P1528 Hatha 1/Chops (60min)

這個星期連續第四天早上都排Chops的課，真是創我自己的記錄了，通常早課每天會排不同的老師，這個星期還真特別。由於辦公室今天要辦親子日，所以這節課是我今天唯一的一節瑜珈練習。六樓大教室約25個同學，怪了，換成大教室反而人少了些。

從Siddhasana閉上眼睛開始靜坐，手放大腿中間，感受呼吸時吸氣比較自然、還是吐氣？讓吸氣與吐氣的開始與結束時力道一樣，吸氣與吐氣的長度一樣。

雙手合掌帶到心前，直接開始一段梵唱，一聲OM開始，lokah samastha sukhino bhavanthu八次，一聲OM結束。Kapalabhati清潔呼吸法三次，各約50次。

Child Pose兩手往前伸直、手指尖與指跟往下推、手肘離地、肩膀往上提、下半身往下停留一分鐘，Chops提醒永遠都在吸氣與吐氣、永遠都在收縮與擴張，今天的練習也是要找到這個平衡，收縮時找到往中間延伸的力量，維持動作的穩定，擴張的時候讓身體拉長。

起身到Table Pose，手肘往外打開、二頭肌用力多一些，想想吃菠菜的大力水手，慢慢把手臂慢慢伸直，膝蓋往後10公分，推高到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

同樣吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，再重複二趟，第三趟時右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，左腳往後回下犬式，換右腳往前弓箭步換邊重複。後腳往前前彎，吸氣頭抬延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，右手往外走，左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正前腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，然後後腳腳板踩下，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，手鬆開右腳往上Standing Split停留5個深呼吸，右腳放下兩腳打開臀部寬，前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose這次停留了一分鐘，大腿要往後更多讓後側打開，平衡內轉與外轉，換邊重複。Chops說在墊子上或在墊子外都會有不舒服的時候，最重要的是維持正常的呼吸，情緒維持一樣不改變。

兩腳往後下犬式，右腳舉高Dog Split，右腳往前Parsvakonasana停留10個深呼吸，重心帶到後腳用力伸直多一些，回下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa。

下犬式，右腳舉高Dog Split，右腳往前Virabhadrasana I，兩手先放在骨盆位置停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留5個深呼吸，兩手放下，右腳往後回Dog Split停留5個深呼吸，右腳膝蓋彎Hip Open，對側肩膀往上抬多一些、讓肩膀保持穩定，右腳往前Pigeon Pose，腳掌要在身體中央，膝蓋在外側，兩手先先放在骨盆位置停留5個深呼吸，臀部離地力量集中，左手把左腳腳板往臀部方向帶停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳吸氣起身停留10個深呼吸，身體有力量、下半身穩定，推到Child Pose停留5個深呼吸。

吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後後往下，吸氣起身停留5個深呼吸，再把腳尖墊高，兩腳走近身體再停留5個深呼吸，重複二次，臀部掉下5公分左右搖，回正把大腿內側往下，用臀部外側力量再次抬高停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板；第二次同樣先重覆橋式，兩手肘撐地起身，再把兩手背後握拳停留5個深呼吸，再把腳尖墊高，兩腳走近身體再停留5個深呼吸，右腳先彎舉高伸直、右腳彎腳踝放在左腳膝蓋上方像Pigeon Pose停留5個深呼吸，右腳往上伸直再放下，換左腳往上換邊重複，兩腳往前走到原來的位置，回到地板；第三次橋式起身先停留5個深呼吸，再到頭頂碰地的半輪式停留5個深呼吸，慢慢推到輪式停留5個深呼吸，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板。Chops說臉一定要放鬆，因為下巴與脊椎是有連結的，如果下巴太用力，會影響脊椎的曲線，也難超越自己的ego。

臀部放下回到橋式的預備動作，Chops來幫我把兩腳膝蓋往下壓，接著是雙人練習要幫朋友放鬆下背，今天找Flora示範這個動作，手放膝蓋上方，用身體的力量順著大腿骨斜斜的方向往下壓，讓下背再拉長，要注意自己的站姿，不要讓自己受傷。

躺下左腳伸直，右腳膝蓋彎，兩手扣右腳大腿後側，想著朋友的調整，讓下背騰空，大腿往下的力量，停留10個深呼吸，再把右腳完全伸直停留5個深呼吸，右腳彎往左側扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳膝蓋彎，兩手扣膝蓋下面小腿處，讓臀部往下沉重停留10個深呼吸，從右邊側躺推地起身。

坐姿兩腳打開，Upavishta Konasana，身體先轉往右腳方向，先感覺左側臀部會變輕，所以左邊臀部要先坐下才往前前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。身體回到兩腳中央前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳併攏Paschimottanasana前彎再停留一分鐘。

吸氣起身，左腳先彎回到Siddhasana坐姿，作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、還加上憋氣，然後右鼻吐、右鼻吸、憋氣後左鼻吐是一個循環，跟著口令練習幾個循環，不過我覺得只有四拍有點太趕了些...。再把手鬆開放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，感覺兩邊鼻孔的循環是否和諧，Chops說任何一件事都有一個開始、一個過程與一個結束，因此瑜珈課練習的結尾就是Savasana，讓練習有完美的結束，感覺有足足五分鐘，起身後回到Siddhasana靜坐，快速掃描自己的身體是否更有活力，血液循環，呼吸更順暢，最後一聲OM與三次Santih下課。

今天也是到八點才下課，還好是第一節早課，老公幫我把孩子送過來Pure，下課後直接接了二個孩子在上班尖峰時段擠捷運，不過他們很期待一年一次的親子日，今天會去參觀長毛象特展，還會有魔術表演等活動，午餐有Hamburger與Pizza，孩子們已經迫不及待囉~