P220 Hatha 1/AK (60min)

再排上AK的課又等了一星期，Flora和我八點就先到教室暖身了，這節課在三樓大教室，雖然下著不小的雨，也來了快30個同學。

靜坐Ujjayi Breath三分鐘，三聲OM開始，拱背前彎、起身三次，接著往右、左扭轉各5次，然後雙手搭膝、扭轉時把對側手肘推直各5次。接下來的動作我第一次練習，右腳前彎、左腳後彎，身體先拱背往前、吸氣起身各5次，然後拱背往前把後腳離地、吸氣起身前腳離地各5次，然後拱背往前把後腳往後踢直、吸氣起身前腳踢直各5次，挺好玩的。

上次練習過的呼吸法，Cross legs，兩手肘彎夾在胸兩旁，吐氣時拱背、手肘往上、下巴收，吸氣尾骨前推、手肘往上、下巴抬，眼睛隨手，30次。

起身下犬式停留5個深呼吸，四足跪姿Table接Cat & Cow10次，吐氣時用力快速從鼻孔吐，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次。回Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下、肩膀貼地Cat Twist，各邊停留5個深呼吸。往前趴大貓停留5個深呼吸。成腳尖墊起的蹲姿，保持墊腳把腳伸直站起，墊腳走到墊子前方。前彎接下犬式Walking Dog，手走向腳，兩手肘交抱前彎一分鐘，手肘互換再一分鐘，拱背起身回山型站姿，兩手往上夾耳，慢慢後彎停留五個深呼吸。

拜日式開始，來回走2趟共4次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。

椅子式Utkatasana，先將背挺直與地板垂直，再將大腿降下與地板平行，兩腳伸直前彎，兩腳後退成下犬式，腳併攏輪流把單腳抬高Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回Chair Pose，山型。Vinyasa，Plank轉成Side Plank，反向重複。

Vinyasa，慢慢降下成趴姿，蛇式起身，臉轉往兩側後方看，接弓式，搖弓、側弓、回弓式，Chilld Pose。起身高跪接Camel Pose，AK來抬高我的背往上更高些，Chilld Pose。坐姿臀部輪流移到右、左兩側地板，一手貼地、另一手貼耳側彎，臉往上看。

下犬式，Dog split，後腳往前成 Pigeon Pose先把兩邊臀部都離地後彎，同側的手扶後腳、對側的手貼耳後彎，再前趴五個深呼吸，接海狗式，回下犬式，反向重複。

回下犬式Walking Dog，跳回坐姿，鎖喉Dandasana，前彎Paschimottanasana ，Table面向上。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B，AK來幫我把兩邊膝蓋貼地。

兩腳收回併攏抬高成船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複2次。躺下腳彎成橋式握腳踝，接下來半輪式頭頂地，輪式Urdva Dhanurasana五次深呼吸，躺姿單腳彎貼對側地板扭轉伸展，兩腳交叉滾背起身，拔瓦斯式，蓮花雙盤、兩手背後相握前彎5個深呼吸，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti下課。

課後AK問我這節課的練習感覺如何，他說you have a really very beautiful practice，我則說他是個很棒的老師，上他的課我很享受，因為可以配合很深的呼吸伸展體位法，這確實是肺腑之言，早課上AK的Hatha真是豪華享受，即使回家時冷風雨大，心裡卻是暖洋洋的，像是Stephen說的Yoga Bus，能護送我快樂回家。