P237 Hatha 1/Chops (60min)

第三次上Chops的Hatha 1，也是20人左右，3B教室，有1位第1次上課。靜坐三分鐘開始，三聲OM，四足跪姿Cat & Cow 5次，然後把手臂陰面朝外、手指對膝蓋，再重複Cat & Cow 5次，Child Pose，往前趴大貓，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸。手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，然後是新動作，左手放右腳外側、右手打開往上翻開，換邊重複。

右腳往前Lunge、雙手先放在膝蓋上停留5個深呼吸，再把左手放右腳左側、右手往上打開Twist，左腳彎、右手壓左腳腳背貼緊臀部，Twist Deeper，回下犬式，換邊重複。最後一次下犬式，腳走向手，拱背起身，後彎兩手夾耳停留3個深呼吸，回正。左手抓右手手腕、身體往做左側彎、臉往右上方看，換邊重複。

傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在下犬式5個深呼吸，換邊重複。

平台側向右，兩腳腳刀都著地的Side Plank變化式，換邊重複。已經第二次這樣練習，感覺只有做到一半，不知道哪一次會做full pose。

回下犬式，右腳往前Warrior I、雙手夾耳往上看，停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸，Circus兩手手肘撐地，下犬式，換邊重複。

再回下犬式，Dog Split，Chops來幫我把腳抬高些，上腳彎Hip Open，往前踏成Pigeon，先後彎、再前趴，Chops也來幫我把Hip往前延伸，回下犬式，換邊重複。

Vinyasa停在趴大貓，輪留單腳往上舉高，往前Cobra，回地面後兩手背後握拳、上半身抬高，嬰兒式還原。

臀部坐在兩腳跟間Hero Pose，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸。起身右腳往前伸直，兩手扣右腳伸直舉高Kronuchasana，右腳彎、兩手勾住右腳小腿胸前合十，右腳半盤、右手繞過身後抓右腳腳趾，左手手指壓在右膝下扭轉Bharaddvajasana II，算是今天比較經典的動作，換邊重複。兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，

躺姿橋式，停留5個深呼吸，犛鋤式，停留5個深呼吸，攤屍休息。

這節課的呼吸速度控制好多了，比較像Hatha 1了，如果能適度再加深幾個動作的深度，那就更好了。