P234 Hatha 1/AK (60min)

早晨我八點就到了，已經在櫃檯遇見AK，打了招呼，心想他今天怎麼這麼早，進教室自己熱身沒多久，AK就進來了，那時教室大約七個同學，竟然就開始上課了，我沒帶錶，但也知道不是8:30。後來同學一直陸陸續續進來到快三十人，有人到拜日式來回六次都做完了才進來，課程快結束時，AK才問大家怎麼8:30有這麼多人，這節課不是8:15分嗎？他才知道弄錯了上課時間，我們下課時是9:45，今天因此上了90分鐘的Hatha 1。

雙腳Cross Legs 前彎，手肘與額頭貼地停留十個深呼吸開始，然後起身把兩手背後握拳再次前彎停留五個深呼吸，手臂左右前後輕輕搖。起身靜坐，要我們set intention for today’s practice，雙手合十胸前，三聲OM，合掌代表Light照亮自己與他人，Namaste開始。

下犬式，Walking Dog，手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，拱背起身停留在山形，眼睛閉上感覺fundation。兩手由兩旁吸氣往上後彎，吐氣前彎，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。單手往上貼耳的側彎，反向重複。

拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。

Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，兩手小腿後互抱前彎Deeper，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。

Utthita Trikonasana三角形，直接換邊重複。Side Angle Pose，反轉三角形，兩腳前後前彎Parsvottanasana，回山形，反向重複。Vinyasa，Plank轉成Side Plank，反向重複。

轉向鏡面，兩腳左右打開兩倍肩膀寬，前彎Prasarita Padottanasana A C。半盤樹式平衡、雙手胸前合十，第二次樹式平衡，雙手胸前合十再往上夾耳、掌心相合、回到胸前，直接接Dancer。

下犬式，把右腳往上抬高、臀部齊，Hip open，反向重複。下犬式，把右腳往上抬高、往前成 Pigeon Pose先坐正後彎、再前趴，接海狗式，手肘勾腳背、兩手互扣，這個姿勢AK其實自己也還蠻有伸展空間的，因為他的手無法離開後腦撐開，但他說的話很有意思，他要我們remember there is no perfect pose，而瑜珈練習是要幫助我們更放鬆、而不是更緊張，所以只要在自己適合的位置就可以了，這個觀念是很受用的。回下犬式，反向重複。

Vinyasa成趴姿，弓式，前後搖弓，手腳同時抬高Flying Scorpion，嬰兒式，往前趴大貓。起身臀部坐在兩腳跟間英雄式，躺下兩手頭上方交抱停留5個深呼吸後起身。

下犬式，成坐姿，鎖喉Dandasana，前彎Paschimottanasana，AK一直幫我往前再推，我的下巴快碰到腳趾了，10個深呼吸。Counter Pose Table面向上。船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地Tolasana，重複2次。兩腳左右打開前趴Upavishta Konasana A。

躺姿橋式，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸2次，滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana。慢慢再度躺下，兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。

起身後OM一次，shanti shanti shanti，再次合掌代表Light照亮自己與他人，Namaste下課。