P1509 Hatha 1/Heidi (60min)

跟家人吃飯逛街了一圈，剛好孩子們也該回家，我又繞回Pure來上下午2:15的這一節Hatha 1，雖然不確定胃裡的擔擔麵與鬆餅是否已經消化了^_^lll...，跟早上Power 1同樣在七樓大教室，這節快客滿了，有新同學來上課。

Heidi先問我們對於Hatha 1的定義，她說平時很多人會在動作停留時才開始專心或是冥想，冥想則不是要去想一件事情，而是要放空去聽自己的呼吸，但今天會強調在動作與動作串連的那一段要非常的專心，否則有可能會跌倒。以Ashtanga的Vinyasa為例，有些人會很快的帶過去，到Warrior I停留時才開始靜下來，但這時候已經很喘了，所以動作轉換時就該把心靜下來，腦袋裡只有過程、流動與呼吸，流動的速度與停下來呼吸的速度應該是一樣的，也不會去想別的事情，並不是停下來才開始放慢呼吸，所以Vinyasa不是很快的。而今天雖然沒有練Vinyasa，但是動作間的流動過程不會停止，從動的過程中找到冥想，動作很簡單，要去找到動作間更多的安靜。要去聽自己Uijayi呼吸的品質、長度與快慢，不要去想別的事。

其實Hatha 1是我最喜歡的一種課程，因為基礎最紮實，可以把所謂的挑戰先放掉，好好專注在Moving mediation的感覺，這節課也是從這種理念出發，身體的穩定是今天的主題。

靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的練習。先到四足跪姿，鎖骨要拉寬打開，下巴延伸，Cat & Cow貓背伸展重覆六趟來回，回到脊椎直線的位置，不移動身體的重心，吸氣右腳往後舉高與地板平行，不要很高，因為不是需要柔軟度、而是穩定，就像沒有移動過的感覺就放回來，換邊重複來回二趟，移動時作到冥想，控制動作與呼吸，呼吸清楚的話、思緒也會清楚。重覆第三趟右腳舉起時加上左手伸直，換邊重複，後腳一定要伸直，如果這裡沒有伸直的話，弓箭步或Warrior II就不會伸直，「Lucy, 對嗎？」是是是...來回各三趟，推到下犬式停留5個深呼吸。

第一套動作右腳往前弓箭步，後面的腳球要多一點敏感度，停留5個深呼吸，回下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，後腳往下轉正、往後踢直出去，再一次右腳跨前到弓箭步，移動的輕巧也是在控制範圍內，這次回到Dog Split，把左手先用五個指尖點地、剩兩指、一指，最後手離地往前伸直平衡停留5個深呼吸，後腳要保持剛才的努力，第三次往前輕巧的右腳跨前到弓箭步，Heidi說今天的動作不是停留，而是控制的精準，回到右腳往後Dog Split，重複左手離地停留5個深呼吸，右腳踩下下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。動作間控制呼吸就不會那麼喘啦，呼吸與動作移動速度要在自己的控制範圍內。接著就更有挑戰性了，同樣右腳往前弓箭步，但維持後腳墊高的Dog Split，慢慢把左手離地停留5個深呼吸，兩腳要往中間集中，回到右腳往前弓箭步，重覆第二次左手離地，右腳放下到下犬式，換邊重複。Heidi說腳離地時要沒~有~聲~音~~~肚子向上捧高才跨出來，移動慢的時候如果想要沒有聲音，就是要用肚子，要有專注得來的感覺。Child Pose 停留5個深呼吸，「拜日式換這個不賴吧？」哈哈哈，好樣的~~

Heidi要我們有耐心的等待下一個動作與呼吸，因為我們也不知道要做甚麼，她說當我們上了很多瑜珈課之後，可能都會猜得到老師下一個動作或是習慣是甚麼，「剛好我不是」，哈哈哈，所以不要去猜下個動作是甚麼，去享受現在這個動作，把現在的動作作到最完整，因為如果你已經知道下一個動作要作弓箭步，你現在就不會專心陷下你的腳球了。起身兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。

吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣左腳往後弓箭步，左腳踩地起身Warrior II停留5個深呼吸，然後吸氣前腳打直接三角式，吐氣回Warrior II，重複來回四次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。腳的距離要依照身高與柔軟度調整，要把以前學過的動作重點都放進來，只是今天練習的動作是流動的。

接一次Vinyasa，不過這次先到趴姿，接Cobra，回到趴姿，再接Cobra，重複來回四次，回下犬式。

下犬式右腳往前弓箭步，吐氣時前腳打直、維持後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎，後背要放鬆在腿上，吸氣回到弓箭步，也是重複來回四次，回下犬式換左腳往前弓箭步，要控制踩出來的速度與力量，換邊重複。Heidi說雖然只有一個呼吸，但絕對有足夠的時間作完所有的細節，感覺這個呼吸間的空間都是自己的，可以做更多的延伸。允許身體是流動的，而不是固定或是僵硬住的。

