P209 Advanced/Phoenix (120 min)

昨天沒上Advanced，所以不知道今天的課是比較不power的，將以呼吸法與Yin Yoga為主，我聽了還蠻高興的，因為一直要排上Phoenix老師的Yin都是時間不湊巧，而今天的Yin動作當然也不同於平時的基礎動作。

Phoenix特別提醒Advanced的同學不要「怕輸」，也就是不要與別人比較，因為瑜珈不是比賽，要知道自己的極限。

呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati，先雙鼻孔吐氣，用左手大拇指壓住左邊鼻孔，右邊鼻孔吸氣後開始15次，最後吐氣屏息count 10。第二次換壓右邊鼻孔，第三次再壓左邊鼻孔。接著就是兩邊鼻孔同時練習兩次，每次54次，最後吐氣屏息count 10。接著練習Ujjayi Breathing三分鐘。然後是OM三次，第二次兩次。攤屍休息，五分鐘後從左側起身。

接著Phoenix老師說要練習Flying Dragon，這是Yin Yoga的代表性動作，我心想難道又是要叫我去Demo嗎？已經好幾個星期沒有練習了，會不會漏掉動作我已經不確定了，但果然被點去前面，只好硬著頭皮就開始做，沒想到身體記得所有的動作，沒漏掉一個：

站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Split。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Split，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Split，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Dog Flip。
左腳再次往後Dog Split，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。

Flora說我大概都內化了~然後老師口令來回一次，自己練習來回兩次，所以我今天等於練習了來回四次，汗都往地上滴了。Phoenix說這套動作當成像拜日式一樣暖身很好，而且還加上了扭轉的動作。

開始Yin練習，Phoenix說其實很多動作都能拿來練習，但有些會用到肌力時，就要多放一些注意力在放鬆上，尤其是Mind，所以這節課會用比一般Yin課裡難度較高的扭轉與倒立動作來練習。

坐姿兩腳往前伸直，把腳趾撐開、再捲緊幾次，從蝴蝶式開始，但把右腳腳趾在上，每個腳趾穿過另一腳的腳縫中，就像雙手交叉相扣一樣，只是改用腳趾交叉，各邊2.5分鐘，我聽到有同學有發出疼痛的聲音，但我練習完全沒有感覺，就只是坐著而已，可能是平時就有練習把腳趾縫打開的緣故吧。

然後是臀部坐在腳跟內側的Hero Pose，兩手要上下在背後互扣，各邊2.5分鐘，我的膝蓋比較不好，所以墊條毛巾在臀部下。Marichyasana C扭轉的動作，各邊2.5分鐘，同樣是我的大弱項，無法Bind，用手肘撐開膝蓋練習。

兩腳打開前趴Upavishta Konasana 5分鐘，腳趾要朝天勾緊。兩腳併攏前彎Paschimottanasana 9個深呼吸。下犬式 5分鐘比較挑戰，要能從心放鬆到Yin的感覺，不能苦撐。Child Pose，臉向右、左各1.5分鐘。

頭倒立Sirsasana 5分鐘，Child Pose 2 分鐘。肩立Sarvangasana 5分鐘，犛鋤Halasana或壓耳式Kamapidasana 5分鐘。Counter Pose是Bridge Pose 5個深呼吸。

移到牆邊，躺姿臀部靠牆，兩腳放在牆上往左右兩側打開5分鐘，攤屍5分鐘，從右側起身後下課。

練習Yin會很快能讓髖關節開展，而且不用靠汗流浹背就能享受瑜珈的功效，真是很舒適的感覺。