P206 Gentle Flow/Phoenix (60min)

晚上九點的課，這節課有16個同學，因為在大教室內，所以Phoenix要我們每個人中間都隔一個空墊子，因為這節課會用到比較大的空間，所以我本來在第一排丹冰旁邊，乾脆換到最後排完全沒人，還能把兩張墊子拼起來。

Phoenix循例問有沒有同學第一次上Gentle Flow，今天倒是有好幾個，Phoenix只說”It’s easy.” 大家都笑了起來。

今天教的是另一套Flow，所以剛開始時先練習基本動作，再整套組合，老師帶著右左兩側各走一次，然後我們自己依照呼吸速度練習，Phoenix總是一貫的態度，堅信只要心在present，就一定能記住所有的動作，如果記不得自己編也可以，但只要不須看著老師或同學，就能更專注，我同意這樣的觀念，事實上也一定記得住。

動作順序是：
Hero Pose雙手胸前合十，吸氣兩手往上夾耳，吐氣Child Pose兩手伸直夾耳往前，吸氣回到Hero Pose兩手往上夾耳，吐氣雙手胸前合十。

吸氣成高跪、兩手往上夾耳，吐氣Child Pose兩手伸直夾耳往前，吸氣回到高跪、兩手往上夾耳，吐氣維持高跪、雙手胸前合十。

吸氣兩手往兩旁打開、同時右腳往右伸直，吐氣右手貼右腳、左手貼左耳向右side bend，吸氣回正，吐氣左手貼左膝旁地板、右手貼右耳向左side bend，吸氣回正，吸氣左手放在左腳腳踝旁，吐氣身體往後彎、右手貼右耳，吸氣回正。

吐氣把左腳腳趾勾起、兩手撐在前方地板、右腳移到後方與地面平行，開始貓式吸氣頭抬頭、右腳往上舉高，吐氣拱背、右腳彎進胸口、額頭碰右腳膝蓋，貓式的吸氣、吐氣共來回五次。

吸氣回到Table、把左手與右腳離地與地面平行，吐氣把左手移到左邊、右腳移到右邊、讓手腳一直線(Phoenix說像Eva Airline，大家聽了都笑了起來)，吸氣回到左手與右腳離地與地面平行，吐氣左手抓右腳往上弓開，吸氣回到左手與右腳離地與地面平行，吐氣回Table，Child Pose。

吸氣Table，吐氣下犬式，吸氣右腳往上舉高、左腳腳尖墊高，吐氣拱背、右腳彎進胸口、額頭碰右腳膝蓋，也是吸氣、吐氣共來回五次。

吸氣右腳往前跨到兩手間、把前腳也伸直，吐氣前彎Parsvottanasana，吸氣身體往左轉90度、兩腳往前平行、右手放在臉正下方，吐氣維持臀部居中擺正、左手往上舉高、臉看左手，吸氣回正、換成左右手放在臉正下方，吐氣維持臀部居中擺正、右手往上舉高、臉看右手，各邊再重複一次換手，然後吸氣直接用右手抓左腳腳踝、身體靠向左腳、左手與胸往上翻，吐氣換用左手抓右腳腳踝、身體靠向右腳、右手與胸往上翻，也是各邊再重複一次換手。然後吸氣右轉回正面兩腳前後伸直，吐氣前彎Parsvottanasana，吸氣時把前面的右腳往上舉高Dog Spilt，吐氣回下犬式，Child Pose，吸氣起身，吐氣雙手胸前合十。

整套動作反向重複。

最後是釐鋤一分鐘，吸氣直接起身成船式，吐氣兩腳放下併攏前彎Paschimottanasana，回正兩手放臀後方、兩腳踩地把身體往上抬高，重複一次前彎與抬高，第三次前彎後把兩腳打開一個肩膀寬、前彎額頭碰兩腳間的地板。

躺姿單腳膝蓋彎向對側地板，再換邊重複，然後兩腳腳底相貼成蝴蝶式，兩腳伸直攤屍。Phoenix跟我們說晚安下課了。