P1535 Power 1/Heidi (60min)

下班後特別來上六點的Power 1，就因為是Heidi的課啦，六樓大教室約25個同學，Shannon也來上課，Flora也趕來了。靜坐後三聲OM開始，很不錯的聲音。

起身兩腳打開臀部寬，站姿前彎先停留10個深呼吸，大腿後側伸展。兩手背後握拳再前彎吐氣停留10個深呼吸，扭轉往左停留10個深呼吸，換扭轉往右換邊重複。回正兩手插腰吸氣兩手往上起身。Heidi問大家是不是剛下班，沒有人回答，她笑著說「喔，都沒有人上班」，哈哈哈，當然有啦，只是不太習慣說話把氣氛弄得太熱烈。

兩腳併攏開始拜日A三趟，第一趟後退與前進都用走的，第二趟開始前跳回手中間，第三趟再加上後跳。二趟拜日B。

第三次的拜日B開始加上第一套變化式，Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa。換左腳往前Warrior I換邊重複。

第四次的拜日B第二套變化式，左腳往後弓箭步用指尖點地停留5個深呼吸，Heidi問「你們是剛上班，剛才才下班嗎？」這次我們都點頭了，Heidi說「有股怨氣還在」哈哈哈，「放輕鬆一點」是是是...後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，回正，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再次往前接反轉三角式停留5個深呼吸，接Vinyasa。「大家把怨氣消掉」，換左腳往前弓箭步換邊重複。

第三套動作從下犬式右腳往前先站起身，兩手背後反向祈禱式吸氣後彎，吐氣前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，兩手撐地，後腳勾腳接Hanumanasana停留5個深呼吸，Heidi說「雖然看起來動作很辛苦，表情還是要放鬆」，接三角式先把左手往上停留5個深呼吸，再把左手往後讓左邊的肩膀前側打開停留5個深呼吸，Heidi示範時可以明顯看到因為肩膀內轉時、繞過去的左手還是可以藏得到右腳大腿內側，所以把肩膀打開才是最重要的，她強調不需要急著把手放在大腿內側，回下犬式，換左腳往前換邊重複，接Vinyasa。

第四套動作下犬式右腳往前Warrior II，接側三角式Parsvakonasana右手先放右腳大腿上方停留5個深呼吸，右手再貼地停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，接Vinyasa。

第五套動作同樣從下犬式右腳往前Warrior II，這次綁手Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi要我們設計一個屬於自己的肩膀位置可以打開來的，不是照片上的位置，Cobra的胸打開，再把前腳打直Bound Triangle Pose臀部要往下轉、不是往後翹，回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，接Vinyasa。Heidi請Jenny示範，如果先綁手的話、肩膀會向內，但是如果先把胸打開才扣手腕，就能把胸口往上完全翻開，差異真是很大！「是你的、終究還是你的」。

第六套動作從下犬式左腳往前Low Lung，雖然也是綁手，Heidi說但是綁手不是重點，後方的背要持續把胸口打開，不要硬綁，胸一直蓋過來，扭轉作得很深就可以了，可以穩定的話把後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，動作穩定之前、手肘都不要打直，多堅持一秒停留。回下犬式，換右腳往前Low Lunge換邊重複，接Vinyasa。這次的Cobra分三段往內走，每階段重複二次，共作六次。

第七套動作今天中午Angel也剛練過，真巧，從趴姿開始，右手由內抓右腳腳踝往後踢、左手推直停留5個深呼吸，回到地板、換邊重複。吸氣Cobra，回下犬式，兩腳往前躺下。

第八套動作躺下接三次輪式，每次起身停留10個深呼吸。然後是雙人練習，Heidi請了位男同學示範，協助者輕輕用拳頭幫忙練習者把薦椎骨下方與心臟方向往外滑開來、不要推，把胸與大腿前方的距離平均的打開，Flora幫我這個動作，當然是粉舒服啦，Heidi說除非是把兩腳打直的輪式變化式才是推胸，否則是兩側要平均延伸。Paschimottanasana前彎停留一分鐘。

第九套動作有二種選擇，肩立式或是頭倒立停留約二分鐘，我選後者，回來時Child Pose停留10個深呼吸，接最後一次Vinyasa。最後躺下左腳伸直，兩手扣在右腳大腿後側、把右腳伸直90度停留10個深呼吸，大腿骨往下鑽到地板的感覺，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留一分鐘，回正換邊重複，大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。