七樓大教室約40個同學，靜坐後三聲OM開始，第一套動作就很苦，因為是右腳在上的牛面式，完全都沒熱身就坐牛面式時，我就很難坐得安穩，腳板勾、膝蓋相疊，天啊~手的動作很簡單，是平時的基本熱身動作，手扶肩膀，手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，坐直才能伸展徹底，來回重複；兩手交叉抱後腦、手肘撐開，吐氣向右側彎、吸氣回正、吐氣向左側彎，來回重覆，注意兩側臀部都要坐穩在地板上，來回重複；同樣維持兩手交叉抱後腦、手肘撐開，吐氣向右側扭轉、吸氣回正、吐氣向左側扭轉，角度一點點就可以，身體坐直坐高，腹部收緊，從軀幹先出發、肩膀放鬆，不要想著手要轉得多過去，來回重覆；前彎手肘貼地，上腹部拉長、臀部往後坐，下背拉長多一點，停留一分鐘，注意腳趾勾起、腳踝立起、腳刀側面是貼好地板的，確定骨盆擺正；吸氣起身換邊重複。換邊時唯一更換的手部動作是手肘轉的方向是從後面到前面，結果重覆很多次還有一些同學作錯方向，Angel忍不住笑著用閩南語抱怨「現在是怎樣？怎麼到現在還搞不清楚？」哈哈哈~~Child Pose停留10個深呼吸。
起身Hero Pose，兩手往前掌心朝下，吸氣兩片肩胛骨V字型夾緊，吐氣回正，用肩胛骨帶動手、不要聳肩，不要管手的位置，所以不是只有手動來動去而已啦，哈哈~重覆來回；然後改為兩手往前大拇指朝上，同樣的夾背動作來回重覆。
四足跪姿同樣的感覺，手臂伸直，吸氣夾背、身體延伸，但沒有拱背，只要回到正常的位置，手指用力張開，要張開到快要裂掉的感覺，哈哈哈，還被Angel嫌張得不夠開，重覆來回；然後膝蓋往後一點，重心往前，吸夾背、吐氣身體下降手臂彎像Chaturanga，吸氣推直，是因為夾背讓身體下來，兩手距離要有一個胸口可以挺的空間，身體不能往後推，肩膀不能在手腕後面，手肘要朝後，看前方、背延伸，臀部不要往後推，然後Angel還會三不五十的說「欸，妳都沒夾」，這個簡單的動作不知道有沒有練三十次，天~回到Child Pose停留10個深呼吸。
Angel強調手臂要有卡進身體的感覺，手肘朝後，兩腳往後伸直確定平板式的位置良好距離、然後馬上膝蓋跪地，吐氣重心往前肩膀超過手腕，讓胸口貼地，恥骨下壓、腹部貼地，身體要往前滑，轉肩膀背部夾，Cobra肩膀要下壓，兩腳平行，下巴抬看鼻尖，臀部往後推、鼠蹊推向坐骨才把頭貼下來回Child Pose兩腳維持平行，手的位置固定好不要再變了，身體在手臂中間移動的感覺，重複來回該也有二十趟吧。回到Child Pose停留一分鐘。
Angel說最重要的不是能不能動作能不能作到，而是能不能控制自己的身體，需要肩胛骨內收，要控制好再下去，多一點注意動作的流程與過程，不要一下子就上下、上下，每一個角度移動的速度要一樣，要配合自己的呼吸。
起身回到四足跪姿，同樣的動作開始，兩腳往後到平板式跪著，吸氣跪著，墊起腳趾、臀部推高到下犬式，最後耳朵自然就會在兩手中間，背可以打直的人腳板貼地，不要把肋骨一直往下掉，手臂不要無限的下壓，胃那一段要拉長，大腿提起、腹部收緊，尾骨往內捲，手腳都是同樣的感覺，所以會成一個很正的三角型，手往前推、腳往後推，手往前轉開、手肘朝後的感覺，手腳距離是個很正的長方形，兩腳要平行，吸氣肩膀回到手腕正上方Plank，吐氣膝蓋跪地回到Table Pose，重複來回大概也有十幾趟吧。Child Pose停留二分鐘，這次可真的好好休息了。
起身回到四足跪姿，吸氣右腳往後勾腳板，骨盆要擺正，吐氣拱背背圓的、肚子凹進去多一些、下巴含住膝蓋、同樣腳板勾好，不要聳肩，髖關節的距離縮小，手臂一定要維持伸直沒有動，距離不要太窄，腳趾要張開，只有動腳與脊椎，重覆來回八趟，回到Child Pose停留一分鐘，起身換邊重複。
起身坐姿兩腳往前併攏伸直，手放臀部兩邊，肩膀往後往下的感覺，背打直、腹部收緊、肩膀往後，如果腰痠就要膝蓋彎，相對的這樣的同學下犬式時也要膝蓋彎，身體坐直坐高，Angel說這個動作就是下犬式、只是坐著而已，所以身體要提起來多一點，Dandasana，大腿往內轉、膝蓋對準腳尖、不會歪掉，背部夾緊，腳底推出去，一坐就是三分鐘，可也滿身大汗。
Angel一直要一些同學膝蓋彎、膝蓋彎，最後忍不住說背沒打直就彎一點，每個人都可以彎呀，「彎一點又不會比較丟臉！」，哈哈哈~接著手心朝上的放在臀部兩側，身體拉長Paschimottanasana前彎，重點是腹部貼大腿，然後才是下巴貼下腿，胃那一段拉長，膝蓋彎的人眼睛看前面就好，膝蓋伸直的人下巴才貼小腿，身體再延伸，膝蓋併攏，大腿內轉夾進來，這個前彎又是三分鐘，由於手沒辦法幫忙，又滿身大汗。
直接躺下放鬆停留10個深呼吸，兩腳往上打開肩膀寬伸直90度垂直地板，腳板勾，Angel把我兩腳往前一些，把我下腹部用力往下按！她說這像躺著的下犬式，腰後方有空隙，但臀部維持在地板，所以剛才膝蓋彎的人現在也要彎，下腹部在一平面，由於躺著背一定是直的，腰痠的人膝蓋彎、所以下犬式時同樣要膝蓋彎，同樣下背到腿後側拉長，大腿前側用力時、腿後側就會拉長延伸，因為肌肉是相對的，所以如果大腿後側沒有拉長、前側又不用力，腿就會開始發抖，這種情況是正常的，所以可以檢查腿後側是否真的有延伸拉長，大腿提起來的感覺，腳底推出去，大腿與骨盆的位置就會更穩定，跟手的位置一樣，手指張開時手臂與肩膀的位置就會更穩定，核心的力量多一點，「停在這邊，忍耐一下」，Angel強調基本動作一定要作清楚，學會提高對自己身體的敏感度，要知道甚麼是夾緊、甚麼是打直，不要只是一昧的模仿動作，要多一點專注力在自己的身體與呼吸上，這個動作停了五分鐘吧~
膝蓋彎放下躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。今天練這些聽到最多的口令就是「背部夾」，實在有點不像Gentle Class，挺累人的，倒像是基礎Vinyasa加強版~而且今天練了站的、坐的、躺的下犬式，原來如此。
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