P1525 Gentle Flow/Heidi (60min)

七樓大教室約35個同學，有些Angel的班底沒有出現，靜坐的時間有三分鐘，感覺很好，我喜歡長一點時間的靜坐，無論是課前、課中、課後都好，三聲OM開始，大家的聲音非常和諧一致，讓我大喜~

維持坐姿就把右手往上在背後扣成牛面式停留10個深呼吸，後來才知道今天的重點是肩膀，難怪第一個動作就是牛面式的手，換邊重複。Heidi說可以嚐試不同的方向來扣到手，不要急著用輔助工具。

起身到站姿兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上停留5個深呼吸、保持腰身的長度吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣再次兩手往上延伸，重覆兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，保持腰身拉長，第三次兩手往上延伸，重覆兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，要帶進呼吸才能讓動作更深，吸氣兩手往上、吐氣Samasthiti。

兩腳併攏開始拜日A，後退與前進都用走的，Plank身體直線趴下續接Cobra，脊椎向前才向上，會陰部放下在地板上、下犬式，感覺呼吸通過身體的每個地方。重複二趟。然後第一趟拜日B，動作不會太快，但是要把細節串起來，要找到平衡點最難，Warrior II停留5個深呼吸，腰後方的空間吸飽進來，有時候心要強壯、有時候心要打開，Heidi說有本書要推薦給我們，正豎起耳朵聽是哪一本，結果Heidi說書名她忘記了^_^lll...老師這樣我們怎麼猜得出來？只說歐普拉有推薦(可是她推薦過很多書耶)，內容說的是執著與堅持只在一線之間，這句提示我回來查了網路，猜測是「最後的演講」，作者蘭迪‧鮑許（Randy Pausch）說「重點不在於你要怎麼實現自己的夢想，而是在於怎麼過你的人生。你如果以正確的方式度過人生，夢想會自己實現。」很像Heidi平時會告訴我們的話，不知道猜對了嗎？

第二趟拜日B開始變化式，右腳往前改為Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳轉回下犬式，把前腳髖關節打開、腳板朝上停留10個深呼吸，回正左手撐地、右手往上打開扭轉停留10個深呼吸，Heidi說扭轉不是只有把肩膀打開，就像去打棒球或高爾夫球，不是只有肩膀與手動，否則久了之後就會發現其實只扭到膝蓋與骨盆，要跟著腰一起轉，回下犬式後換邊重複。從下犬式右腳往前Warrior I，同樣右手在上牛面式背後互扣停留5個深呼吸，手解開換左手在上牛面式背後互扣停留5個深呼吸，腳不動，各邊重複二次，感覺肌肉與關節的變化，回下犬式後換邊重複。Heidi再次提到公園裡太極拳功力高深的伯伯，有力但又像水一樣的流動，所以動作不是外表強壯而繃住，應該是內在強壯、外表放柔，我們要知道動作的型態與方向該怎麼作，回下犬式接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手反向祈禱式停留5個深呼吸，想掙扎時注意自己是否在憋氣，一次吸氣就要扣好，不要憋氣，吐氣胸打開，手鬆開再重覆，共四次，Heidi說越作越熟悉時肌肉與關節都會放柔，手撐地右腳Pigeon Pose，吸氣往前延伸、尾椎下沉不動停留10個深呼吸，右腳踩回弓箭步，右手穿過右腳下方，兩手背後輕扣，把後腳往前兩腳平行，兩腳伸直前彎加上扭轉，後方的背不拱起來，停留10個深呼吸，手鬆開，右腳往後Low Lunge換邊重複，回下犬式接Vinyasa。今天播放的音樂好像是爵士樂哩。

第三套動作從下犬式跨一步出來兩腳平行Prasarita，吸氣延伸，吐氣時不急著把頭碰地，心往前、臀部坐骨往上前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回下犬式，往前走坐下來。

第四套動作坐姿兩腳先打開像V字型，腳板勾、兩腳跟間約兩個拳頭寬，大腿由內往外撥內轉，身體往前、尾椎坐骨往下，讓身體放鬆，兩手肘撐地停留一分鐘，用呼吸把下背拉長，感覺細微的變化，「看別人就不能感動你的下背，要停留等待」，Heidi的形容詞粉有趣哩。然後把兩手穿過去腿下方，手勾住腳掌繼續前彎停留10個深呼吸，頭慢慢放在地板上，Heidi說如果有耐心的作，就離腳放在頭後方不遠啦~手像反向祈禱式內轉，手腕與掌心朝下，往外岔開，慢慢把兩腳推直，Kurmasana停留一分鐘，耐心的等待，把背送長再下沉。然後右手出來就好，左手彎掌心朝上摸到脊椎的中間，右手去接左手扭轉打開停留10個深呼吸，可以多試幾次讓手放進去，再換邊重複。最後當然就是Supta Kurmasana，Heidi說這個動作不小心的時候，胸口就會變緊，所以需要的話多試幾次，心再放柔停留等待，重點是單手時就要先超過脊椎的中間，加上耐心，另外一隻手扣到的機會就很大，Heidi說不要想一次就兩隻手一起扣，找了個同學示範，印象中是參加過這次TT最年輕的那位同學，她先作兩手一起的方式，但因為兩手都沒有超過脊椎中央，所以兩手距離就很遠，第二次就用單始手超過脊椎中央的方式，果然就扣到了，兩個方式的距離差了可能有15~20公分哩。Heidi也來幫我這個動作，我最終只能碰到指尖、實在扣不穩，不過已經是我做這個動作最好的一次表現啦，以前至少都差一個手掌耶。下犬式往後，接一次Vinyasa，這次Cobra要很慢的作，重覆三次，回下犬式。

往前走坐下、躺下，第一次橋式用手撐下背、臀部坐手上停留一分鐘，手肘儘量走進去一點，兩腳平行時下背才會釋放，要加上大腿的內轉，回到地板休息；第二次橋式同樣撐下背停留一分鐘。Heidi說她要分享她自己怎麼會知道動作需要放柔還是用力的平衡點，她說她的力量算是比較大的，柔軟度並沒有那麼好，她發現她作站著的烏龜Tittibhasana B的時候，胸會拱、頭會緊張，有一次她真的想要放棄的時候，頭低、手就自己在背後扣到了，所以並不是我們太過掙扎或是努力的時候才作得到，反而是執著與選擇放下的霎那間，那時候動作就會發生了(像不像Randy Pausch說的話？)Heidi說動作不是需要太多的憋氣與努力，放軟心、手跟著呼吸走，就會自然扣到了。回到地板，第三次橋式兩手背後互握停留10個深呼吸，下來休息。從右側推地起身回到下犬式，接Vinyasa，吸氣Cobra，吐氣趴下。

趴姿右手往右平伸，彎曲成很精準的90度，然後把身體往上翻、左腳踩地伸展右手肩膀前側停留一分鐘，感覺胸口與腋下的伸展，Heidi說如果小於90度就只是躺著而已、沒有任何伸展，回正換邊重複；第二次右手往右伸直、翻過去後把左腳往後向右手、左手也往後抓左腳，Heidi提醒我不要翻開髖關節，停留10個深呼吸，回正換邊重複，手不要超過90度、否則後彎就要很深才有辦法抓到腳，Cobra的背。回來作一次很舒服的Cobra，吐氣下犬式，往前走，躺下兩腳彎抱靠近胸口，輕輕左右邊搖一搖按摩下背，Savasana，但是這個時段我沒辦法大休息，是我最大的遺憾啦。