P242 Hatha 2/Phoenix (90min)

這節課16個同學，良蕙和好久不見的潔比都來上課了。Phoenix終於在這節課練習了上次提到要整節課都做Lotus的Foundation。

靜坐三分鐘開始，下犬式，Walking Dog，腳走向手、手肘互抱前彎，拱背起身。傳統拜日式熱身，右左來回各三次（其實我練習了各四次），吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣兩手夾耳往上的跑步姿（今天最重要的姿勢），屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳兩手夾耳往上的跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。要我們感覺拜日式的熱身效果是足夠？太多？還是某些部位還伸展得不夠？攤屍休息。接下來的動作其實不難，但每個動作都停留一分鐘，所以強度就很夠。

躺姿兩腳往上、臀部不離開地板，腳盡量拉往身體Urdhva Mukha Paschimottanasanana II(P.175)，停留一分鐘。換成右腳往上Supta Padangusthasana C停留一分鐘，往右不碰地Supta Padangusthasana B停留一分鐘，換左手抓右腳往左不碰地Twist停留一分鐘，右腳放下，身體轉向左邊，左手撐側腦貴妃式，右腳往上舉高Anantasana(P.248) 停留一分鐘，整套動作換邊重複。

右腳在上單盤，靜坐停留一分鐘，雙盤Lotus 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，要我們感覺不同的手勢對於Lotus坐姿的影響，回Lotus 5個深呼吸，兩手夾耳合掌前趴、額頭貼地停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸。

雙盤蓮花直接往下躺平5個深呼吸，把蓮花抱往身體、兩手互扣Pindasana停留一分鐘，Lotus放下成魚式，兩手扣腳大拇趾、手肘往下貼地Matsyasana停留一分鐘，換成兩手手肘在頭上方互抱手肘再停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸。

鼠蹊往下趴平，兩手往前伸直停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，身體轉向左邊，左手抓左腳腳趾Twist停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。

以上全部動作換邊重複一次，最後坐姿兩腳打開膝蓋彎向同個方向，來回重複三次，攤屍休息。

Phoenix說如果感覺膝蓋疼痛，就是Hip太緊，如果是腳踝疼痛，就要常常用英雄式坐姿放鬆伸展。很有意思的一節主題課。