P1433 Hatha 1/Karina (60min)

這節課在九樓大教室，雖說預約後補超過15人，但來上課的同學大概35個左右吧，我還是現場後補第四位耶，原來熱門時段的初級課還是能排上課的，本來還想沒補到的話，就再去找家韓國餐館嗑另一份石鍋拌飯說，哈哈，好加在給我順利補上去。

靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。

先兩趟Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Plank停留5個深呼吸，下犬式加上Dog Split各停留5個深呼吸。

Jivamukti拜日式，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

從最後的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，Karina說這個動作的名稱梵文是Virabhadrasana II，Virabhadra是個Warrior的名字，然後接三角式停留10個深呼吸，Karina又說這個動作的名稱梵文是Trikonasana，Trikona的意思就是三角型，Tri是三、Kon是角，接半月式停留10個深呼吸，這套動作才在剛剛Shannon的課上練過，兩個老師有志一同哩，當然第二節課已經熱身就很好作了，回三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。

接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳不落地往後踢直，兩手往兩旁平伸停留10個深呼吸Airplane Pose，右腳維持空中、往前跨上Eagle Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開回到山型，換邊重複。

兩腳打開墊子寬，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，Bind右腳外側、往左上方扭轉停留5個深呼吸，回兩手合掌胸前停留5個深呼吸，Bind左腳外側、往右上方扭轉停留5個深呼吸，回兩手合掌胸前停留5個深呼吸，慢慢坐下，腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘。

起身右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，前彎停留10個深呼吸，起身右腳立起，左手撐開右腳膝蓋、右手往後撐地扭轉停留10個深呼吸，回正右腳揹在右手上手臂上，Eka Hasta Bhujasana單臂支撐式，我練了四次、每次停留5個深呼吸，然後換右腳伸直、左腳彎，換邊重複。Karina說很多人認為自己沒辦法作Arm Balance是因為手臂沒有力，其實是要多用腹部的力量。

蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留一分鐘，前面上過一節課，所以馬上就可以前彎得很深~起身兩腳伸直往上接Navasana停留10個深呼吸，再一次蝴蝶式前彎停留一分鐘，這次要加深Deeper~起身維持兩腳蝴蝶式，慢慢躺下停留一分鐘。

兩腳轉成橋式，起身兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，第三次輪式起來前，Karina說有時候第一次輪式我們還不會覺得胸口很開，所以第二次時要想著肩膀開更多，不要想著自己已經筋疲力盡了，哈哈，推起身後先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高，再回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板扭轉各停留5個深呼吸。

肩立式起身停留二分鐘，兩腳成蝴蝶式的腳再停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留5個深呼吸，可以自己變化，所以我接Uttana padasana手腳抬高停留5個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息了五分鐘，起身靜坐，Karina同樣帶領梵唱Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu，Chant三次，第一次一個字一個字、後面二次兩個字，Karina說這段梵唱就是May all beings everywhere be happy and free，Namaste下課囉。