P262 Hatha 1/Phoenix (60min)

九樓大教室，約15個同學，所以蠻空曠的，有一位同學第一次上瑜珈課。Phoenix說她總是在身邊帶著紙筆，這樣一閃而過的idea才不會一下子就忘記了。我這個大健忘也是有同樣的習慣，而且筆還帶著不止一支，因為常會忘了筆又放到哪裡去了~

左腳先盤靜坐三分鐘，從Kapalabhati清潔呼吸法開始三次，每次30下，屏息Count 5。換右腳半盤，第一個動作是下巴扣進喉輪，頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。手指搭肩膀，手肘前面互碰，兩邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。

兩手在前撐地用膝蓋立地解開成Table，Cat & Cow 5次，輪流對側手腳抬高2次，Child Pose。回到Table，把左腳膝蓋往左抬高約45度，臀部不要外翻，Phoenix稱之為Fire Hydrant，因為像Doggie pee pee~，各邊停留Count 5，Child Pose。再回到Table，這次從腿側手腳前後拉直移到左右兩側停留5個深呼吸，回到前後拉直再回Table，Child Pose。拱背起身成金剛跪姿，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。

起身開始拜日式來回各5次（共10次），前兩回的左右循環由老師帶口令，後面來回二趟自己依照呼吸速度做，最後一回每個動作Count 5。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。

停留在Cobra時講解得比較仔細，要我們感覺頸部後彎與否，背部有沒有不同的感覺？因為同學沒有立刻反應，Phoenix問「你們的眼鏡蛇還活著嗎？」老師也太幽默了。我自己感覺頸部後彎時下背部比較緊，所以老師說如果有這種感覺，就把眼睛往前看，或是胸部要移往前一些、手肘彎再後彎，否則下背部被擠壓成90度，當然會有不舒服的感覺，而回到山型的時候，應該要全身都很放鬆舒服，而不是一直會想鬆肩膀或頸部，那就是動作進行時用錯了不對的位置。

今天的重點是半月式，先用磚塊在自己的墊子上練習，其實用磚塊比較不好施力，反而難度比較高，然後靠牆練習，讓肩膀與臀部都能貼緊牆面，再回到自己的墊子上練習，每次都先做三角式，到半月式停留5個深呼吸，再回三角式，起身換邊。

然後是犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，腳貼緊身體慢慢回到地板，兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，攤屍休息後下課。

最近的每個星期五都是這樣在中午前就把三節瑜珈課上完了，所以晚上就輕鬆些，可以陪陪家人囉。