P1542 Hatha 1/Shannon (60min)

聽了一天的課，下午4:50下課，搭著捷運從西門站趕到Pure，5:10，我說要上5:15的Hatha 1，櫃檯還問我有沒有預約，我指著時鐘說就剩五分鐘，不是可以直接取票了嗎？櫃檯才印票給我，到教室時只剩二分鐘，不過還有十幾個位置可選，後來陸陸續續就客滿了。

這節課在三樓大教室，一踩上墊子，濕的！但我已經有經驗了，直接把墊子翻過來就能準備上課，看大家都鋪大毛巾，其實還是會滑。Shannon處理這個狀況沒有經驗，所以也是要大家鋪毛巾，我今天位置不在前排，不好大聲獻策，心想下課後再告訴Shannon吧，先讓課程準時開始。

靜坐後三聲OM開始，聲音有點強~Shannon說有同學問到怎麼專注在自己的呼吸？所以她要大家兩手交叉反掌往上時吸氣，吐氣時兩手合掌胸口，嘴巴打開發出「哈」的聲音，重複三次，然後再六次吐氣時用鼻子吐氣，把手鬆開，持續這樣的呼吸練習，她要我們整節課維持這樣的呼吸方式，也就是Ujjayi Breath。

Child Pose停留5個深呼吸，Cat & Cow重複六次，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，各邊Dog Split各停留5個深呼吸，回下犬式，吐氣Plank，回下犬式來回三次。兩腳往前打開臀部寬、互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山型。

Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第一趟時每個動作都停留5個深呼吸；第三趟來回時第二次回併時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步先停留5個深呼吸，兩手插腰起身停留5個深呼吸，兩手往上伸直再耳停留5個深呼吸，Shannon用口令要我蹲低一些，再把後腳往前併攏前彎。

然後把兩腳打開臀部寬，兩手扶後腰，試著先把臀部頂出去，然後一手扶腹部、一手扶後腰，把尾骨往下壓，重複三次，然後把兩手往前伸直、掌心朝外，臀部重複同樣的動作三次，我本來以為要練後彎，原來是Plank。所以一次拜日A，Plank停留5個深呼吸，完全趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地Cobra，推回下犬式，膝蓋跪地Table、回到Child Pose。

一套Vinyasa，Child Pose、Table、膝蓋跪地的Chaturanga、推回Table、Child Pose，重複來回六趟。推回下犬式。

第一套動作，從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式，左手往上停留10個深呼吸，左手貼耳停留5個深呼吸，右手離地、兩手握拳繼續停留5個深呼吸，這次Shannon用口令要我手肘伸直更多一些，回下犬式換邊重複。一次Vinyasa。

第二套動作，從下犬式右腳往上Dog Split，這次Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。一次Vinyasa。最後的下犬式手往腳的方向走到前彎的位置，吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。

第三套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手先合十胸前停留5個深呼吸，兩手往上加上後彎停留5個深呼吸，回正把兩手背後反向祈禱式再一次後彎停留5個深呼吸，手腳鬆開，換邊重複。一次Vinyasa。

第四套動作，從下犬式右腳往前Parsvottanasana停留5個深呼吸，兩手插腰起身一半、重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手放下往內走Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下回到下犬式換邊重複。一次Vinyasa。回Plank接上面的腳Tree Pose的側平板停留5個深呼吸，回Plank，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。

第五套動作兩腳往前成坐姿，蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，兩手扣腳大拇趾往兩側踢開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，手撐臀部後方、維持腳併攏的高度停留5個深呼吸，兩手往前伸直Navasana停留5個深呼吸，兩腳放下休息停留2個深呼吸，再一次Navasana停留5個深呼吸，手腳都往下到一半的位置Half Boat停留5個深呼吸，這個動作就讓脫水機啟動啦XD~直接趟下，滾背起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。

第六套動作慢慢躺下肩立式往上停留一分鐘，兩腳彎成蝴蝶式停留5個深呼吸，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，兩腳慢慢回到地板，接魚式Matsyasana停留5個深呼吸，手腳往上45度Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，慢慢鬆開手腳回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。

下課後我告訴Shannon上次的經驗，Heidi老師給我們的好建議就是可以把濕的墊子翻過來用，但是同樣那次的經驗也告訴我們，一定要在下課時提醒同學把墊子翻回正面，否則濕的墊子面向木板可不會自動變乾，也會增加清潔人員無謂的負擔。Shannon說她自己因為平時也鋪大毛巾，所以不知道像我們連鋪毛巾也會覺得滑，而她第一次遇到這種情況，還問我頻率有多高？我說第二次碰到，不過現在已經不怕啦，下次她也可以建議同學試試看喔，但是一定、一定要在下課時提醒同學把墊子翻回正面！否則好意就適得其反啦。