2006年9月10日 星期日

P220 Hatha 1/AK (60min)

再排上AK的課又等了一星期,Flora和我八點就先到教室暖身了,這節課在三樓大教室,雖然下著不小的雨,也來了快30個同學。

靜坐Ujjayi Breath三分鐘,三聲OM開始,拱背前彎、起身三次,接著往右、左扭轉各5次,然後雙手搭膝、扭轉時把對側手肘推直各5次。接下來的動作我第一次練習,右腳前彎、左腳後彎,身體先拱背往前、吸氣起身各5次,然後拱背往前把後腳離地、吸氣起身前腳離地各5次,然後拱背往前把後腳往後踢直、吸氣起身前腳踢直各5次,挺好玩的。

上次練習過的呼吸法,Cross legs,兩手肘彎夾在胸兩旁,吐氣時拱背、手肘往上、下巴收,吸氣尾骨前推、手肘往上、下巴抬,眼睛隨手,30次。

起身下犬式停留5個深呼吸,四足跪姿Table接Cat & Cow10次,吐氣時用力快速從鼻孔吐,然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭,各邊10次。回Table,單手向外舉高,回來穿過另一手腋下、肩膀貼地Cat Twist,各邊停留5個深呼吸。往前趴大貓停留5個深呼吸。成腳尖墊起的蹲姿,保持墊腳把腳伸直站起,墊腳走到墊子前方。前彎接下犬式Walking Dog,手走向腳,兩手肘交抱前彎一分鐘,手肘互換再一分鐘,拱背起身回山型站姿,兩手往上夾耳,慢慢後彎停留五個深呼吸。

拜日式開始,來回走2趟共4次,山型吸氣,吐氣合十胸前,吸氣兩手夾耳後彎,吐氣前彎、吸氣跑步姿,屏息前腳收平抬,吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎,吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸,吸氣後彎,吐氣合掌胸前,吸氣手放下山型吐氣,換邊重複。

椅子式Utkatasana,先將背挺直與地板垂直,再將大腿降下與地板平行,兩腳伸直前彎,兩腳後退成下犬式,腳併攏輪流把單腳抬高Dog Split,膝蓋彎Hip Open,回Chair Pose,山型。Vinyasa,Plank轉成Side Plank,反向重複。

Vinyasa,慢慢降下成趴姿,蛇式起身,臉轉往兩側後方看,接弓式,搖弓、側弓、回弓式,Chilld Pose。起身高跪接Camel Pose,AK來抬高我的背往上更高些,Chilld Pose。坐姿臀部輪流移到右、左兩側地板,一手貼地、另一手貼耳側彎,臉往上看。

下犬式,Dog split,後腳往前成 Pigeon Pose先把兩邊臀部都離地後彎,同側的手扶後腳、對側的手貼耳後彎,再前趴五個深呼吸,接海狗式,回下犬式,反向重複。

回下犬式Walking Dog,跳回坐姿,鎖喉Dandasana,前彎Paschimottanasana ,Table面向上。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A,接蝴蝶式Baddha Konasana B,AK來幫我把兩邊膝蓋貼地。

兩腳收回併攏抬高成船式Navasana,腳彎把臀與腳同時離地,重複2次。躺下腳彎成橋式握腳踝,接下來半輪式頭頂地,輪式Urdva Dhanurasana五次深呼吸,躺姿單腳彎貼對側地板扭轉伸展,兩腳交叉滾背起身,拔瓦斯式,蓮花雙盤、兩手背後相握前彎5個深呼吸,攤屍休息。起身後OM一次,shanti shanti shanti下課。

課後AK問我這節課的練習感覺如何,他說you have a really very beautiful practice,我則說他是個很棒的老師,上他的課我很享受,因為可以配合很深的呼吸伸展體位法,這確實是肺腑之言,早課上AK的Hatha真是豪華享受,即使回家時冷風雨大,心裡卻是暖洋洋的,像是Stephen說的Yoga Bus,能護送我快樂回家。

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