P263 Hatha 1/Shannon (60min)

早晨合氣道練習之後，才臨時到櫃檯約了這節課，在三樓的大教室，所以還有空位，不過也有快三十個同學，Shannon似乎也蠻吃驚是這麼大的big class。

靜坐後先一聲OM開始，然後是連續的OM二分鐘，大家的聲音蠻不錯的。Kapalabhati清潔呼吸法兩次，第一次60下，第二次90下。成Child Pose，早晨的課從這個體位法開始是很舒服的，起身四足跪姿Table，Cat & Cow約10次。下犬式，Walking Dog，兩腳併攏Dog Split，上腳膝蓋彎Hip open，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，兩手繞到小腿後互扣再前彎deeper，拱背起身。

Hatha拜日式來回兩次，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著第、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。

吸氣兩手夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前彎Yoga lock抓腳大拇指Padangusthasana，吸氣Chair Pose起身停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手放腳掌下前彎Padahastasana，再一次Chair Pose起身停留5個深呼吸，膝蓋伸直成山型，兩手往上、左手抓右手手腕，身體往左側彎停留3個深呼吸，反向重複。

再一次Chair Pose，輪流轉向兩側的Side Chair，都停留5個深呼吸，膝蓋膝蓋伸直成山型，Vinyasa，右腳往前，左腳膝蓋跪地，身體轉向右邊，雙手胸前合十、左手肘扣右腳膝蓋外側，反轉Side Angle Pose，再把左腳墊起、膝蓋離地停留5個深呼吸，hop switch，換邊重複。

回下犬式，Vinyasa，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior，轉向側面成為兩腳左右打開，前彎兩手撐地Prasarita Padottanasana A，然後左手抓右腳腳踝，右手往上打開，換邊重複，轉成兩腳前後分腿的前彎Parsvottanasana，接三角式，換邊重複，Prasarita Padottanasana改做兩手扣腳趾的D式。

Squat Down，兩手胸前合十，吸氣把身體往上、但維持膝蓋彎曲，吐氣完全蹲低，來回重複5次，臀部坐下，成臀部坐兩腳跟內的Hero Pose看Crow的示範動作，然後起身練習Crow。Camel摸腳跟， Child Pose休息。

犛鋤式停留5個深呼吸，肩立停留1分鐘，魚式兩腳併攏、兩手伸直合掌都抬高45度停留5個深呼吸，然後雙腳彎併攏、兩手在膝蓋上互抱手肘停留5個深呼吸，單腳伸直，另一腳彎向對側地板，換邊重複後攤屍休息，起身OM一聲，shanti shanti shanti下課。

Shannon問我是否是上下午的Advanced？她則是會去上Ashtanga 2，我本來也約了，但因為上了Shannon的課，就改了計畫與家人共進午餐，畢竟假日還是要留點時間給家人，瑜珈課適量就好了，不然老公可是會要抗議的。