上周Ashtanta 1後接Upside Down我覺得太累了，所以今天休息足夠才來上課。連續第三個星期上Heidi的Upside Down，不過今天Heidi的課間隔太長，所以來上早課的朋友們都先回去了，倒立課成員重新洗牌，同樣在3A小教室，今天11個同學，只有一個男生。由於早上Power 1時Heidi已經提到昨天的倒立課是用繩子練習，所以上課前我已經把繩子跟磚塊都準備好。Heidi先問大家有沒有想練的動作？有同學說除了頭倒立都上不去，Heidi笑說今天都沒有頭倒立，哈哈，所以今天要練的是手倒立與Pincha Mayurasana。
開始靜坐三分鐘，Heidi要我們特別注意Ujjayi呼吸的吸氣要從Mula Bandha往上提，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。Heidi要我們注意下犬式時手掌的位置，因為各種墊子的寬度不同，未必要貼在墊子兩側，所以設定繩子寬度的時候要有點緊，這樣手肘才不會一直想往外滑開。先到從下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split停留10個深呼吸，Heidi來把我一直往後拉高，差點跌倒^_^lll...
右腳往前弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，直接前腳膝蓋彎接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi幫我胸口往上、手也要往前用力伸直更多些，回下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複。
右腳往前Warrior II，右手放在右腳內側，左腳勾起，左手往上伸直伸展髖關節停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。然後右腳往前面向鏡子，兩腳勾Side Split兩手撐地停留一分鐘，臀部直接坐地，回下犬式。
兩腳往前走到手後面，這次要用腳弓內側夾磚塊起身練趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，這以前我玩過一次，所以比較上手些，真的夾得越緊時、身體自然會抬起更高更輕些。
然後跟早上的Power 1一樣，瑜珈帶圈在手肘上方，到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，回下犬式。
先把繩子拿開，接下來要從下犬式往前走到前彎的位置，改把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，不是六塊肌的位置用力(我也沒有六塊肌啦)、這樣背反而會拱起來，改從下腹部Mula Bandha往上提，腳尖點地，Heidi從我的鼠蹊位置輕輕一拉就離地了，嚇了我一大跳，大叫了一聲，以為自己會往前栽！Heidi問我大叫是不是因為沒想到自己會起來？是啊，距離很短耶，沒想到Heidi就拿我當示範，直接從這個位置就上去手倒立，真的感覺身體好輕喔，只是自己要到甚麼時候才能有同樣的感覺自個兒穩定的上去啊？然後兩腳打開Prasarita的位置，用兩腳打開的方式同樣移動重心練習手倒立，我只能用大拇指點地意思意思啦。
接下來到牆邊去，先不用道具，練兩腳同時往上的手倒立幾次，然後把瑜珈帶圈在手肘上方，接續同樣的手倒立練習，沒想到覺得有點難哩，試了幾次才找到感覺，有點驚奇怎麼綁住手肘會有差別？如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，同樣練習手倒立，這下對我可更難了，因為我都是用膝蓋外開像青蛙的方式往上跳，從來沒有練過併攏的方式，結果前幾次完全上不去！好像剛學手倒立的時候一直猛踢腳！Heidi提醒我花太多力氣在腳上了，我停了幾個呼吸，想著臀部的位置移動，有點好轉了，但還沒穩定的上去，就在我覺得大概今天無望時，竟然輕輕一蹬就上去了，哈哈哈，想起Heidi也說過當放棄想做甚麼的念頭時，胸口鬆了反而動作就成功了，原來如此啊~
接著同樣的方式練習Pincha Mayurasana，手指尖剛好抵著牆壁的距離，瑜珈帶圈在手肘上方先單腳往上跳幾次，如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間練習Pincha Mayurasana，這下我又重新遇到跟手倒立一樣的問題，因為我也是從來沒有用兩腳併攏的方式練過蠍子，剛開始一樣又是兩腳在空中猛踢，狀況比手倒立更慘，突然我發現自己胸口根本全垮掉了，Heidi要我眼睛看的位置不要太前面，果然馬上就上去了~腳不是重點，肩膀才是啊。Heidi說如果穩定的同學，可以慢慢下降，就會接到Bakasana，跟前面的感覺一樣，這個...先把Pincha Mayurasana練好再說吧~
然後先回墊子休息，靜坐重複Ujjayi呼吸練習三分鐘，她要我們等一下最後練習任選的一種倒立五次，但是要作到從地板到倒立上去都是一次吸氣，不要憋氣，這樣胸口會憋住而上不去。回去練習時我選練三趟Pincha Mayurasana還有二趟手倒立，都是用帶子還有大腿內夾磚的方式併攏往上跳，非常慢的等自己的呼吸平順才跳，果然成功率大增，肩膀的正確位置與呼吸才是倒立練習的最重要關鍵呀~
回到位置上，兩腳打開Prasarita的位置，兩手背後握拳Prasarita C前彎停留一分鐘，然後手鬆開前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳都轉向左邊，左手先抓右腳腳踝，身體先往右上方扭轉，然後右手去抓左腳腳踝停留一分鐘，換邊重複。慢慢躺下，兩腳彎輪流放在兩側地板扭轉，各邊停留10個深呼吸，大休息的時間不太久，大概二分鐘吧，起身後一聲OM下課。
我跟Heidi說今天我的倒立進步很多耶，嚐試了我從沒練過幾種練習方式，她也看得出來，笑說偶而上上倒立課也不錯啦，哈哈，老師是您教得好呀~~
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