1432良蕙─三種扭轉

近一個月沒上良蕙老師的課了，我這邊的瑜珈教室也快到期了，最近打算回來多上一些這裡的課。

來了約快二十個同學，良蕙老師特別先確定沒有五節課內的新生，所以今天有很多動作是Ashtanga裡的動作變化，包括拜日式，所以這節課感覺起來比較像Vinyasa Flow，可能比平時同學上課的強度要power一點。

坐姿單腳往上舉高三次拉靠近胸、背挺直，對側手抓腳板外側來回點地板鬆跨，把彎的腳踝放在伸直的腳膝蓋上方前彎，注意兩邊肩膀平行、不要一高一低，再把腳板踩在對側的地板內，伸直的腳也內彎進來，標準扭轉式Ardha Matsysendrasana。反向重複。起身後兩手往上夾耳，腳尖墊起，重複三次，兩手背後交握前彎。

起身開始Ashtanga拜日式A三次，往後或往前可以用走或跳，然後開始Vinyasa加上變化式，第一次加進三角式10個深呼吸，，還有腳掌踩腳掌的Padahastasana 10個深呼吸，，第二次加上Side Angle Pose與半月式。兩次回來前都加上兩手在小腿後手肘互抱前彎。

Vinyasa八點著地把單腳往上抬高，用手肘把上半身撐離地面，重複兩次。再次Vinyasa成前趴，分五次練習標準蛇式，先從手肘貼地再伸直開始，逐漸移向胸部兩側，同側手抓腳的單弓，對側手腳也同時離地，第二次兩手抓單腳、腳板勾緊，也是手腳都離地，換邊重複。弓式，第一次大拇指相接，第二次兩腳打開。翻身成躺姿，滾背十次，第十次直接站起來。

坐姿先單盤、同側手繞過背後抓半盤的腳趾，身體扭轉讓對側的手心向外、手背壓在半盤的膝蓋下方做扭轉，Bharadvajasana變化式。第二次是Marichyasana C，我的大弱項，新同學都抓得到的姿勢，我還得控制呼吸。兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

躺下單腳往上舉高、放到對側地板，臉往相反方向看。犛鋤腳先不碰地與地板平行10個深呼吸，然後成肩立10個深呼吸，再落地犛鋤10個深呼吸，魚式10個深呼吸，攤屍休息後下課。

這節課做了三種我最不擅長的扭轉，可讓我回到辦公室後，整個背都有伸展打開的感覺，真是過癮了。