P250 Hatha 2/Phoenix (90min)

這節課來了四十人左右，Phoenix老師一進六樓大教室看到這麼多人也嚇了一跳，還說這節課是Hatha 2，所以要上Advanced的同學要快點出去！大家聽了都笑了起來，沒有人離開教室，不過我相信有很少部分的同學可能不知道原來Stephen排定的課程已經改了。

用臀部坐在腳跟內的Hero Pose靜坐五分鐘開始，Phoenix選了一個笛子為主的輕柔音樂，還說聽這個音樂就知道這節課是要來睡覺的，大家聽了又笑了起來。今天是左腳先上，幾分鐘後開始Ujjayi Breathing。

兩腳往前伸直，再成臀部坐腳跟的Hero Pose，腳背與所有腳趾都要貼地，大拇指相貼、但不要重疊。輪流單腳膝蓋抬高兩次，注意膝蓋不要外開，身體不要後仰或前傾，也不要倒到側面，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。

傳統拜日式熱身，右左來回各12次（也就是24回），吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣兩手夾耳往上的跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳兩手夾耳往上的跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。

然後是Chair Pose，老師說要買張最漂亮的椅子，所以大家要坐得漂亮些、輕一些，兩手往前伸直、肩膀放鬆，重複兩次。最後問有沒有同學膝蓋覺得疼痛的？然後請有這種現象的兩位同學出列，Phoenix是用雙人的方式練習，一位同學坐著扣住練習者的膝蓋下方小腿處，讓練習者盡量往後坐，幫助的同學則往後仰，就可以讓練習者感覺到Chair Pose最輕的位置。重點是小腿要往內轉，但大腿與坐骨要往外轉開，Flora與我練習了三次，真的很有效。

然後是Hero Pose的練習，與Lotus練習有點像。先是臀部坐腳跟的Hero Pose，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸。手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，換邊重複停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，Child Pose停留一分鐘。把兩腳膝蓋打開、腳大姆趾相碰，臀部坐腳跟內側地板Frog Pose停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸。手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，換邊重複停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，這時Phoenix問大家坐久了是越來越鬆，還是覺得go to hell？（我好像是後者~）大家聽了苦笑起來，然後兩腳往前併攏伸直3個深呼吸，標準牛面式右左兩側各停留一分鐘，換邊時兩腳在空中伸直。

躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，然後輪流把單腳往前伸直，兩手交叉抱另一隻彎進的腳板各停留一分鐘，兩腳伸直滾背起身。坐姿單腳外翻，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留一分鐘，Phoenix說這個姿勢很舒服，因為看大家都在微笑就知道了，但要我們注意自己的Hip有沒有一邊高、一邊低？背是拱的、還是平貼地面的？膝蓋離地有多遠？練習這個動作很輕鬆、還是很難？起身換邊重複停留一分鐘，問我們兩側有沒有不一樣？最後兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘，不要抓腳，放鬆下背部。本來這套動作有11個動作，但時間不夠，所以沒有練習完畢，攤屍休息。

Phoenix說下週的Advanced將重複Lotus與Hero Pose的Sequence，一套全是開骨盆，一套全是閉骨盆，都是長時間極致的動作連續重複，那可又是另一種Challenge~

下課後在捷運地下街遇到春燕來上Pranayama，原來她不知道這週Stephen臨時取消了來台北的行程，不過她還是照預定時間上課。沒想到走沒十步路，卻碰到了幾年多沒見的大學同學靜如，她第一句話就問我還在練瑜珈嗎？我笑說瑜珈才剛下課呀，看來我這個三分鐘熱度的個性讓人印象深刻，卻沒想到瑜珈一路練下來反而跌破眾人眼鏡，原來我對瑜珈有種特有的堅持熱忱呢！