P213 Power 2/Phoenix (90min)

這節課在3A小教室，來了快20個人，有2個第一次上Power 2。

從呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati 3次，每次54次，每次吐氣屏息count 10。Phoenix說每次的平均力量最重要，而不要前面用很多的力氣，後面完全都聽不到吐氣的聲音了，她說這方面有時候新同學還練習得比Advanced同學更好，因為不會在一開始就要衝到最頂點。

然後開始體位法練習，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直。Table成下犬式、Plank來回五次。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。

Ashtanga的拜日式只來回三次當成暖身，不過每次的蛇式都要把兩腳彎起Rajakapotasana(P.399)，階段性的把手更靠向身體，用手指撐地把上半身抬得更高。

Vinyasa兩手背後交扣前彎，換成兩手肘在小腿後互抱手肘前彎停留五個深呼吸。

Chair Pose，Side Chair轉向右邊，先雙手合十，把左腳往後踏成Parivritta Parsvakonasana，然後兩手上下打開，Bind，回到兩手上下打開、雙手合十，左腳往回併成Side Chair，回Chair，再換邊重複。

Vinyasana，Dog Split，單腳往前踏到手外側，回Dog Split，換邊重複。

Vinyasa右腳往前成Side Angle Pose，手先往前、把肩膀往後再貼耳，Warrior II，反轉Warrior，Warrior II，身體轉向左邊，兩腳往前、兩手背後相扣前彎Prasarita Padottanasana C，右手放在臉下方、左手往上打開，把右腳往右手與左腳中間方向踢高，左手抓右腳Half Boat，臀部坐地，同側手抓同側腳、兩手放開Boat，兩腳交叉滾背三次，Vinyasa，整套動作換邊重複，但中間的動作換成兩手與兩腳成一直線的Prasarita Padottanasana A。

Vinyasa右腳往前成三角式，半月式，腳不落地轉Warrior III，反轉半月式，後腳落地反轉三角形，回反轉半月式，Warrior III，半月式，三角式，Vinyasa後換邊重複。

Eagle Pose，手肘先往上抬，然後前彎時手肘不放在腿上。

Side Plank來回各邊重複三次，Child Pose。

金剛跪姿，兩手背後上下交扣Cow Face的手，頭先後仰、讓後腦把手臂往後推開，然後往前直背、不拱背的前彎額頭點地，同樣直背起身，重複兩次。

從英雄式躺姿Sputa Virasana，撐起成半輪，手走向腳成圓屋頂Kapotasana(P.369)，兩手撐直直接起身成Camel回到Hero Pose，重複兩次。這套動作我比較熟練，努力自己把手握到腳跟。

Dolphin Exercise往前下巴超過拳頭再推回共10次，再次Child Pose。

頭倒立1分鐘（約15~20個深呼吸），Full Arm Balance一分鐘。

躺姿拉單腳往身體方向Supta Padangusthasana C，拉向側面Supta Padangusthasana B，用對側手拉到對側，再回正上半身抬起、額頭貼小腿Supta Padangusthasana A，Phoenix要我們體會腹部力量起身用得較多、還是腳拉進身體的力量較多？最後腳成蝴蝶式，攤屍休息。