P264 Advanced/Phoenix (120min)

這節課在九樓的大教室，大概有三十多個人，由於上週就預告過這節課是以Lotus與Hero Pose Sequence為主，因此心情上輕鬆不少。

右腳先盤靜坐三分鐘，開始Ujjayi Breathing。換左腳半盤，Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘。

今天的熱身是三段的Flow，Phoenix說這些都是她跟Paul Grilley學的Yang Yoga，通常是在練習Yin Yoga之前集結氣用的，第一段是第一次介紹的Golden Seed，第二段是Warrior Advances and Retreats，第三段是Flying Dragon。後面兩種我都已經練習過多次，相當熟悉了。Sylvia與Wedny特別想學的，今天卻沒來上課，有點可惜。

Golden Seed面向牆面，兩腳左右打開，寬度可自訂，只要腳趾可以自由的往兩側轉動就可以了，約兩倍肩膀寬，如果平衡感好，腳可以打開寬一點。整段動作是：
兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣兩手交叉往下，同時把兩腳腳尖往外蹲下成相撲式，兩手掌掌按指翹往左右兩側推開。
再次吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣兩手交叉往下，同時拱背像大笨象Elephant，吸氣右手放臉下方，左腳腳尖朝左、左手往上舉高，吐氣左腳腳尖回正，換左手放臉下方，右腳腳尖朝左，吸氣右手往上舉高，吐氣右腳腳尖回正，兩手交叉拱背吸氣起身，兩手往上打開。
吐氣兩手往後、身體直背前彎Dipping Bird。
再次吸氣兩手掌心往上由丹田往上推高，吐氣兩手手掌往下壓至丹田處。
整套動作Phoenix老師示範帶口令兩次，自己重複練習兩次，簡單的動作覺得氣感十足，整個身體都開始發熱起來，好明顯的效果。Phoenix說其實這套Flow是她最不喜歡的，但是對於集氣真的有很好的效果。

然後開始Warrior Advances and Retreats。整段動作是：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
右腳往後踩，身體向後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。
兩腳直，兩手往上劃圈，身體再次後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。重複第三次。
然後手換成掃地由下往上，膝蓋成為Warrior II左右彎，兩手分放在胸與背後，反向重複一次。
直接轉成Warrior I，身體回正時後腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。整套動作反向重覆。
也是整套動作Phoenix老師示範帶口令兩次，自己重複練習兩次，

接著Phoenix老師示範一次Flying Dragon：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Split。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Split，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Split，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Dog Flip。
左腳再次往後Dog Split，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。

Phoenix老師大概是看同學們還是滿臉疑惑的多，所以點名Flora與我兩個人出列示範，各自站在兩個不同的方向，由於Flora穿綠色的衣服，我穿的是紅色（這與政治沒有任何關係ㄛ），所以Phoenix老師說我們是青龍與紅龍，哈哈。示範來回各一次之後，回到自己的墊子上，自己練習來回三趟，練到汗都滴到墊子上了~

不過在練習的過程中，即使是在Advanced的課程上，都會看到忘了動作就乾脆坐下之後，完全不想試的同學，Phoenix對這種情形大概也司空見慣了，不過她也語重心長的說，有的動作是重複練習多次之後就會熟練，但有的人是本來會的，練了多次之後反而忘記了，當然是與專注力有很大的關係。她要我們回想自己剛開始練習瑜珈的時候，有些看起來覺得很難的動作，現在卻覺淂很簡單了，因此困難與容易之間往往只有一線之隔，而我們看待這些事情的態度，會決定是擴大還是縮小其中的差距，這就好像我們的人生，如果我們能隨著生命Flow，生活就會容易與快樂許多，但如果我們抱著消極或不願改變、嘗試的態度，就會覺得日子度日如年。我不知道其他同學聽了這段話有什麼感想，但我卻覺得這是Flow練習教給我們的精神，因為大部分的瑜珈課是聽老師的口令做動作，很少需要自己記憶（除了Mysore吧），因此遇到這種老師示範過後，就要同學自己練習的教學方式，就難免會有同學不適應，但這也是一種新的學習方式。

開始今天的Lotus Sequence，右腳在上單盤，靜坐停留一分鐘，雙盤Lotus 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸，兩手伸直夾耳合掌前趴、額頭貼地停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸。

雙盤蓮花直接往下躺平5個深呼吸，把蓮花抱往身體、兩手互扣Pindasana停留一分鐘，Lotus放下成魚式，兩手扣腳大拇趾、手肘往下貼地Matsyasana停留30秒鐘，換成兩手手肘在頭上方互抱手肘再停留30秒鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸。

鼠蹊往下趴平，兩手往前伸直停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，身體轉向左邊，左手抓左腳腳趾Twist停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，左腳先伸直，再把右腳伸直，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。整套Lotus Sequence換邊重複。

Phoenix說因為我們的膝蓋不能做左右的扭轉，因此Lotus的訣竅就是Hip open，如果髖骨不夠開，膝蓋會被迫扭轉，因此就會不舒服，所以如果感覺膝蓋尤其是內側會疼痛的同學，就要常練習伸展臗關節的動作。

然後開始Hero Pose的練習，因為時間關係，也跳過幾個動作。臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留5個深呼吸。

接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘。

坐姿單腳外翻，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留一分鐘，起身換腳重複，再次起身臀部坐在腳跟內的Hero Pose躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana停留30秒鐘，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留30秒鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，要注意腳背與膝蓋要完全的面向地板，不可外翻，重複四次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana，重複兩次。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。攤屍休息。

Phoenix說因為膝蓋不能左右轉，但臀部坐在腳跟內的Hero Pose多少會牽動膝蓋後方，因此腳跟要盡量貼緊臀部，讓小腿成平行而不是外八，這樣會減少不必要的壓力或疼痛。

完整的三套Flow與兩套Sequences，比自己預期的更舒暢的一節Advanced，期待下次能有機會教到今天還是沒有足夠時間練習的蝴蝶式Sequence。