P256 Hatha 2/Phoenix (90min)

這節課來了二十人左右，6A小教室算是客滿了，只剩一張空墊子，良蕙與Shannon都來上課。主題跟上週六一樣Hero Pose，不過今天有時間把全部的動作都做完了（上次有三個沒做）。

Child Pose開始，起身臀部坐腳跟的Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩腳後退成下犬式，臀部左右搖放鬆，三步腳走向手，兩手互抱手肘前彎，吸氣直背起身一半與地面平行，吐氣前彎，來回重複五次，直背起身回到山形。

開始拜日式來回各5次（共10次），前一趟的左右循環由老師帶口令，後面來回四趟自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。

左腳往後Warrior I，兩手先插腰一分鐘，調整髖骨位置與兩腳的重量平均，兩手往上夾耳一分鐘，右腳往後併攏回山形，換邊重複。Phoenix說通常大家都往前併攏，其實往後併攏對於膝蓋的衝擊較小，而且也是一種平衡，感覺一下兩腳哪隻比較酸？

左腳往後、後腳腳趾墊高的Cresenet Lunge，同樣調整髖骨位置與兩腳的重量平均，兩手往上夾耳一分鐘，右腳往後併攏回山形，左腳往前併攏回山形，換邊重複。

然後是Chair Pose，先把瑜珈墊捲起三分之一的圓筒厚度，腳跟踩在圓筒上，兩手往前平伸，臀部退後、大腿往下蹲與地面平行，停留一分鐘。然後把先把瑜珈墊捲起一半的圓筒厚度，腳跟踩在圓筒上，兩手往前平伸，臀部退後、大腿往下蹲與地面平行，停留一分鐘，感覺看看是否更輕鬆？

然後是Hero Pose的練習，先是臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘、回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，Phoenix要我的右邊肩膀往下一些，可見我兩側的肩膀會不同高，回Hero Pose 3個深呼吸，把兩腳膝蓋打開、腳大姆趾相碰，臀部坐腳跟內側地板Frog Pose停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，然後輪流把單腳往前伸直，兩手交叉抱另一隻彎進的腳板各停留一分鐘，膝蓋要對準胸部、不要往外，兩腳伸直滾背起身。坐姿單腳外翻，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留一分鐘，注意自己的Hip，Phoenix要我把腹部下方的下背部放鬆貼地。起身換邊重複停留一分鐘。然後是上次沒做完的動作，兩腳同時外翻躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留一分鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，重複數次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。攤屍休息。

下課時Phoenix說下背部應該會覺得很放鬆，成套的動作長時間練起來，感受真是完全不同了。