P240 Yoga Basic/Karina (60min)

來了近20個同學，隗隗與昭翎都一起來上這節課，隗隗還特別選位置在Flora和我的中間，她說兩邊都能罩住，萬無一失~

從三聲OM開始，誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次開始下犬式多停留五個深呼吸。第三次時在下犬式加上兩次的Dog Split。躺下攤屍。

躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸Supta Padangusthasana C，頭抬下巴碰小腿Supta Padangusthasana A，換邊重複。攤屍休息。

肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。第三次攤屍。

成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，今天花了時間講解如何丹田縮緊，但呼吸讓肋骨脹大，才能在船式維持穩定的呼吸。

成蝴蝶式前彎。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。Table Pose。

成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。兩手背後握拳，腳併攏貼地、上半身抬高，Karina這個姿勢最厲害，抬高到90度還能講話，我的呼吸都快掉光了。弓式，起身回Child Pose，拱背起身。Cat & Cow 5次。

起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十，Karina還來幫我把往上的手肘壓得更緊、更直。Dancer，重點是腳跟要先離開臀部，腳踢開後身體才可以往前傾。

兩腳打開反轉三角形，換邊重複後，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。