P260 Hatha 1/Shannon (60min)

早晨固定在3B教室，來了十幾個同學，早晨下起了雨，所以感覺人稍少了幾個。靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，第一次60下，第二次108下。坐姿先左右側轉，然後是左右的扭轉。成四足跪姿Table，接Cat & Cow4次，吸氣右腳往上抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，換左腳重覆10次，Child Pose。下犬式，Walking Dog，把膝蓋彎貼近地板、再把膝蓋伸直，來回重複5次，兩腳併攏Dog Split，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。

拜日式，前三次是Ashtanga的拜日A，後退與前進改用走的。然後是二次Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著第、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。今天這個部份的口令有點忽快忽慢。

吸氣兩手夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前彎Yoga lock抓腳大拇指Padangusthasana，Vinyasa，右腳往前Warrior I，兩手夾耳後彎，反轉Warrior，Warrior II，下犬式，換邊重複。

右腳往前Crescent Lunge，兩手夾耳、後腳墊起，吸氣把前腳伸直，吐氣前腳蹲低，來回重複10次，換成左腳膝蓋彎靠近地板、再把腳跟往後踢、膝蓋直，來回重覆5次，然後左腳膝蓋著地，兩手胸前合掌，左手肘扣右腳膝蓋外側反轉Side Angle Pose，左腳腳趾勾緊離地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。

腳走向手，Squat蹲下，兩手胸前合十，起身維持膝蓋略彎、再蹲下，來回重複5次。臀部坐下，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。

Camel兩次，第一次手摸腳跟，第二次兩手臂後相扣，都是Child Pose休息，第二次時兩手扣緊往前、只有小指著地，Hot Yoga的動作。四足跪姿壓肩式Cat Twist，各停留5個深呼吸。

橋式三次，第三次輪流單腳抬高，犛鋤式，肩立式，手腳抬高魚式，兩腳蝴蝶式躺下，一手放腹部上、一手放在胸口上，然後雙腳彎併攏輪流放到對側地板，腳成鷹式輪流放到對側地板，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。