P207 Hatha 1/Phoenix (60min)

今天值班，所以下班後才到Pure上六點的Hatha 1，剛好可以紓解一天工作的身體緊張。在九樓大教室，來了18個同學，有四個人第一次上Hatha 1，因此Phoenix花了一些時間講解Hatha，她說她帶的方式是在新加坡時跟印度老師學的，就像Hot或是Ashtanga，是fix的固定動作，主要是Therapy，那位印度老師是免費教學Basic Yoga，每星期一次兩小時，一共12個星期，缺課一次以內結業就發給證書，但通常60個名額到最後拿到證書的只有10個左右，其中又只有2個左右會由老師指定能上Intermediate，收費也只需台幣200元左右。每次都會有新的動作加上去，因此祇要一缺課，就會跟不上進度。

今天也是用Hero Pose跪姿開始，她說一般的瑜珈是先動頸部才動肩膀，但有些同學會有手麻的現象，因此先動肩膀再動頸部比較好。所以從肩膀的動作開始，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是兩手夾耳往上，兩手同時用力往後推、同時夾背五次；第三個動作是兩手彎成90度、手指朝上，手肘不動、手指朝下，共五次。

然後是頸部動作，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。

接著兩手握拳、大拇指在內扣住肋骨下方前彎額頭點地，按摩內臟，作兩次；第二次是兩手背後左手抓右手腕、再次前彎額頭點地，作兩次。

然後是練習Kapalabhati呼吸法，本來要做30下，但有同學做了個「驚嚇」的表情，所以Phoenix說就改練習每次20下，重複三次，每次結束後count 5，她說最後的目標是每次108下。

起身開始拜日式來回各六次（標準為左右來回各12次），前兩次的左右循環由老師帶口令，後面四次自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。

回到山形，把兩腳併攏往上墊起腳尖，兩手往上夾耳伸直，用腳尖往後走五步、回前面走五步，來回兩趟。接兩側的三角式。

樹式不用手去調腳，兩手扠腰、膝蓋彎先向前，再往外打開膝蓋、雙手胸前合十，換邊重複，各兩次。

坐姿單腳內彎Janu Sirsasana前彎，兩側各作兩次，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

橋式第一次時中指碰到腳跟的距離，第二、三次兩手往上夾耳、再回身體兩側，第四、五次手抓腳踝、腳趾墊高，第六次輪式撐起。

肩立、犛鋤、回肩立。平躺兩手往兩側，兩腳伸直併攏抬高90度，輪流放在右手與左手上，臉往對側看、兩邊肩膀都不離地的扭轉，攤屍休息。

下課時我跟Phoenix說我今天是因為上班，所以才沒來上下午Advanced的課，不過上班可以補休假，再排其他時間補假，好好上個過癮吧。