P1526 Gentle Flow/Chops (60min)

昨晚沒睡好，辦公室的事太煩，半夜兩點還輾轉難眠，不過生理時鐘正常運作。5:55自然醒，沒藉口不上早課，況且也預約了，而且果然還是客滿的情況，3B小教室其實24個同學，連續第三天早上上Chops的早課。

Chops先問我們昨晚有睡得好嗎？唉，我是遭透了，頭重得像鉛塊。他先問大家知不知道什麼時候靜坐該把臀部墊高？這個問題還蠻常問的呀，他點了一個點頭的同學回答，嚇了一跳的女同學答說當膝蓋高於骨盆的時候（老師早上七點不到就要考試，這樣會讓同學很緊張滴），Chops說「這是一個很好的看法，這樣可以說是對的」^_^lll…「另外一個看法就是骨盆有沒有在正中央的位置」，哈哈哈，這才是Chops想講的重點吧，他同樣請大家先站起來，兩腳平行打開臀部寬，先把骨盆往後翹，稱為骨盆前傾，因為骨盆就像杯子一樣往前倒、水就會倒出來（這倒是Angel常講的說法），這樣的動作會覺得骨盆比較打開；慢慢再作另外一個方向，把臀部一直往前，稱為骨盆後傾，水就會從後面倒出來，背就會覺得比較短、骨盆前側打開；所以要找到這兩個位置的中間，用手去感覺下背薦椎凹進去、但是往上延伸的曲線。慢慢坐下找到下背的曲線，感覺骨盆要在正中的位置，通常坐下時會後傾，背會容易拱出來，所以這時就要墊磚塊，這是代表尊重脊椎，給脊椎一個自然順位的曲線。

今天的坐姿先把右腳跟帶到中間才左腳跟，要我們把手放在大腿中間，他說不管是任何形式的瑜珈，我們都是要找到一個平衡，從前後先達到平衡，這會影響到我們的自然曲線與呼吸，當我們觀察週遭身邊環境的時候，很自然的會發現城市裏的空氣跟山林裏的空氣是不一樣的，辦公大樓裏的空氣與森林中的空氣有什麼不一樣？我們的身體就像大自然一樣，怎麼樣去決定要帶入多少的氣到身體裡面、決定於我們的姿勢，這些姿勢會決定我們的態度。

兩手合掌帶到心前，同樣開始一段梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，從一聲Om開始，然後重複八次，再一次Om結尾。繼續是二次Kapalabhati約40次加上吸氣後kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘，專注在身體量中心的能量，想像三個Bandha都連結在一起。

然後開始Ujjayi呼吸練習一分鐘，右手放在胸口中間、左手放在肚子的中間，吸氣時感覺胸口往外、肚子不變，吐氣感覺胸腔收縮、肚子不變，呼吸的聲音像海浪的聲音透過喉嚨，吸氣與吐氣的速度一致。雙手放在大腿中間繼續靜坐。

Gentle Flow感覺上有更多的Dog Split，幾乎每套動作都有，Chops可真愛狗劈腿呀。第一套動作，先到下犬式停留一分鐘，脊椎先延伸拉長、腳跟可離地，肩膀離開地板，吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前弓箭步、手撐前腳兩側停留5個深呼吸，回正右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split弓箭步換邊重複，後腳往前併攏，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次吸氣延伸，吐氣前彎，兩手放骨盆的位置，肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

第二套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，感覺兩邊肩膀的平衡，右腳往前弓箭步、左手走到墊子外面，右手往上延伸Twist to the right停留5個深呼吸，右邊臀部不抬高，回正右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。下犬式到Plank，吐氣身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

第三套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，然後身體往斜前45度停留5個深呼吸，回Warrior I，右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步、起身兩手合掌心前，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣回正、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吐氣回下犬式，吸氣換左腳往上Dog Split換邊重複，下犬式滑到Plank，身體趴下兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，維持胸打開，把手鬆開撐上來Cobra，回下犬式。

第四套動作，吸氣右腳往上Dog Split，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，回下犬式，吸氣換左腳往上Dog Split換邊重複。下犬式滑到Plank，身體趴下，吸氣Cobra，回下犬式。兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

然後是雙人練習，Chops找我示範，要練習的是前套Warrior II接Circus回Warrior II的動作，兩個人用後腳的腳刀相抵，因此是同腳但面向不同的方向，互相幫忙讓後面的腿用力。Flora跟我一組，Chops說練瑜珈之後常會感覺大腿結實，但是大腿內側還是鬆的，所以大腿內側要用力，當大腿內側有力時會讓下背拉長、骨盆後側打開。

第五套動作也是先重複前面雙人練習的動作，只是改成自己練習，同樣從下犬式開始，吸氣右腳往上Dog Split，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，回下犬式同樣右腳往上Dog Split，這次把左手改為手指點地，然後左手離地去抓右腳腳踝停留5個深呼吸，頭轉向左側轉看，這個平衡動作Chops兩邊都來幫我保持平衡，慢慢穩定放開回到下犬式，吸氣換左腳往上Dog Split換邊重複。下犬式滑到Plank，身體趴下，吸氣Cobra，回下犬式。

第六套動作該稱為膝蓋跪地的Dog split吧哈哈，下犬式膝蓋跪地四足跪姿，右腳往後舉高往後延伸停留5個深呼吸，同樣左手離地去抓右腳腳踝停留5個深呼吸，頭轉向左側轉看扭轉停留5個深呼吸，回四足跪姿換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，躺下開始接後彎。

第一趟橋式起身，手肘撐地停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走，骨盆會自然往後傾，因此要保持大腿往後的感覺，翹翹板原則，一邊往前、另一邊就會往後，臀部先往下5公分左右搖放鬆，再次把臀部抬高，接著輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，停在橋式的位置、不要急著把腳伸直；第二橋式起身，手肘撐地停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走，這次先推到半輪式頭頂頂地，撐起輪式停留10個深呼吸，回到地板。左腳伸直，兩腳抱彎的後腳大腿內側停留5個深呼吸，這個動作是要回到骨盆前傾，重點是伸直的腳有多貼近地板、而不是彎的膝蓋有多靠近身體，將下背拉長、讓後側舒服。

倒向右側推地起身，兩腳伸直Dandasana停留5個深呼吸，先把右腳彎，左手抱右腳膝蓋往右邊扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複，最後兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎再停留二分鐘，吸氣起身，同樣右腳跟先彎進身體靜坐三分鐘，Chops說吸氣與吐氣都會有一個開始、一個結束，我們會習慣吸氣時用力多一點，吐氣時力道會比較少，所以去調整呼吸，讓開始與結束的力道一致，然後秒數也是1:1的完美比例。

慢慢閉著眼睛躺下來Savasana，休息有五分鐘的感覺，身體好累好重，睡眠不足讓我今天的練習感覺好難呼吸，很多動作都有憋氣的感覺，今天晚上一定要早點上床睡覺，並且要祈禱別再失眠了XD…起身後回到Siddhasana靜坐，Chops要我們感覺自己的身體有活力、感覺呼吸更完整飽滿、感覺心更平靜完美，體位法的練習可以帶給我們很多的轉變，把這種轉變延續下去，帶到墊子外的日常生活中，一聲OM下課，今天也是晚了10分鐘，不過至少6:45不會像昨天那麼趕啦。