P214 Power 2/Phoenix (90min)

連續第三天上Phoenix的Power 2，每天的動作與重點都不一樣，真是過癮，今天下午丹冰與Slyvia也來了，13個同學上課。

上課前Phoenix說想先跟我們談談Yoga，她說Advanced的定義是can feel how yoga effects you，bring awareness inside，no matter how deep the pose is，她舉例說，如果後彎的動作分為A to Z等級，而我們已經練習到Z，then what’s next? 她以Advanced課上練習Flying Dragon為例，就是有同學只會坐在原地看別人，或是等老師的口令，否則就完全不知道自己該做些什麼，但是一個真正Advanced的同學，即時可以感知周邊的人或環境，自己也可以不受影響，完全present在自己的練習裡，這才是真正的Advanced。

她說這節課的重點將是open root chakra，因為這個chakra是最接近身體的原始力量與需求，能增進信心與勇氣，有些人會缺乏自信，沒有勇氣表達自己，或感覺恐懼，都可以藉由開發這個脈輪獲得改善，因此今天的動作都會集中在這個部份。

從呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati 3次，每次54次，每次吐氣屏息count 10。

然後開始體位法練習，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直，兩手背後握拳前彎、額頭點地。Table成下犬式、Plank來回五次。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次，最後兩手肘在小腿後互抱手肘前彎停留五個深呼吸。

Ashtanga的拜日式只來回5次，每次去回的前彎都是兩手背後握拳。

Vinyasa到三角式今天重複了四次，三角式似乎是重點之一。第一次Vinyasa接三角式，換邊重複。第二次Vinyasa接三角式，胸往上打開，手移往頭部方向，前腳彎Side Angle Pose，Warrior II，轉成兩腳左右打開，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C（換邊時改作Prasarita Padottanasana B，然後把兩手往後走，回來成三點頭倒立），兩手移到右側貼右腳、移到左側貼左腳，起身轉成另一側的Warrior II，Vinyasa換邊重複。第三次Vinyasa接三角式，Side Angle Pose，bind hip，上面的手下來貼臀部外側，bind手解開Half Moon Pose，回三角式，換邊重複。第四次Vinyasa接三角式，手放腳掌的內側，Bind Side Angle Pose，把前腳推直成Bind Trikonasana，Vinyasa，跳成兩腳打開的Squat。

下犬式Dog Split，把腳彎Hip open，換邊重複。單腳往前，兩手同時抓後腳往後踢開後彎Half Camel，換邊重複。Vinyasa成趴姿，重複三次Cobra，用手指撐地往身體方向移進super cobra。弓式，第一次外側抓腳、第二次內側抓腳、第三次兩手交叉扣住兩腳背弓開，第四次自由選一種方式練習。

Phoenix說有兩派說法，Anusara的老師認為只要nice allign，就不需要counter pose，因此可以一直練習後彎，但另一派則認為每次後彎都需要前彎回覆，這樣才能發揮最大的彈性，因此她要我們感覺前面都是不停的後彎之後，加上前彎有沒有不同的感覺。所以從雙腳併攏前彎Paschimottanasana開始，把兩手在腳掌前交叉握對側的腳板外側，真是好方法。Child Pose，兩手往外打開一些，從八點著地Flow成Cobra，兩腳彎起，重複數次，最後停在Rajakapotasana(P.399)，今天Phoenix來幫我推一下腳背，額頭竟然碰到腳板了，還能維持深呼吸，哇。

Phoenix說每個人的感覺可能都不一樣，也許某一種方式好，也許兩種都好，甚至我們每天的感覺也都不一樣，每次都去體會看看。

Crow停留5個深呼吸，腳跟踢向臀部就能維持。Tittibhasana，Firefly Pose也是停留5個深呼吸。

Malasana，Garland Pose對我是很困難的，兩腳併攏，兩手環住腳踝後，額頭就點不到地板，Phoenix要我先把手掌放在腳跟下方，讓額頭點地後再去圈手。

單腳半盤的前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana，用對側的手抓前腳外側幫助前彎，然後向後扭轉、另一手在後面撐地，竟然是我中午才練習過的動作。

雙盤腳Tolasana lift up五次，Kukkutasana用單手穿的方式Lift up，換邊重複。用膝蓋立起把臀部往下壓，Lion、Simhasana重複5次，然後用蓮花座的膝蓋立起，Phoenix老師說用個水瓶放在前方可幫忙單手點一下來平衡，但我已經看到前面的瑜珈磚立起來更剛好，Phoenix也覺得是個好點子，於是大家就如法泡製。

三點式頭倒立，我其實已經可以不靠牆，但我還是找牆但只備而不用，因為我不想因為練習倒立發生危險。

躺姿把兩腳往外盡量打開、臀部要貼地，然後輪流把單腳彎進成蝴蝶式，讓伸直的腳更開，再把兩腳打開一次。兩腳併攏的盡量拉近身體，也是盡量讓尾骨碰地。接著兩腳腳底相貼，把腳趾碰下巴、鼻尖、最後是額頭。然後把蝴蝶式的腳放在地板，Phoenix說Butterfly fly away，所以兩腳伸直攤屍休息。