P216 Hatha 1/Shannon (60min)

早晨在3B大教室，來了約20個同學，良蕙沒趕上Mysore，所以也難得的來和我們一起上課。靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各60次。

坐姿吸氣兩手交叉反掌往上推、吐氣合十回到胸前，重複約10次，很舒服的呼吸。臀部坐在腳跟內的Hero Pose，兩手背後相扣前彎。

下犬式Walking Dog停留約10個深呼吸，Dog Split，上腳膝蓋彎hip open，換邊重複。兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手握拳放在腰後後彎。

拜日式，前四次也是Ashtanga的拜日A，只是改用走的，我直接做Chaturanga與上犬式。後面二次做的是兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣停在與地面平行處吐氣，再吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。接反轉的Side Angle Pose，兩手胸前合十，後腳膝蓋離地，回下犬式，換邊重複。

Chair Pose先背與地板垂直，再前彎讓大腿與地板平行，腳跟要用力、腳趾要放鬆，來回重複三趟，Shannon把我的肩膀外轉再往上，手臂就可以夾在耳朵的後面。

Side Angle Pose上面的手先往上、再往前貼耳，前腳伸直成三角式，接半月式，Shannon又來把我上面的腳拉到70度左右，回下犬式，換邊重複。

站姿同側手拉腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana，換邊重複。有趣的動作是前彎兩腳打開一個肩膀寬，單手撐地，另一手拉同側腳大拇指往側面踢開與地面平行，保持平衡與高度，換邊重複。

Vinyasa成趴姿蛇式，第一次手不碰地，第二次兩手在背後相握，兩腳併攏、手腳都離地，弓式，Child Pose。回跪姿，駱駝式，再一次嬰兒式還原。

起身成坐姿，兩手抓腳大拇指往兩側上方踢直Upavishta Konasana B，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana，手放開船式Navasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

躺姿橋式起身，第二次兩手在地板相扣，第三次輪式，可自由變化，所以我練習輪流單腳往上抬高，兩手抱膝放鬆，滾背起身，兩腳交叉的Twist，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。