸，起身右腳板踩地扭轉往後停留5個深呼吸，回正換邊重複，最後把兩腳左右打開，手先往前走，確定臀部坐好地板，兩手與身體往斜前45度後停留5個深呼吸，重複兩次，躺下大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。

回家時遇到一陣子小雨，不過很快就雨過天晴了。