P247 Hatha 2/Phoenix (90min)

這節課也是16個同學，Sylvia來了。Phoenix說她打算以後每週的Hatha 2都會重覆相同的Sequence，所以今天也是練習週三早上的Lotus Foundation，她說有興趣的同學可以來重複練習，看看自己每次上課的感覺有沒有不一樣，如果不想重複，可以改選其他的課程。

靜坐三分鐘開始，今天是右腳先上，然後開始Ujjayi Breathing。兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。拱背起身成金剛跪姿，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，Table Pose，Cat & Cow 3次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩腳退成下犬式，Dog Split，然後腳伸直的Hip open，直接往前成Pigeon Pose，先坐正、手指往後走、轉肩後彎，再往前趴，Phoenix又來調整我的Hip，有調真的有差很多。反向重複。

回下犬式、平台來回重複三次，腳走向手前彎，身體起來一半與地板平行，來回三次，Phoenix說不要覺得這個來回的動作waste time，認真的練習，對於開展hip很有幫助，最後兩手夾耳直背起身。傳統拜日式熱身，右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣兩手夾耳往上的跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳兩手夾耳往上的跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。

山形開始後彎停留三個深呼吸，前彎停留三個深呼吸，下犬式，Child Pose，起身兩腳往前第一次併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。

躺姿兩腳往上、臀部不離開地板，腳盡量拉往身體Urdhva Mukha Paschimottanasanana II(P.175)，停留五個深呼吸，兩腳成蝴蝶式拉靠進胸口，停留五個深呼吸，兩腳左右打開停留五個深呼吸，兩腳併攏，滾起身。

開始今天的Lotus Sequence，右腳在上單盤，靜坐停留一分鐘，雙盤Lotus 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸，兩手伸直夾耳合掌前趴、額頭貼地停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸。

雙盤蓮花直接往下躺平5個深呼吸，把蓮花抱往身體、兩手互扣Pindasana停留一分鐘，Lotus放下成魚式，兩手扣腳大拇趾、手肘往下貼地Matsyasana停留一分鐘，換成兩手手肘在頭上方互抱手肘再停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸。

鼠蹊往下趴平，兩手往前伸直停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，身體轉向左邊，左手抓左腳腳趾Twist停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，左腳先伸直，再把右腳伸直，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘，不要抓腳，放鬆下背部。

一遍輪完其實Phoenix說不超過20分鐘，但已經有同學表情快哭出來了，老師說如果中間無法支持，就要回到Paschimottanasanana，每次前彎1分鐘約可支持Lotus 10分鐘，這也是為什麼Paschimottanasanana 停留二分鐘的原因。換左腳先盤，以上全部動作換邊重複一次。

最後躺姿輪流單腳膝蓋彎向對側地板，拔瓦斯式，兩腳膝蓋彎順時鐘與逆時鐘方向劃圈，攤屍休息。