P261 Hatha 2/Phoenix (90min)

6A教室，約15個同學，今天不像週三那麼擠了。左腳先半盤靜坐三分種，改為臀部坐腳跟的Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，雙手胸前合十、再往上舉高夾耳，兩手放在腳兩旁地板，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。

拜月式來回四次，Phoenix說拜月式有很多種，沒有對錯，她自己就有三種，今天還是練習昨天晚上教過的。山型吸氣，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後、兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退Plank，Child Pose，右腳往前踏在兩手之間，兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退成Plank，Push up，蛇式或上犬式，下犬式，Child Pose，拱背起身成Hero Pose，回正成蹲姿Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手夾耳起身後彎，回山型停留一個深吸深吐。換邊重複。最後二次依自己的速度練習。

躺姿兩腳往上、臀部不離開地板，腳盡量拉往身體Urdhva Mukha Paschimottanasanana II(P.175)，停留一分鐘。兩腳左右打開，注意膝蓋要面向自己，不要翻到地板下方，停留一分鐘。換成右腳先彎抱靠近胸口，停留一分鐘，再把腳伸直往上Supta Padangusthasana C停留一分鐘，往右不碰地Supta Padangusthasana B停留一分鐘，換左手抓右腳往左不碰地Twist停留一分鐘，整套動作換邊重複。兩腳伸直滾背起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

然後開始Hero Pose的練習，因為時間關係，也跳過了三個動作。臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘、回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，然後輪流把單腳往前伸直，兩手交叉抱另一隻彎進的腳板各停留一分鐘，膝蓋要對準胸部、不要往外，兩腳伸直滾背起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘。直接躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留一分鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，要注意腳背與膝蓋要完全的面向地板，不可外翻，重複四次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。攤屍休息。

Phoenix說除了Lotus與Hero Pose的Sequence之外，還有一套Butterfly的Sequence，聽起來也是很伸展~希望有機會能練習到。