現在對Yoga Basic的期待比Advanced還要多，Phoenix老師也沒讓我們失望，今天又帶了更多腳與手Foundation的觀念。同樣在6B教室，約16個同學，五個以上都是Advanced的常客（這與一般Yoga Basic的學生結構大不同），還有我帶去的隗隗與昭翎。
先把山形站好，然後Phoenix要我們不動身體，只把頭往下看，問我們是否看得到自己的腳踝？如果看不到，表示有推腰、而且腹部沒有內收，這是最簡單的檢查方法，再從側面的鏡子檢查肩膀、臀部、腳踝有沒有在同一條直線上？山形可不好站。
然後是手臂，老師說大部分的人都覺得站姿動作時，腿的工作比較多，手臂的動作比較少，那是因為手臂沒有用力的緣故。她要我們把兩手夾耳上舉，感覺一下背與胸的感覺，然後輕輕的把小指往內轉一些，問我們有沒有因此不一樣？其實好明顯，背部有被包裹的感覺，胸前也像敞開了些，最重要的是整個手臂都有了伸展用力的感覺，配合肩膀外轉後，整個身體都像手腳拉長了。然後身體前彎至與地面平行處，成90度停留5個深呼吸，感覺手臂用力後是否身體變得比較輕了？
Warrior I，要把手腳的重點同時用上去檢查，兩手往上夾耳、小指往內轉一些，兩腳重量要各50%，前腳翹起、只用腳跟著地，慢慢的把腳板重新紮實的貼緊每個角落，五個腳趾提起打開再放鬆，後腳則是把腳跟提起，也是慢慢的把腳板重新紮實的貼緊每個角落，五個腳趾提起打開再放鬆，感覺這樣的英雄式是否更穩定？換邊重複。接著是反轉的Warrior，應用全部相同的原則練習一次，換邊重複。
還有一個動作是兩手撐地的Crescent Lunge，Phoenix說很多人腳一往前、臀部就掉了下去，因此要我們先把臀部有意識的抬高與地面平行，臀部先轉正，重量移到前腳、再移往後腳腳跟往後踢，讓前後力量有張力的平均分攤，非常有彈力的感覺，才把上半身舉起，這樣下半身的穩定度夠好，也會覺得身體與手腳都變輕了。
接下來用三角式練習，由於身體往前，因此重心的移轉又不一樣了，兩腳的位置要用前段的方法調整。然後是下犬式，除了腳之外，手的部份改為只用大拇指外的四指指根處著地，再把虎口貼緊，手指貼穩，最後才手腕著地，感覺手腕的壓力是否減輕了？Phoenix說一般人在下犬式時都用了太多手腕的力量，不但可能手腕受傷，還可能往上延伸到手肘、肩膀、甚至頸部。
另外一個更傷害手腕的動作是蛇式，這讓我嚇了一跳，我從來沒想過的，重複下犬式手掌的調整方式，老師說資深同學用上犬式來試，這更難了，虎口幾乎無法施力，原來自己平時在練習這類動作時，根本沒有注意到手的Foundation是這麼薄弱，我想同理應該可以推衍到所有Arm Balance的動作，像是Crow，都該把手掌調整好才做動作，Phoenix就是強調手腳Foundation要穩，上面的動作加上去才會Stable。
另外一種手掌的Foundaiton是掌心懸空的，手指也都略微捲屈，像是Bat或是Spider的抓地方式，Phoenix說我們可以都試試看，她覺得這種方式練習Handstand更穩定，但每個人的感覺不一樣，所以提供給我們作為練習參考。
Phoenix說我們的身體裡有五個能量的來源，最重要的是丹田處的能量集中，再平均的分配到其他的部位，平時要能保持平衡，如果某個有偏廢，身體就會出問題，像是腹瀉或是生理期都是往下的能量太多，嘔吐則是往上的能量太多。
課後我請問Phoenix，Ashtanga也能用這樣的手勢感覺練習嗎？她說有的動作可以，像是Side Angle Pose，但有的不一樣，像是三角式，但無論什麼動作，如果我們覺得身體有某些部位沒有作用，就可以略為調整，因為瑜珈的每個動作都是全身性的。這個觀念讓我有很深刻的體會，所以每個動作的練習都要從頭、頸、肩膀、手、胸、腰、腹、髖骨、大腿、膝蓋、腳踝、腳等逐一檢查，真是很忙呢！
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