P218 Hatha 2/Phoenix (60 min)

這節課在9A教室，大約10個人，從雙盤蓮花靜坐開始，Phoenix要我們給自己的Lotus從1~10打個分數，10代表能輕鬆的靜坐1小時以上，5則是30分鐘，有人打10分，比較多數打5分。Phoenix說Lotus的關鍵在於踝關節、膝關節、還有髖關節，所以今天這節課的主題就是Lotus，她說一位瑜珈老師應該能從學生鬆開盤腳時的狀況，窺知學生在這個動作上是否感覺輕鬆、還是吃力。

仍然是從Lotus練習呼吸法Kapalabhati 3次，每次54次，每次吐氣屏息count 10。

起身先下犬式，腳走向手，兩手抱腳踝後側前彎停留9個深呼吸。起身開始拜日式來回各5次（共10次）作為暖身，第一個循環由口令帶，後面4次自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。

金剛跪姿，兩腳輪流單腳膝蓋往上提高、身體不要往後仰，每邊9個深呼吸，然後雙腳膝蓋往上提高9個深呼吸。兩腳往前併攏第1次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。

英雄式坐姿，臀部坐在腳跟中間，兩手背後合十，停留1分鐘，然後把兩手背後握拳前彎，臀部不可離地，停留9個深呼吸。兩腳往前併攏第2次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。

回到英雄式坐姿，臀部坐在腳跟中間，但這次把兩腳膝蓋往外盡量打開，兩手手肘背後互握，停留1分鐘。兩腳往前併攏第3次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。

兩腳板不打開的蝴蝶式，先坐正用意識把兩膝蓋往下壓、鼠蹊伸展，停留5個深呼吸，然後前彎，停留9個深呼吸。兩腳往前併攏第4次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸，問我們每次的前彎是否會感覺更Deep。

躺姿Happy Baby，停留9個深呼吸，然後把身體略轉向右側、但膝蓋不碰地，停留5個深呼吸，轉向左側重複，來回3次。兩腳伸直休息3個深呼吸。

右腳單盤，左腳踩在右臀後方，對側的手抓腳，然後把兩膝往下壓向地板，停留9個深呼吸，兩腳伸直，換邊重複。兩腳伸直休息3個深呼吸。

躺姿的雙盤腳，把膝蓋往下壓向地板，如果有一側比較高，用意識把膝蓋往下壓，停留1分鐘，兩腳伸直，換邊重複。兩腳伸直休息3個深呼吸。

兩腳往上伸直90度，起身成坐姿，兩腳往前併攏第5次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。

左腳先盤Lotus，停留1分鐘，換邊重複。Phoenix問與剛上課時盤腳有沒有不同的感覺？兩邊是否相同？有沒有人原本不會盤腳、卻能盤得上去了（但是沒有人回答）？ 兩腳往前併攏第6次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。攤屍休息。

Phoenix說這節課是雙盤腳的Foundation，所以下次有機會時要用這個Fundation練習全部都是Lotus變化出來的動作，來測試這個Foundation是否穩固。但下星期同樣的時段已經不是Phoenix的課了，所以不知道哪節課上才能繼續這個主題。