P236 Pranayama & Meditation/Stephen T (60min)

與昨天一樣，Advanced從九樓結束後，還得搭電梯才能到六樓（一直不了解的奇怪設計），這節也有四十多人，幾天沒見的雲媖老師也來了，進階課下課後過來的同學大約十個左右，我們因為比較晚才到，所以乾脆選老師正對面的High Pressure Seat，其實也沒那麼可怕啦。

Stephen自己業也說整個Pure Tower像個迷宮，他笑說這大概是全世界唯一一個九層樓的瑜珈會館呢。他最近開始學中文，今天學到最棒的字是「和平」，因為他路過和平東西路，他很高興的說那是一條很棒的路，因為是一條叫做Peace的路！大家聽了都笑了起來，是啊，不就是瑜珈裡的shanti，只是平時我們因為太過習慣而沒有注意過罷了。Stephen發得出「右」，卻怎麼樣也發不準「左」，不過沒關係啦，換邊就是了。

靜坐三分鐘，然後坐姿先把頸部向左右轉，眼睛看到遠處的後方，抬頭時眼睛看鼻尖，回正時下巴扣胸看Third Eye。成趴姿，比平時的蛇式手與腳都打開更寬些撐起，抬頭眼睛看鼻尖，Child Pose。

蓮花座練習Kapalabhati三次，第三次練習時強度增強些。

接著是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。

舌尖抵上顎、下巴卻往下，伸展舌根，牢牢的黏住直到鬆脫發出「的」的聲音，重複數次。

兩腳交叉、雙手伸直放膝蓋上方，吸氣鎖喉，吐氣把舌頭儘可能吐出來，發出獅吼的聲音Simhasana，重複五次。

太陽呼吸法，壓住左鼻孔，從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。再度靜坐約三分鐘，攤屍休息三分鐘。

起身後Stephen說Pranayama主要就是要學習Inhale與Exhale之間的relastionship，但與Asana練習不同的是，體位法練習可以勉強push hard，但是呼吸法卻無法勉強，因為更細微，而且並不是越slow越好（一般人以為越慢越好是錯誤的觀念），而是要越smooth越好，每個人每天的狀況都不一樣，應以當時的狀況為主，如果強迫自己拖慢速度，最後很快會筋疲力竭。

他說體位法練習時，吸氣與吐氣的長度與深度都相同等比例，但在呼吸法練習時，吸氣與吐氣的比例是1:2（或是3以上，逐漸增加），如果加上屏息，比例就是1:1:2。

然後練習Ujjayi Pranayama，用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣，十個循環。

綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 20次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2，十個循環。他說練習完之後Angle will come~

然後要大家圍攏過去，一起頌唱Gayatri mantra（for meditation）：
OM BHUR BHUVAT SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACODAYAT

We meditate on the glory of the Creator;
Who has created the Universe;
Who is worthy of Worship;
Who is the embodiment of Knowledge and Light;
Who is the remover of all Sin and Ignorance;
May He enlighten our Intellect.
(http://wahiduddin.net/mantra/gayatri.htm)

最後的靜坐，Stephen播放了這首Mantra的歌曲，實在很好聽，感覺很舒服平和，Namaste下課。