接一次Vinyasa，不過這次先到三點著地，接Cobra，又回三點著地，接Cobra，也是重複來回五次，允許身體像海浪一樣的流動，薦椎像溜滑梯一樣溜進身體裡面，手肘要夾緊，回下犬式。兩腳走回手中間，腳打開肩膀寬前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。

腳打開肩膀寬前彎，前彎手放在肩膀正下方，左腳往上舉高，吸氣延伸、吐氣Standing Split前彎，吸氣延伸，吐氣轉成半月式髖關節打開，重複來回三趟，左腳放下，換邊重複。有同學反應太難，Heidi說可以先控制平衡就好，不用把腳抬得太高，重點是先找到中心線，然後就是髖關節的轉開與回正，Heidi說有時候可能只是熟不熟悉這樣的動作在自己的身體裡面，所以就是先學習控制的感覺。Child Pose停留5個深呼吸，Heidi要我們去想一下練習過的動作，是否第一次時很專心，第二次時就想放棄？

起身右腳往前Low Lunge，左手跨過去右腳外側扭轉停留5個深呼吸，眼睛往後看，回正兩手撐地，後腳往前，兩手往上Chair Pose停留5個深呼吸，左腳往後Low Lunge，重複左腳往前Chair Pose，重複三次來回，第四次回到Low Lunge後腳膝蓋離地弓箭步，眼睛看回正，後腳直接回併Side Chair，左腳往後到弓箭步，腳步距離要精準，踩好才往後看，臉轉往後看繼續扭轉，也是重複三次來回，Heidi說眼睛看的點Dristi也可以幫助我們專注。右腳往後Low Lunge換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。Heidi問大家還好嗎？還說Lucy沒搖頭應該就還好啦，老師這樣我這樣可能會被人家唸啦~~~哈哈哈~~起身兩腳往前走到手中間，手插腰吸氣起身。山型停留5個深呼吸。

接著是站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana AB髖關節轉開與回正連續來回「不知道多少次」，哈哈哈，想像再長高一點，回來的時候就是自己的控制，重複三次後換邊重複。

第二套站姿平衡，右腳Tree Pose先兩手合掌停留5個深呼吸，也是轉換重心的動作，吸氣手往前、腳往後Warrior III，吐氣回到Tree Pose，收回來時肚子要有力量，猴子的尾椎，穩定站的腿，可以不用手幫忙的回到Tree Pose，重複三次後換邊重複。

拜日式現在才開始練習，感覺一下一進教室就開始練拜日式，跟知道怎麼控制自己的移動，再作拜日式的感覺有甚麼不一樣。吸氣雙手往上，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後Low Lunge，下犬式吐氣往後，吸氣平板式，吐氣趴下，Cobra吸氣，吐氣下犬式往後，重心轉換到手，肚子提、右腳往前Low Lunge，後腳合併吐氣前彎，站起來往上吸氣，Samasthiti吐氣。換邊重複，保持呼吸的流動，身體是專注的。各邊來回重覆二趟。Heidi說Beginner的課要用Advanced的心靜下來。

吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，兩手插腰起身，吸氣後彎像玩具蛇彎到底，下去時背還是往上，腳的地方穩定，腋下拉開夾緊像夾緊救生衣，重複三次，第三次時兩手交叉反掌貼在後腳跟停留5個深呼吸，吐氣肚子像海浪一樣捲回來，到下犬式，換右腳往前Low Lunge換邊重複。跟著呼吸的流動走。Heidi示範了一種錯誤的呼吸方式，只有前面半秒吸氣，後面全都是憋氣，但是憋氣時胸口會變得僵硬，因此吸氣時往後，吐氣就回來，需要時就要回來，因為每個人的呼吸長度不一樣，每一段呼吸都要再打開身體。

從下犬式膝蓋跪地起身開始練習Ushtrasana，大腿內轉，吸氣很長時會讓橫隔膜下降，身體就會被拉得很長，胸腔變大就可以增加空間，後彎就能更深，叉腰配合呼吸重複三次來回，要有捨不得回來的感覺，最後一次後彎手扶到膝蓋停留5個深呼吸。Child Pose停留15個深呼吸，靜止的動作讓呼吸把腰椎慢慢拉開，Heidi說要先在墊子上先跟自己作連結，才有能力與別人作連結。

起身兩腳往前Paschimottanasana坐姿前彎停留二分鐘，胸等待，背好像推胸一樣向前延伸，停留10個深呼吸，再把身體送出去一次停留10個深呼吸，像海浪的脊椎捲回來，躺下Savasana三分鐘，Heidi說現在就不需要太多的努力與掙扎，讓身體回到地板上好好休息，讓外面皮膚的溫度慢慢冷卻，如果覺得剛才的瑜珈比較陽一點，現在可以想像有月亮在頭頂上方，讓吸進來的空氣比較涼爽的通過身體每個地方、包括內臟再從腳底板流出去，重覆這樣的呼吸，起身後一聲OM下課。

很有趣的Hatha 1，可以檢視自己基本動作是否紮實，呼吸是否平順，內心是否安靜，下課後感覺很輕鬆愉快:)