P1438 Power 1/Phoenix (60min)

第二節選Phoenix的Power 1，下課後才知道美代也來了。六樓大教室，不過Phoenix請我們在B區的也過去集中在A區，17個同學，靜坐時Phoenox說一定要開始用勝利式呼吸暖身，「這是有聲音的呼吸」，可能同學的聲音太小了吧，老師才會這樣說，她說平時的呼吸是沒有暖身效果的。開始三聲OM，連續重疊。

從Child Pose停留5個深呼吸開始，推到下犬式停留5個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留8個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，Phoenix說很多同學都不是「長狗」而是「短狗」，這樣腳跟很安全的都能踩到地板，但是完全都伸展不到大腿後側，尤其手腳長的同學距離就要增大，否則後面開始拜日式的時候，Plank的距離就不夠了。

從下犬式開始連續三次三種Vinyasa，第一次三點著地(如果真的作不到可以完全趴下)、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga接上犬式，選一種自己要的動作，再重複練三趟Vinyasa，從下犬式兩腳往前走到手中間前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。

拜日A第一趟變化式，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式左手往上停留5個深呼吸，左手貼耳伸展肋骨再停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，前跳回手中間，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。換邊重複拜日A第二趟。

拜日A第三趟再加些變化式，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留3個深呼吸，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留3個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留3個深呼吸，接三角式左手往上停留3個深呼吸，左手貼耳伸展肋骨再停留3個深呼吸，這次接半月式停留10個深呼吸，身體轉正，上面的左腳往前，兩腳併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。換邊重複拜日A第四趟。

最後一次下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身開始接Camel後彎，第一趟指尖朝下、兩手扶臀部後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到Hero Pose停留3個深呼吸；第二次Camel指尖朝上扶後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到Hero Pose停留3個深呼吸；然後把臀部坐到腳跟中間，Phoenix說膝蓋可以微微打開，但不應該比臀部寬，如果後彎時膝蓋都很開，表式後彎其實練得很不好~她還說後彎的時候眼睛要「睜大大」，相反的Pranayama時眼睛要「閉緊緊」，但是我們都作Opposite！哈哈哈~然後要用手扶腳跟的方式推到Camel Pose停留5個深呼吸，維持手扶腳跟回到臀部坐腳跟內側的Hero Pose，重複兩趟。這個動作其實是很費的，我總是覺得大腿痠~~~

兩腳往前成坐姿，兩手往上吸氣，Paschimottanasana吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。兩腳成蝴蝶式，手繞過腳踝下方扶腳板前彎停留一分鐘，吸氣起身。

趟下接肩立式兩手撐背停留一分鐘，Phoenix說如果用大毛巾支撐的同學要小心鋪好，否則有可能從傾斜的一面倒下來，我則是捲瑜珈墊。然後接Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式，接著三次維持背部挺直的Halasana腳不碰地、回肩立式，最後才慢慢回到地板，接魚式停留一分鐘，Phoenix說要有能停15分鐘也很舒服的感覺，攤屍休息三分鐘，美代和我中間的那位同學怎麼還一直用勝利式呼吸...起身三聲OM同樣重疊後下課。