P238 Power Hour/Phoenix (60min)

6B教室來了二十幾個同學，到教室時其實有點睏倦，但這節課有夠Power，節奏很棒，與早上Hatha完全不同，呼吸感覺很有能量，Phoenix不斷提醒要吸氣，否則很容易疲累，這節下課時感覺精神奕奕，瑜珈的好處就是能提振Energetic Body，效果真是明顯。

從靜坐三分鐘開始，坐姿兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。Table，Cat & Cow 三次，下犬式，臀部先左右搖，Walking Dog，單腳抬高Dog Spilt，站的腳尖墊起，後腳拱背膝蓋碰額頭，連續來回五次，換邊重複。這是以前Julie幾乎每節Power都作的動作，現在反而很少老師帶了。

前跳吸氣背平，吐氣前彎，來回重複三次。Ashtanga的拜日式暖身，拜日A四次。

Chair Pose，先兩手往上夾耳，然後與地板平行，蹲低二次，手指朝向地面再蹲低二次，重複分五次慢慢回到山形，再一次Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Vinyasa，停在Plank、上犬式、下犬式各5個深呼吸。

Crescent Lunge，兩手往上夾耳，直接反轉Twist，兩手搭腹部的前後，回正，停在Plank與上犬式各5個深呼吸，反向重複。

Warrior I兩手往上夾耳，Warrior II，三角式，Warrior II，Cicus，Standing Split，Crescent Lunge，Vinyasa停在Plank與上犬式各5個深呼吸，換邊重複。

Warrior II，Side Angle Pose，前手放前腳內側，Bind，把前腳膝蓋伸直，成為Bind Triangle Pose，Vinyasa停在Plank與上犬式各5個深呼吸，換邊重複。

回Plank，Side Plank標準式，換邊重複。第二次把上面的腳抬高與地面平行。前跳Squat，成花籃Malasana，Garland Pose，Crow Pose，停留5個深呼吸，跳回Plank，Vinyasa。

回下犬式，Dog Split，往前踏成Pigeon，先兩手指撐地後彎，兩手離地手心向外再後彎，兩手夾耳慢慢前趴，後腳往前回正把後腳往前變成兩腳相疊的Twist，Ardha Matsyendrasana，Bind，Phoenix來幫我扭轉，而且前面的腳掌要踩得踏實。接續成牛面式，上手抓對側腋下伸展的變化式，回下犬式，換邊重複。

Vinyasa成趴姿，Cobra起身，後腳彎、腳板碰頭，Rajakapotasana，Phoenix又來幫我一把，自己的力量還是碰不到，第二次用立掌重複一次，趴下後兩腳彎甩雨刷放鬆。

轉為躺姿，輪式第一次起身，第二次再起身，加上頭頂落地，半輪兩手抓腳踝，回到地面後，兩手撐背成肩立，直接回橋式，再撐起成第三次輪式，腳更走向手，重複頭頂落地，半輪兩手抓腳踝，再撐起輪式後落地。兩腳膝蓋彎向對側地板，換邊重複，攤屍休息。